食生活 : 四つ葉のくまさんの癒しのお花、時々お料理日記

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タグ:食生活



「スルフォラファン」でがん予防!



こんにちは(´~`)モグモグ
四つ葉のくまさんことよつくまです
本日もよろしくお願いいたします。


皆さんは「スプラウト」を取り入れていますか?

「スプラウト」は植物の新芽の事。

発芽野菜ともいわれ、成熟した野菜より栄養価が高いものもあります。


本日は、

「がん予防」にも効果があるとされる、
「スルフォラファン」を含んだ発芽野菜です。


「ブロッコリースーパースプラウト」のお話です。


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画像はイメージ フリー画像です
(癖もなく食べやすいです)



「ファイトケミカル」とは?


「スプラウト」の話をする前に、
「ファイトケミカル」という言葉を説明しておきます。


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画像はイメージ フリー画像です
(健康成分も常に研究されています)




【ファイトケミカル】


植物に含まれる天然の化学成分の総称。


・炭水化物
・タンパク質
・脂質
・ビタミン
・ミネラル
・食物繊維


に続く第7の栄養素とされている。


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画像はイメージ フリー画像です
(ファイトケミカルのイメージ)



非常に簡単に言えば、

元々植物が持つ力の中で、
科学的に働く作用のある物質とも言えるものです。

強い抗酸化作用を持ちます。


近年では研究も盛んに行われており、
健康維持に役立つとされています。



「ブロッコリースプラウト」の栄養素


【主な栄養素】


・ミネラル類(カリウム、マグネシウム、リン、鉄分等)
・βカロテン
・葉酸
・ビタミン類
・食物繊維
スルフォラファン


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画像はイメージ フリー画像です
(「ブロッコリー」の新芽には栄養素がたくさん)



新芽の中にこれだけの栄養素があるとは…驚きです。

「スルフォラファン」は成熟した「ブロッコリー」にも含まれます。

しかしながら、
「スルフォラファン」の含有量で比べた場合、
「花蕾」よりもスプラウトのほうが20倍もの含有量があるとされます。


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画像はイメージ フリー画像です
(普段頂いているのは「花蕾」)



身体に良いとされる「ブロッコリー」の20倍です。


かなりの健康成分を含むことがわかります。



がん予防に高い効能


【注目すべき栄養素】


◆スルフォラファン


「ファイトケミカル」の一つでがん予防に高い効能があるとされています。

アメリカの「ジョンズ・ホプキンス大学」が、
高濃度「スルフォラファン」に関する特許を取得しています。


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画像はイメージ フリー画像です
(がん予防のイメージ)



「スルフォラファン」を含まない品と識別するために、

「ブラシカマーク」

という印を認定し、
これがついたものだけが「スーパースプラウト」を名乗る事が出来ます。

日本では「村上農園」という会社だけがこのマークを所持しています。


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画像はイメージ フリー画像です
(ブラシカマークの例)


「ブロッコリースプラウト」と言ってもどれも同じでは無いのです。

その分幾らかお値段は張りますが、
選択肢の一つとして覚えておいて損はありません。


最近では「スルフォラファン」のサプリメントも販売されています。


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画像はイメージ フリー画像です
(サプリメントの一例)



しかしながら、生食で生きた成分を取り入れる方が、
間違いなく効果的です。


フレッシュなものが入手出来ない場合は、
サプリメントに頼る方法もあります。

※サプリメントの効果はご自身で判断して下さい



生食で効率よく摂取すべし


【効率的な摂取方法】


「スルフォラファン」

を効率的に摂取するには生食が一番です。
加熱により壊れてしまう成分なのです。

またよく噛む事も重要です。


シロミナーゼという酵素が良く噛むことで反応。

「スルフォラファン」

を効率的に摂取できるのです。


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画像はイメージ いつかのサラダ
(スプラウトはもう少し多くてよいです)



癖も辛味もほとんどなく、とても食べやすいスプラウトです。
スーパーで手軽に手に入るのもポイントです。


お値段も200円前後と安定しています。


朝食のサラダに取り入れて、

・ビタミン
・ミネラル
・食物繊維

を摂取出来る上に、がん予防効果があります。


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画像はイメージ フリー画像です
(スプラウトを用いたごちそうサラダ)



新芽にこれだけの健康成分が入っているとは驚きです。

朝食などで取り入れやすいのが利点です。



スプラウトを取り入れて健康な食生活をしましょう。
次回もお楽しみに…。




よつくまがお届けいたしました˚*・.。 ꕤ
(2024.2 加筆修正)




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「朝食」を摂ることで何が変わるのか?



こんにちは ネムイ(´・ωゞ)
四つ葉のくまさんことよつくまです
本日もよろしくお願い致します。


皆さんは「朝食」をきちんと摂っているでしょうか?

