食生活 : 四つ葉のくまさんの癒しのお花、時々お料理日記

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タグ:食生活



できれば「皮付き」で食べると効率UP



こんにちは(* ̄∇ ̄*)エヘ
四つ葉のくまさんことよつくまです
本日もよろしくお願いいたします。


日本の和食・食文化を支える指標

「まごわやさしい」

をご存知でしょうか?



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画像はイメージ フリー画像です
(栄養バランスを考えた「食生活」)



この言葉はよく健康的な「食生活」の指標として使われます。



本日は「まごわやさしい」の「い」

「いも」についてのお話です。


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画像はイメージ フリー画像です
(主食にもなる「イモ類」)



「まごわやさしい」の「い」とは?


「い」


「いも」 


を指します。


こちらは「イモ類全般」と置き換えていいと思います。



稲(お米)が作れない土地では、

「イモ類」を育て主食としてきました。


海外でも主食として「タロイモ」を食べる地域もあります。


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画像はイメージ フリー画像です
(「タロイモ」と思われるイメージ 蒸して食す)




【代表的なイモ類】


・さつまいも
・じゃがいも
・さといも
・やまのいも


などがあります。


※あくまで一例です


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画像はイメージ フリー画像です
(ほっこりする「さといも」)



加工品としては「干しいも」などが有名です。


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画像はイメージ フリー画像です
(「干しいも」は温めても美味しい)



「じゃがいも」は非常に栄養価も高く美味しい「イモ類」です。


そのまま蒸して食べても美味しく、

・片栗粉
・ポタージュスープ

などの原材料になります。


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画像はイメージ フリー画像です
(「大地のりんご」とも呼ばれる「じゃがいも」)



「じゃがいも」の加工品である、

・フライドポテト
・ポテトチップス

などは油脂や塩分を大量に含むために今回は外して考えます。



効率的な摂取方法は?


「イモ類」


の摂取で非常に簡単なのは、


「やまのいも」をすりおろした「とろろ」です。


「酵素」が働き消化を助けてくれます。

胃が弱っているときでも栄養を摂取出来ます。


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画像はイメージ フリー画像です
(食欲がない時も食べやすい「とろろご飯」)



もちろん「煮物」や「天ぷら」なども美味しい食べ方です。


先程「ポテトチップ」を外しましたが、

自家製でしたらOKかと思います。


塩分や余計なものを調整出来ます。


自家製の「さつまいもけんぴ」なども同様です。


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画像はイメージ フリー画像です
(「天ぷら」でも人気の「さつまいも」)



他にはこのような「イモ類」があります。


・こんにゃくいも(こんにゃく)
・キクイモ
・やつがしら
・くわい 

etc…


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画像はイメージ フリー画像です
(「くわい」の煮物のイメージ)



「イモ類」は「炭水化物」を多く含むので、

主食である「白米」の代わりになります。


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画像はイメージ フリー画像です
(「焼き芋」を食べる場合は主食を減らしましょう)



「じゃがいも」や「さつまいも」は、

主食になるのでその際はご飯を減らすなどの工夫をしましょう。



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画像はイメージ フリー画像です
(「こんにゃく」も原材料は「イモ類」です)



「こんにゃく」は少し特殊で、非常にローカロリーです。

原材料は「こんにゃくいも」となります。


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画像はイメージ フリー画像です
(「こんにゃく」の原材料となる「こんにゃくいも」)



「こんにゃく」はおかずとして食べても、

全く問題ありません。


ダイエット中などは上手に利用したい食材です。



「イモ類」は主食とのバランスを考えて摂取しましょう。



「イモ類」の優れているところ


「イモ類全般」


は食材としてどのような点が優れているのでしょうか?




