「食物繊維」は「白米」の約6倍！「ミネラル類」も豊富
こんにちは（･∀･)つ
四つ葉のくまさんことよつくまです🌾
本日もよろしくお願いいたします。
健康的な「食生活」を目指して取り入れる方が多いのが、
「玄米」です。
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（「玄米」の定食にしただけで健康的なイメージ）
特に理由などは考えず、
・何となく「身体にいい」気がする
・テレビなどで言っているから
・「人気モデル」が宣伝していた
中にはそのような方もおられるかもしれません。
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（「モデル」のイメージ SNSなどの影響力も大きい）
本日はそんな「玄米」についてのお話です。
意外と知らない「玄米」のメリットと栄養素をお届けします。
画像はイメージ いつかの「玄米食堂」にて
（「寝かし玄米」という「お赤飯」のような味でした）
「玄米」と「白米」の栄養素の違い
「玄米」は栄養価が高いと言われます。
一体どの程度の差があるのでしょうか？
簡単に比較していこうと思います。
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（まず見た目が違います）
【100ｇ当たりのカロリー】
「玄米」165kcal ⇔ 「白米」168kcal
【たんぱく質の含有量】
「玄米」2.8ｇ ⇔ 「白米」2.5ｇ
実はこの辺はほとんど差がありません。
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（「玄米」はカロリーが低いわけではない）
もちろん「玄米」を食べ過ぎれば、
糖質が過剰になってしまいます。
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（大きく異なる「ミネラル類」のイメージ）
「玄米」と「白米」の大きな違いは、
・ミネラル類
・ビタミン類
・食物繊維
といった栄養素たちなのです。
本来は主食以外でこれらを補う必要があります。
いわゆる「一汁三菜」や、
「まごわやさしい」といった健康的な「食生活」の指針です。
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（健康的な「食生活」のイメージ）
「白米」を大きく上回る「玄米」の豊富な「ミネラル類」
「白米」を大きく上回っているのはミネラルの含有量の豊富さです。
（※以下同量の「白米」と比べた場合）
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（栄養素では「白米」を上回る「玄米」）
【ミネラル含有量の比較】
・カルシウム ⇒ 1.8倍
・マグネシウム ⇒ 4.8倍
・リン ⇒ 3.1倍
・鉄 ⇒ 2.6倍
・亜鉛 ⇒ 1.3倍
と大きく上回っています。
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（不足しがちな栄養素も補える）
豊富な「ビタミン群」と「食物繊維」
「玄米」は「ビタミン群」や「食物繊維」も「白米」を大きく上回っています。
「食物繊維」に関しては、
現代人は慢性的に不足と言われております。
その点において有益な食材と言えるでしょう。
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（多くの「食物繊維」を含んでいる）
【ビタミン及び食物繊維の含有量比較】
※同量の「白米」との比較
・ビタミンB1 ⇒ 5.1倍
・ビタミンB2 ⇒ 2倍
・ナイアシン ⇒ 5.3倍
・葉酸 ⇒ 2.3倍
・食物繊維 ⇒ 6倍
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（「食物繊維」はお腹の掃除役）
総合的に見て栄養素に優れていると言えるでしょう。
ではなぜこのような差があるのでしょうか？
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（削った「糠層」が「米ぬか」です）
それは「精白」の段階で削り落としてしまった、
・胚芽
・糠
・胚乳
部分に含まれる栄養素の差です。
「玄米」はこれらが残っている為に、
それらに含まれる栄養素をもれなく摂取することが出来ます。
「玄米食」の4つのメリット
【「玄米食」の4つのメリット】
①腸内環境を整える
「食物繊維」が「白米」の約6倍含まれます。
便秘の改善や不要物の排出に役立ちます。
「不溶性」と「水溶性」両方の食物繊維を含んでいます。
主食で「食物繊維」を摂れるのは大きい差です。
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（主食である「お米」で「食物繊維」が摂取できる）
②ダイエット効果が高い
「玄米」はよく噛まないと食べることが出来ません。
自然と「咀嚼回数」が増加します。
それにより「満腹中枢」が刺激されて少ない量で満足感を得ることが出来ます。
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（よく噛むことで「満腹中枢」が刺激されます）
③成人病の予防
主に血糖値の上昇を抑えると言われています。
「低GI」
と呼ばれる急な血糖上昇を抑える食品です。
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（食材には「GI値」という値が存在する）
「玄米」に変えることで食後の血糖値の乱高下を抑える効果があり、
結果として糖尿病の予防につながると言われています。
④美容効果
「食物繊維」が豊富であり、かつ「ビタミン類」が豊富です。
腸内環境を整えて老廃物を排出するために、お肌の美容などに繋がります。
抗酸化力のあるビタミンEなども含まれています。
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（もちろん適度な運動も必要です）
「美容や健康」においては、
「玄米食」は有効と言える食材であると言えるでしょう。
「おかず」も変えて健康生活
「玄米」には「玄米」に合う「おかず」があります。
・「玄米」自体が少し重めの食材である
・「白米」に含まれない脂質を含む食材である
・「咀嚼回数」が増えることにより甘みを感じやすいこと
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（「玄米」は固いため「咀嚼回数」が増える）
これらを踏まえると、
「玄米」のおかずは脂っこいものよりも、さっぱりしたものが相性が良いとされています。
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（基本は定食スタイルが良いでしょう）
・野菜類をメインに
・魚類（青魚）
・豚肉や鶏肉（茹でることで脂を減らす）
・野菜具だくさんの汁物
etc…
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（汁物は具だくさんにすると塩分も控えめに出来ます）
調理の工夫で「玄米」にピッタリの「おかず」になると言えます。
せっかく「玄米食」を選んだのなら少し「おかず」も工夫してみましょう。
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（野菜中心でさっぱりした「おかず」が合います）
野菜類を中心にして、
バランスの良い「食生活」を考える事が大切です。
もちろんメリットがあればデメリットもあるものです。
次回は「玄米」のデメリットについて書いていこうと思います。
よつくまがお届けいたしました˚*･.｡ ꕤ
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