何かと慌ただしい朝、
少しでも眠っていたいのが本音です。


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画像はイメージ フリー画像です
(1分でも眠っていたい…)



「朝食」が大切と言われる3つの理由


「朝食」を摂る必要がある理由は様々です。

大きく分類すると、
代表的なものは3つになります。


朝食

画像はイメージ いつかの朝食です
(バランスよくしっかりと)


①脳を活発に働かせる
②睡眠によって下がっている体温を上げる
③生活リズムを作り朝の排便を促す


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画像はイメージ フリー画像です
(カーテンを開けて「朝食」を摂りましょう)



以下それぞれについて記載していきます。



睡眠中は「飢餓状態」と一緒


①脳は栄養がなければ働かない


脳が活発に働くためには「糖分」などの栄養が必要です。
しかし起床時はその栄養素がありません。


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画像はイメージ フリー画像です
(簡素な朝食でも摂らないよりはよい)



睡眠状態 = 飢餓状態


と一緒なのです。


「朝食」を摂らずに仕事に入ってしまえば、
頭のスイッチが入らないまま作業が始まります。

当然効率が上がるわけはありません。


・午前中作業効率が悪い
・朝から頭がぼーっとしている


という方は「朝食」を見直して見るのも一つの方法です。


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画像はイメージ フリー画像です
(お昼はまだかと身が入りません)



「スリープモード」に入った身体を起こす


②身体も睡眠中は省エネモードになる


特別な理由がない限り、
睡眠中は徐々に体温が下がっていきます。

そうすることでエネルギーを節約すると共に深い眠りに入ります。


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画像はイメージ フリー画像です
(朝の温かいものは体温を上げる)


脳から司令を受けた各臓器は、一日の活動を始めます。
そのためのエネルギーが必要なのは各臓器も同じことです。


体温は朝は低く、徐々に平常時の体温に戻っていきます。

・手足がずっと冷たい
・免疫力が低く風邪を引きやすい

こういった方は「朝食」の見直しにより改善する場合があります。


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画像はイメージ フリー画像です
(朝一杯の白湯も効果的)


「エネルギーを摂取する」
「温かいものを飲む」


「朝食」を摂る事で、体温が上昇。
免疫力もアップします。


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画像はイメージ フリー画像です
(体温が低いと免疫力も下がる)



各臓器にスイッチを入れる為に「朝食」が必要です。



きちんとした「リズム」を保つ


③一日の生活リズムを整える


一日の生活リズムは朝作られます。
朝は別名「排泄の時間」とも言われているのです。


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画像はイメージ フリー画像です
(「腸活」においても朝は重要です)



便秘に悩む方は結構多いと思います。

「朝食」はもちろん、
朝一番に「コップ一杯の水」や「お湯」を飲むことが良いとされるのは、

・水分不足の解消
・消化器官への刺激

の為になります。


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画像はイメージ フリー画像です
(朝起きたら「コップ一杯の水」を)



口から入った水やお湯は、胃から腸へと伝わります。
いわゆる「蠕動(ぜんどう)運動」が活発化して、排泄へと導きます。

人により時間はまちまちであると言われています。
きちんとした「リズム」を守る事で一定の排泄時間が決まるのです。


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画像はイメージ フリー画像です
(運動や朝日を浴びる事も重要です)


特に便秘の方はこの「リズム」を大切にする必要があります。


「決まった時間にトイレに入る」


のが理想的。


簡単なようで余裕が無いと非常に困難です。

しかしこの行動を続ける事で、
身体が次第に「リズム」を覚えてきます。

出来る限り心がけるようにすると良いでしょう。



いらない「貯蓄」をしないように…


「朝食」を含めて一日三食という食生活。

すべての人に当てはまるか…というとそうでない方もおります。


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画像はイメージ フリー画像です
(一日一食でベストの方もおられます)



それはあくまで長年続けたスタイルのために、身体が順応したという事でしょう。


「基本は一日三食」


で問題ありません。


人間は栄養補給が無い時間があればあるほど、
脂肪を消費せず蓄積しようとします。


・長い間栄養補給がない
・身体は危機を感じ消費を抑える
・パフォーマンスが低下する
・脂肪の蓄積促進


悪循環になります。


簡単に言えば「太りやすい」状態になります。


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画像はイメージ フリー画像です
(余裕をもって「朝食」を摂りたいもの)


しかし仕事や家事、育児の都合上、
通常の時間に、ゆっくり朝食を摂る事が難しい方も大勢いらっしゃいます。


その際は、

「少ない量を三食に分けて食べる」

方法が有効です。


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画像はイメージ フリー画像です
(食べやすいと思う物で大丈夫です)



朝 フルーツやサラダ 飲み物
昼 通常の食事
夜 補食(おにぎりなどを一定の時間に)



できる限り「リズム」を守れるように工夫してみましょう。




よつくまがお届けいたしました˚*・.。 ꕤ
(2023.10 加筆修正)



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本当は生で頂きたい「オレイン酸」の宝庫



こんにちは(*゚~゚*)モグ
四つ葉のくまさんことよつくまです
本日もよろしくお願いいたします。


「ナッツは身体にいい」


漠然とそう思っていませんか?