【豊富なビタミンC】


実は「柑橘類」並みの「ビタミンC」を含みます。
(「みかん」と比べても遜色ない含有量)


・身体の酸化防止(抗酸化力)
・美容に役立つコラーゲンの生成
・ストレスへの抵抗を上げる


などの効果の他にも鉄分の吸収を良くする働きもあります。


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画像はイメージ フリー画像です
(美味しく食べて美容にも働く)




【豊富な食物繊維】


便秘予防や改善に役立ちます。

腸内環境を整えコレステロールの減少にも役立ちます。


「大腸がん」の予防などにも効果的です。


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画像はイメージ フリー画像です
(「イモ類」は概ね「食物繊維」の宝庫)




【アミラーゼ(やまのいも)】


消化を助け胃の働きをサポートする効果があります。

食欲不振時の栄養補給に役立ちます。


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画像はイメージ フリー画像です
(「やまのいも」は生食出来る珍しい「イモ類」)




【グルコマンナン(こんにゃくいも)】


「食物繊維」の一種で「こんにゃく」に多く含まれます。

腸内の善玉菌を増やし悪玉菌を減らす働きをします。


満足感もあり「メタボ予防」に効果的です。


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画像はイメージ フリー画像です
(麺タイプなどバリエーションも多い)




【イモ類のそれぞれの特徴】


じゃがいも ⇒ ビタミンの宝庫(壊れにくいビタミンC)
さつまいも ⇒ ビタミンの宝庫(壊れにくいビタミンC)
やまのいも ⇒ アミラーゼなどの「酵素」が働く
きくいも  ⇒ イヌリンという健康成分が腸内環境の改善に役立つ


効率的に栄養を摂取するには…


「じゃがいも」や「さつまいも」などは皮をむかずに使用しましょう。


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画像はイメージ フリー画像です
(皮付きで使用すると煮崩れも防げる)



よく洗って皮付きで使用することで効果がアップします。



「イモ類」と「炭水化物」のバランスに注意


「イモ類」


が優れていると言っても食べ過ぎには注意です。


「イモ類」は炭水化物も多いので、

糖質のとりすぎになってしまう恐れもあります。


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画像はイメージ フリー画像です
(常備菜としても役立つ「こんにゃく」)



「こんにゃく」や「やまのいも」などはカロリー低めです。

気軽に取り入れることが可能です。


こちらはダイエット向きの食材と言えるでしょう。


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画像はイメージ フリー画像です
(ダイエット中でも安心)




【摂取の一例】


主食はしっかり食べたい
⇒ 副菜に「とろろ」や「こんにゃく」を付ける

副菜にボリュームが欲しい
⇒ 「さといもの煮ころがし」を付ける

etc…



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画像はイメージ フリー画像です
(ボリュームたっぷりのおかずです)



主食とのバランスを取ることが肝要です。



また「じゃがいも」や「さつまいも」の「ビタミンC」は、

「でんぷん」でコーティングされています。


そのため通常の「ビタミンC」よりも流出しにくいという特徴を持っています。


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画像はイメージ フリー画像です
(「じゃがいも」の「ビタミンC」は壊れにくい)



「電子レンジ」などを上手に活用すると、

茹でるよりもさらに栄養素を残すことが出来ます。


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画像はイメージ フリー画像です
(「電子レンジ」で栄養素を逃さない調理)



いかがでしたでしょうか?

「食生活」を見直すヒントになれば幸いです。


次回は「まごわやさしい」の「まとめ」と「究極のメニュー」について、

記載していく予定です。




よつくまがお届けいたしました˚*・.。 ꕤ
(2025.5「ムチン」の表記削除)



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「朝食」を摂ることで何が変わるのか?



こんにちは ネムイ(´・ωゞ)
四つ葉のくまさんことよつくまです
本日もよろしくお願い致します。


皆さんは「朝食」をきちんと摂っているでしょうか?


新しい生活がはじまった人などは、

特に「食生活」が乱れがちになります。


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画像はイメージ フリー画像です
(「朝食」は済ませたのでしょうか?)



何かと慌ただしい朝、

少しでも眠っていたいのが本音です。


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画像はイメージ フリー画像です
(1分でも眠っていたい…)



「朝食」が大切と言われる3つの理由


「朝食」を摂る必要がある理由は様々です。


大きく分類すると、

代表的なものは3つになります。


朝食

画像はイメージ いつかの朝食です
(バランスよくしっかりと)



【「朝食」が大切な理由】


脳を活発に働かせる
睡眠によって下がっている体温を上げる
生活リズムを作り朝の排便を促す


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画像はイメージ フリー画像です
(カーテンを開けて「朝食」を摂りましょう)



「朝食」は起床と共に不足する栄養を補い、

身体のバランスやリズムを整えます。


休息中 ⇒ 活動中


への切り替えを行う大切なものです。


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画像はイメージ フリー画像です
(身体のスイッチを切り替える「朝食」)



以下それぞれについて記載していきます。



睡眠中は「飢餓状態」と一緒


①脳は栄養がなければ働かない


脳が活発に働くためには「糖分」などの栄養が必要です。

しかし起床時はその栄養素がありません。


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画像はイメージ フリー画像です
(簡素な朝食でも摂らないよりはよい)



睡眠状態 = 飢餓状態


と一緒なのです。


「朝食」を摂らずに仕事に入ってしまえば、

頭のスイッチが入らないまま作業が始まります。


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画像はイメージ フリー画像です
(スイッチの切り替えを忘れていませんか?)



