骨粗しょう症の予防 : 四つ葉のくまさんの癒しのお花、時々お料理日記

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タグ:骨粗しょう症の予防



「ナッツの女王」に恥じぬ栄養価



こんにちは(*゚~゚*)モグ
四つ葉のくまさんことよつくまです
本日もよろしくお願いいたします。


「ナッツは身体にいい」


漠然とそう思っていませんか?


「種子」
「木の実」

に分類される食品ですが、どう身体によいのでしょうか?


本日は「食べるエメラルド」とも言われる、
「ピスタチオ」についてお届けします。


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画像はイメージ フリー画像です
(グリーンが美しいナッツです)



「食べるエメラルド」とも言われる美しい色合い


【ピスタチオの基本情報】


・ウルシ科カイノキ属
・原産 中央アジア
・種子を食用とする


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(なかなか成る所は見ることが出来ません)



「ピスタチオグリーン」
「食べるエメラルド」


と呼ばれる美しい緑色が特徴です。


別名は、

「ナッツの女王」

非常に栄養価が高いナッツでもあります。


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画像はイメージ フリー画像です
(特徴的な形状から緑色が見える)



そのままは食すのはもちろんのこと、
お菓子などに加工されることも多いです。


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(ピスタチオスイーツは大人気)



ピスタチオクリームなどにも使用されます。

マカロンやアイスクリームでも人気のフレーバーです。



主な栄養素 良質な脂質とビタミンE


「ナッツの女王」

の名に恥じぬ高い栄養素を誇ります。


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画像はイメージ フリー画像です
(美しい緑が特徴です)



・脂質
・たんぱく質
・ビタミンB2、E
・カルシウム、カリウムなど
・食物繊維

etc…


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画像はイメージ フリー画像です
(別名「ナッツの女王」である「ピスタチオ」)



豊富な脂質は良質です。

ビタミンEとB2に食物繊維。
カリウムも多くむくみ防止に。

さすがは「女王」とも言える女性に嬉しい栄養素を誇ります。



「アンチエイジング」の促進や骨粗しょう症の予防


【ピスタチオの注目すべき栄養素】


◆豊富なビタミンE


若返りのビタミンとして知られるビタミンEを多く含みます。
強力な抗酸化力で「アンチエイジング」を促進します。


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画像はイメージ フリー画像です
(誰しも願う「若返り」の効能)




◆良質な脂質の含有量が多い


主成分は、

・オレイン酸
・リノール酸

悪玉コレステロールを減らし善玉コレステロールを増やします。
生活習慣病の予防に役立ちます。


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画像はイメージ フリー画像です
(若いうちからの予防が大切です)




◆バランスのよいミネラル


・カルシウム
・カリウム

などを豊富に含んでおり、
ナトリウムのバランスを取ることで「むくむ」を予防します。


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画像はイメージ フリー画像です
(「冷え」による「むくみ」はきついもの)



年齢を問わず女性に多い、

「骨粗しょう症」

の予防にも効果的です。




◆注目の健康成分「ルテイン」を含む



「ルテイン」は紫外線から目を守ると言われています。

目から取り込んだ紫外線から、
身体が酸化する(老化する)事が近年わかってきました。




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(真夏以外にも紫外線は降り注ぎます)



サプリメントなども発売されている、

注目の健康成分の一つです。



「ピスタチオ」を効率的に摂取するには


「オレイン酸」や「リノール酸」は熱に弱いため、
「生食」が推奨されます。

おつまみなどで、手軽に頂きましょう。


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画像はイメージ フリー画像です
(食べ過ぎ注意です)



もう一つのポイントは食べるタイミングです。


抗酸化力を期待する場合、

「食事の30分前から食後1時間くらいの間」

に摂ると最も効果的だそうです。



「ピスタチオ」の適正な摂取量


「ピスタチオ」の一日あたりの標準摂取量は25~27g前後。

小ぶりな「ピスタチオ」だと40粒くらいです。


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画像はイメージ フリー画像です
(食べ過ぎはかえって肌荒れの原因にも…)



大体で160kcal程度になります。

粒が小さく殻を割りながら頂くので、結構満足感のある量です。
殻を割って食べるのは楽しくて…ついつい食べすぎてしまいす。


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画像はイメージ フリー画像です
(便利な個包装タイプ)



「ピスタチオ」に限らず、
食べすぎないように「個包装」タイプを選ぶのも一つの手段です。



美味しく頂いてアンチエイジング。
大切な目を守ります。

女性に必要な栄養素がバランス良く含まれています。
取り入れてみてはいかがでしょうか?



また次回お会いいたしましょう。




よつくまがお届けいたしました˚*・.。 ꕤ
(2023.11 加筆修正)



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和食の代表選手「刺し身」はとても優秀



こんにちは(*゚▽゚*)
四つ葉のくまさんことよつくまです
本日もよろしくお願いいたします。


日本の和食・食文化を支える指標

「まごわやさしい」

をご存知でしょうか?


この言葉はよく健康な食生活の指標として使われます。


本日は「まごわやさしい」の「さ」

「さかな」についてお届けしたいと思います。

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画像はイメージ フリー画像です
(和食の代表でもある「刺し身」)



「まごわやさしい」の「さ」とは?