「種子」
「木の実」

に分類される食品ですが、どう身体によいのでしょうか?


本日は代表格の一つ、
「アーモンド」についてお届けします。


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画像はイメージ フリー画像です
(アーモンド型といえばこの形)



お花もきれいな「アーモンド」


【アーモンドの基本情報】


・バラ科サクラ属
・原産 アジア西南部
・種子を食用とする


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画像はイメージ フリー画像です
(「アーモンド」の実)



おなじみのナッツです。

実は杏のような実がなりますが、食用には適さず。
その種子を食用とします。


バラ科サクラ属なのでお花もきれいです。


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画像はイメージ フリー画像です
(とても可憐な「アーモンド」の花)



桜に比べて枝に沿うように花をつけます。
お花は桜に比べて切れ込みが深いのが特徴です。



主な栄養素 ビタミンEを多く含む


近年ではアーモンドミルクなども注目を浴びました。
ナッツらしく栄養価は高いです。


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画像はイメージ フリー画像です
(「第3のミルク」と呼ばれる事も)


・脂質
・たんぱく質
・ビタミンB2、E
・カルシウム
・食物繊維 

etc…


豊富な脂質(良質)

ビタミンEとB2に食物繊維。
カルシウムなどのミネラルを含みます。



アンチエイジングに効果的なビタミンE


【アーモンドの注目すべき栄養素】


◆ビタミンE含有量が非常に多い


ビタミンEは若返りのビタミンとして知られています。

抗酸化作用 ⇒ 体細胞や血管の酸化を防止する
老化防止  ⇒ AGEs(終末糖化産物)の排出を促す

アンチエイジングに極めて効果的です。


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画像はイメージ フリー画像です
(若々しくありたい気持ちは誰しも…)



◆豊富な食物繊維


便秘の解消に役に立つ不溶性食物繊維が豊富です。

コレステロールの吸収や抑制する作用もあります。
便秘はお肌にも良くないので、アンチエイジング効果に一役買っています。


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画像はイメージ フリー画像です
(アーモンドで腸活)



◆脂肪分はオレイン酸


脂肪は多いものの7割が「オレイン酸」です。
悪玉コレステロールを減らして、生活習慣病の予防に約立ちます。


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画像はイメージ フリー画像です
(もちろんバランスの良い食生活が大切です)


「オレイン酸」は、
善玉(HDL)コレステロールを減少させることなく、
悪玉(LDL)コレステロールを減少させる効果があります。

悪玉コレステロールが増えると、

・動脈硬化
・高血圧
・糖尿病

などの生活習慣病の原因になります。




「アーモンド」を効率的に摂取するには


普段手軽に購入出来る「アーモンド」はローストタイプがほとんどです。
つまり炒って塩などで味付けをしてあるものです。

カリッと香ばしく美味しいので食べやすいのが特徴です。


しかし火を入れる事により、せっかくの脂肪分が酸化してしまうのです。
健康増進を目的にアーモンドを食べる場合は「生」タイプが推奨されます。


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画像はイメージ フリー画像です
(「生」を記載している商品もある)



「生」タイプは専門店やインターネットなどで入手可能です。
最近では一部の小売店でも「生」を記載して販売しています。

ビタミンや酵素、そして脂肪分も酸化していないため効果がより期待出来ます。


ただし「生」タイプは一度に多く食べたり、
しっかり噛まずに食べたりすると、かえって胃腸に負担がかかります。
注意が必要です。

細かく砕いた「生」タイプのアーモンドを、
サラダなどにトッピングするのがおすすめの摂取方法です。


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画像はイメージ フリー画像です
(アンチエイジング贅沢サラダ)



※ナッツが体質的に合わない方もいらっしゃいます
※健康効果は保証されたものではありません



「アーモンド」の適正な摂取量


「アーモンド」の一日あたりの標準摂取量は25~30g前後。

一粒が約1gとして25粒前後までとなります。


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画像はイメージ フリー画像です
(食べ過ぎには気をつけましょう)



大体で150kcal程度になります。


高カロリーと言われるナッツ類ですが、
菓子パンなどは350kcalくらいあります。

それに比べたらダイエット中でも食べられるカロリーです。


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画像はイメージ フリー画像です
(適正量を頂きましょう)



美味しく頂いてアンチエイジング、
加えて腸活もできれば嬉しいです。

食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか?



また次回お会いいたしましょう。




よつくまがお届けいたしました˚*・.。 ꕤ
(2023.10 加筆修正)




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