当然効率が上がるわけはありません。


・午前中作業効率が悪い
・朝から頭がぼーっとしている



という方は「朝食」を見直して見るのも一つの方法です。


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画像はイメージ フリー画像です
(お昼はまだかと身が入りません)



「スリープモード」に入った身体を起こす


②身体も睡眠中は省エネモードになる


特別な理由がない限り、

睡眠中は徐々に体温が下がっていきます。


そうすることでエネルギーを節約すると共に深い眠りに入ります。

身体はそのようにできています。


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画像はイメージ フリー画像です
(朝の温かいものは体温を上げる)



起床をして、

脳から司令を受けた「各臓器」は一日の活動を始めます。


活動のためのエネルギーが必要なのは「各臓器」も同じことです。


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画像はイメージ フリー画像です
(お腹を温めると体温が上がっていく)



体温は朝は低く、徐々に平常時の体温に戻っていきます。

・手足がずっと冷たい
・「免疫力」が低く風邪を引きやすい


こういった方は「朝食」の見直しにより改善する場合があります。


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画像はイメージ フリー画像です
(朝一杯の「白湯」も効果的)



「エネルギーを摂取する」
「温かいものを飲む」


「朝食」を摂る事で、体温が上昇。

「免疫力」もアップします。



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画像はイメージ フリー画像です
(体温が低いと「免疫力」も下がる)



「各臓器」にスイッチを入れる為に「朝食」が必要です。



きちんとした「リズム」を保つ


③一日の生活リズムを整える


一日の生活リズムは朝、作られます。

朝は別名「排泄の時間」とも言われているのです。


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画像はイメージ フリー画像です
(「腸活」においても朝は重要です)



「便秘」に悩む方は結構多いと思います。


「朝食」はもちろん…

朝一番に「コップ一杯の水」や「お湯」を飲むことが良いとされるのは、

・水分不足の解消
・消化器官への刺激


の為になります。


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画像はイメージ フリー画像です
(朝起きたら「コップ一杯の水」を)



口から入った水やお湯は、胃から腸へと伝わります。

いわゆる「蠕動(ぜんどう)運動」が活発化して、排泄へと導きます。


人により時間はまちまちであると言われています。

きちんとした「リズム」を守る事で一定の排泄時間が決まるのです。


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画像はイメージ フリー画像です
(運動や朝日を浴びる事も重要です)



特に「便秘」の方はこの「リズム」を大切にする必要があります。


「決まった時間にトイレに入る」


のが理想的。


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画像はイメージ フリー画像です
(時間は人により違います)



簡単なようで余裕が無いと非常に困難です。


しかしこの行動を続ける事で、

身体が次第に「リズム」を覚えてきます。


出来る限り心がけるようにすると良いでしょう。



いらない「貯蓄」をしないように…


「朝食」を含めて一日三食という「食生活」

すべての人に当てはまるか…というとそうでない方もおります。


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画像はイメージ フリー画像です
(一日一食でベストの方もおられます)



それはあくまで長年続けたスタイルのために、身体が順応したという事でしょう。


「基本は一日三食」


で問題ありません。


人間は栄養補給が無い時間があればあるほど、

脂肪を消費せず蓄積しようとします。



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画像はイメージ フリー画像です
(「お腹が空く」と判断力も低下します)



【栄養補給のない身体の動き】


・長い間栄養補給がない
・身体は危機を感じ消費を抑える
・パフォーマンスが低下する
・脂肪の蓄積促進


まさに悪循環になります。


簡単に言えば「太りやすい」状態になります。


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画像はイメージ フリー画像です
(余裕をもって「朝食」を摂りたいもの)