「さ」 ⇒ さかな を指します。

ここでは「魚及び魚介類全般」と置き換えていいと思います。

日本人は内陸では「野菜」を育て、
海外沿いや河川では「魚」を獲り主食としてきました。

本来の日本人は「魚・菜食」の民族なのです。

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画像はイメージ フリー画像です
(漁のイメージ)



代表的な魚介類と言えば、

・アジ
・マグロ
・サケ
・サバ
・カツオ

などがあります。

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画像はイメージ フリー画像です
(近年では値上がりしている鮭)



魚の加工品として有名なものの一つに「鰹節」があります。

こちらは「カツオ」を燻製、乾燥した食品です。

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画像はイメージ フリー画像です
(世界一硬い食材の一つと言われる「鰹節」)


和食のダシをとるのに欠かせない食材の一つです。
同じように「鯖節」であったり「いりこ」であったり。

お住まいの地域により、メインとなる魚が変わるのも特徴です。


その他にもそのまま食べられる小魚。
水煮や味噌煮など缶詰も豊富にあります。

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(缶詰の「魚」も種類は様々)


鯖缶などは栄養素の溶け込んだ「煮汁」ごと料理に使うのがコツです。



効率的な摂取方法は?


「魚介類」の摂取で非常に簡単な方法は、

主菜を「魚」にすることです。

特に「青魚」と呼ばれる「魚」たちがおすすめです。

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画像はイメージ フリー画像です
(青魚は「魚油」を豊富に含む)


色々な調理方法がありますが、
「刺し身」はそのまますべてを頂けるのでおすすめの調理方法です。

ただ寒い季節にはちょっと身体が冷えます。

そんな時は煮汁まで頂ける煮魚が一番です。
余すことなく栄養素を頂けます。


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画像はイメージ フリー画像です
(煮汁に栄養素が溶け込む「煮魚」)


他にはこのような「魚介類」があります。

・しらす干しやちりめんじゃこ
・あさりやしじみ
・タコやイカ
・牡蠣やホタテ

etc…

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画像はイメージ フリー画像です
(貝類のお味噌汁は手軽に栄養バランスを取れる)


食の「欧米化」により「肉食」が進み、
漁獲量の減少などから、どんどん食卓から「魚」が離れています。

もし主菜に肉を選ぶようなら副菜に小魚や貝類を選ぶ。
おひたしや冷奴に鰹節をのせるなど工夫が必要です。


お味噌汁を貝類にするのも手軽でおすすめです。
だいぶバランスが取れてくるはずです。



「魚介類」の優れているところ


「魚介類」は食材としてどのような点が優れているのでしょうか?



【EPAとDHA】


EPA(エイコサペイタエン酸)
DHA(ドコサヘキサエン酸)

血液をサラサラにする。
脳や神経の機能維持に役立つ。

「魚油」と呼ばれる成分で、
認知機能の低下やうつなどの予防に役立つ成分です。
火を通すほど効果が薄れるので、「刺し身」は最も効率的です。

サプリメントなども市販されていますが、
天然の「魚」から摂取する方が間違いがありません。

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(「青魚」の一つ「鯖」文字の如し)



【豊富なビタミンD】


骨のビタミンと呼ばれる。
骨の健康を維持し「骨粗しょう症」の予防に役立ちます。

高齢者ほど必須になってくるビタミンでもあります。

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画像はイメージ フリー画像です
(骨の健康管理に役立つ)



【豊富なカルシウム】


小魚の骨などにたくさん含まれています。
上述の「ビタミンD」と同様に骨の健康維持に役立ちます。
また神経及び筋肉の維持にも必須です。

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(おやつ代わりに…手軽に栄養補給)



【豊富なタウリン】


イカやタコ、しじみなどに多く含まれます。

アミノ酸の一種であり、栄養ドリンクなどにも用いられています。

・動脈硬化や心疾患の予防
・コレステロールを減らす

などの効果があります。


⇒タウリンの効果はこちらに詳しく載っています。
(厚生労働省 e-ヘルスネット)


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画像はイメージ フリー画像です
(タコのお刺し身のイメージ)



肉食が悪いわけではなく肉類にも豊富な栄養素が含まれます。
肉のみを食べるなどの偏食が一番問題です。

「魚介類」に含まれる栄養素はどれも高齢化するほど必要になるものが多いです。

また成長期の子供にも必須の栄養素を多く含んでいます。

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画像はイメージ フリー画像です
(高齢者も成長期の子供にも必須です)



「さかな」をもっと身近にすることが大切


「魚介類」が優れていると言っても他の栄養素も必要になります。

確かに魚の脂は良質です。

しかし「脂にあたる」といって気分が悪くなったりすることもあります。
薬味(わさびや生姜)などをうまく使いたいものです。

90歳を超えるような長寿の方が、
よく肉を食べるという話がありますが、

これはその年齢まで肉を消化できる強い消化器を持っているということです。

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画像はイメージ フリー画像です
(長寿が多い県では豚肉などの消費も多い)



【摂取の一例】


主菜が豚の生姜焼き ⇒ お味噌汁をしじみなど貝類に変更
アジ刺し身を主菜に ⇒ 副菜に種類の違うタコのマリネ等にする

etc…


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(「アラ汁」は豊富な栄養素を含む)


手軽に食べられる煮干しなどを少しずつ頂くのも良い方法です。
おやつやおつまみにちょうどよく、カルシウムの補給にぴったりです。

比較的安価で手に入る「魚介のアラ」
こちらを味噌汁にした「アラ汁」は栄養素たっぷり…おすすめです。


「さかな」を身近にする献立づくりもポイントになります。



いかがでしたでしょうか?
食生活を見直すヒントになれば幸いです。


次回は「まごわやさしい」の「し」について、
記載していく予定です。




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