しかし仕事や家事、育児の都合上、

通常の時間に、ゆっくり朝食を摂る事が難しい方も大勢いらっしゃいます。


その際は、

「少ない量を三食に分けて食べる」

方法が有効です。


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画像はイメージ フリー画像です
(食べやすいと思う物で大丈夫です)



朝 フルーツやサラダ 飲み物
昼 通常の食事
夜 補食(「おにぎり」などを一定の時間に)


夜が遅くなったときは、

「具沢山お味噌汁」

などで済ませるなども良い方法です。


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画像はイメージ フリー画像です
(「お味噌汁」は一日一杯は飲みたい)



できる限り「リズム」を守れるように工夫してみましょう。




よつくまがお届けいたしました˚*・.。 ꕤ
(2025.4 加筆修正)




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「玄米」を食べてお腹を壊す人もいる



こんにちはΣ(゚д゚;)
四つ葉のくまさんことよつくまです
本日もよろしくお願いいたします。


健康的な食生活を目指して取り入れる方も多いのが、

「玄米」です。


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画像はイメージ フリー画像です
(健康的な「食生活」を目指して)



しかしながら「玄米食」に切り替えた後に、

調子を崩す方も少なからずおります。


本日はそんな「玄米食」についてのお話。

意外と知らない「玄米」のデメリットについてのお話です。


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画像はイメージ いつかの玄米食堂にて
(よく噛んで食べましょう)



「玄米食」にはデメリットはないのか?


栄養価において「白米」を大きく上回る「玄米」


いい事ばかりであるならば、

ほとんどの人が「玄米食」生活をしているはずです。


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画像はイメージ フリー画像です
(「玄米」を選ばない人もいる)



ではどうして「玄米食」を選択しないのでしょうか?


ここでは一般的にデメリットと言われる部分をご紹介していきます。


何事もメリットばかりではありません。

「過ぎれば毒になる」

のです。


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画像はイメージ フリー画像です
(「メリット」には「デメリット」がつきものです)



「玄米」のデメリットについて…

気になる点をまとめてみました。


※一部の内容は諸説あるものです
 判断はあくまでご自身でなさって下さい



「残留農薬」やコストについて


「玄米」は「籾殻」(もみがら)のみを除去した状態の「お米」です。


すべてを除去する「白米」と比べた場合、

「お米」の病害虫を防ぐ「農薬」が残留するケースが多いのは否めない所です。


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画像はイメージ フリー画像です
(農家の栽培方法により異なる)



現在では「農薬」についてかなり抑えた栽培法も増えてきました。

・無農薬
・特別栽培(最小限使用する)


といった品を選択することで解決することもできます。



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画像はイメージ フリー画像です
(「減農薬」はコストがかかり価格が上昇する)



そのような品を選択することで「農薬」を口にするリスクは軽減します。

しかしながら当然価格は上がります。


毎日食べる「お米」ですから、価格の上昇はデメリットといえます。


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画像はイメージ フリー画像です
(「安全・安心」にはコストがかかっている)



「お米」に限らず、安全な農作物を入手するにはコストがかかります。


近年では、

・人件費高騰
・配送コストの高騰
・原材料費高騰

を受けて顕著になっています。


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画像はイメージ フリー画像です
(すべてのコストが値上がり傾向)



私達消費者は、

・健康維持
・経済事情
・安全性

などを秤にかけて選択する必要があります。

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画像はイメージ フリー画像です
(健康には変えられませんが…)



信頼のおける「玄米」を入手するには、

それなりにコストが掛かるということになります。



「胃腸障害」を起こす可能性


「胃腸障害」とは、

・下痢
・便秘

などのトラブルを指しています。


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画像はイメージ フリー画像です
(「玄米」に切り替えた初期に特に多い)



これは非常に多いデメリットです。

「玄米食に切り替えたらお腹を壊した」

というものです。


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画像はイメージ フリー画像です
(「早食い」の人は要注意です)



これは「白米」と同じ感覚で「玄米」を食べた場合に起こりやすい事象です。


「咀嚼回数」が足りないと、

「白米」より固い「玄米」は消化不良を起こしやすいのも事実です。


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画像はイメージ フリー画像です
(食べやすいメニューに要注意)



【気をつけたいメニュー】


カフェメニューとして定番である…

・玄米の「カレー」
・玄米の「ガパオライス」

などには要注意です。


食べやすいために、

あまり良く噛まずに食べてしまいます。


結果として「胃腸障害」になる場合が多いのです。



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画像はイメージ フリー画像です
(胃腸が弱っている場合は要注意)



元々の胃腸の強さも関係があります。

またその時の体調も影響してきます。



【気をつけたいポイント】


・病中病後
・季節の変わり目
・強いストレスの有無

etc…


消化能力が落ちている胃腸に「玄米」を摂取すると、

どうしても消化できずにお腹を壊す可能性があります。


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画像はイメージ フリー画像です
(健康な人でも時に合わない場合もある)



体質や体調などと相談して取り入れるようにすることをおすすめします。


もともと体質や持病で「玄米食」がNGの方もいらっしゃいます。

・食事制限や食事指導を受けている方
・高齢で胃腸が弱っている方

などは自己判断をせずに、医師に相談してみましょう。



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画像はイメージ フリー画像です
(主治医に相談するのが一番です)



「白米」に比べて味が落ちる


こればかりは好みの問題もあります。


「白米」に比べて「玄米」は固いのは間違いありません。


また浸水時間等も長めにする必要があるために、

炊飯時に手間もかかります。


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画像はイメージ フリー画像です
(「圧力鍋」でもちもちの「玄米」に)



いくつか改善する方法をご紹介します。


・「圧力鍋」を使って炊飯する
・粗塩(自然塩)をひとつまみ入れる
・「ヨーグルト」を入れて炊く 

etc…



近年では「炊飯器」に圧力機能が搭載されています。

「玄米モード」

などがついたモデルを選択するのも一つの方法です。


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画像はイメージ フリー画像です
(「玄米」もふっくら炊けるモード搭載モデルも…)



「フィチン酸」について


「玄米」に含まれる「フィチン酸」という物質について、

今まで様々な論争があったようです。


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画像はイメージ フリー画像です
(明確な「答え」にはたどり着いていません)



「フィチン酸」


は体内の「鉄分」や「亜鉛」と結合する性質があります。



【「フィチン酸」による弊害】


・身体の「鉄分」を排出してしまい貧血を起こす
・「フィチン酸」が他の「ミネラル」の吸収を阻害する
・「玄米」の「ミネラル」を排出してしまい意味がない

etc…


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画像はイメージ フリー画像です
(「サプリメント」全般の効果も定かではない)



近年では「玄米」に含まれる少量の「フィチン酸」が、

すべての「ミネラル」の吸収を阻害するという説は考えにくいとされています。


「フィチン酸」には抗酸化作用も期待されるという研究もあるようです。


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画像はイメージ フリー画像です
(「米糠」由来の「フィチン酸」サプリも存在する)



あえて健康のために「フィチン酸」を摂取する方もおります。



情報を入手してご自身で判断して下さい。

「フィチン酸 玄米」

などで検索するとヒットすると思います。



体質に合わせて選択すべき


「玄米」に変更するきっかけになるものは様々です。


例えば、

・テレビで見た
・モデルの◯◯も食べている
・知人の勧めで
・健康上の理由

など様々です。



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画像はイメージ フリー画像です
(判断は自分で行いましょう)



「玄米食」は無理に始めるものではありません。

ご自身の体質や好み、思考に合わせて選択してもいいのです。


特に多いのがいきなり「白米」から「玄米」に切り替えてしまう事です。



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画像はイメージ フリー画像です
(急な変化は身体に負担をかけます)



「食生活」が大きく変わるため、

・体調を崩す
・続かない


原因になります。



まずは「七分づき米」などから初めて、

徐々に「五分づき米」⇒「三分づき米」⇒「玄米」と段階を踏むのが良いでしょう。



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画像はイメージ フリー画像です
(ネットでも精米段階を選べる)



「七分づき精米」は「白米」に近く、

美味しさも残りつつ栄養素も増えます。


つまり無理して「玄米」までいかなくても、

メリットと美味しさのバランスを考えて決めればよいのです。


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画像はイメージ フリー画像です
(自分のベストの「精米加減」を見つけましょう)



「玄米」にもデメリットがあることを考慮して、

ご自身に合った選択をしていきましょう。



次回は「玄米食」のまとめについて書いていこうと思います。




よつくまがお届けいたしました˚*・.。 ꕤ




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