日頃から意識したい「第六の栄養素」
こんにちは(ﾟ∇ﾟ ;)
四つ葉のくまさんことよつくまです
本日もよろしくお願いいたします。
「バランスの良い食生活」
をするためには「五大栄養素」が不可欠です。
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（「五大栄養素」のイメージ）
その他に健康的な「食生活」を送るためにはもう一つの「栄養素」が必要です。
それは「第六の栄養素」と呼ばれています。
本日は「食生活」の基本「第六の栄養素」のお話です。
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（不足気味とされる「第六の栄養素」）
「第六の栄養素」について
人の「食生活」の為に欠かせない「栄養素」を、
「五大栄養素」
といいます。
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（「五大栄養素」のイメージ）
それぞれが大切な働きを持っています。
ここには含まれませんが、
人の「食生活」において大切な役割を果たしている「栄養素」があります。
それが「第六の栄養素」である「食物繊維」です。
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（「食物繊維」のイメージ）
「食物繊維」そのものには「栄養分」はありません。
しかしながらその役割が大きいことが、
徐々にわかってきました。
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（「栄養素」にもそれぞれ大事な「役割」がある）
そのため、
「第六の栄養素」
と呼ばれるようになりました。
知っているようで意外に知らない「食物繊維」の働き…
人にとってどのように働くのでしょうか？
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（「食物繊維」の働きは多岐にわたります）
「食物繊維」とは？
【食物繊維】
食物中に含まれるもので、
人の「消化酵素」で消化することが出来ない物質のことを指します。
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（体内の「消化酵素」では消化することが出来ない）
【食物繊維の種類】
大きく分けて2種類存在します。
水に溶けない「不溶性食物繊維」
水に溶ける 「水溶性食物繊維」
食品によりどちらが多いのか、
両方を持つのかなどは違ってきます。
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（画像はあくまで一例です）
一般的なイメージでは、
・便秘の解消
・お通じの改善
などに役立つと言われています。
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（たかが「便秘」と侮るなかれです）
腸のお掃除「不溶性食物繊維」
【不溶性食物繊維】
水に溶けにくい繊維質で、
水分を吸収し「便のかさ」を増やすことで排便を促す効果があります。
・便秘を防ぐ
・腸内を掃除する
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（お腹をスッキリとさせます）
【主に含む食材】
・ごぼう
・れんこん
・レタス
・穀物（小麦のふすま）
・果物
・豆類
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（「食物繊維」といえば「ごぼう」が有名）
腸内に「食物のカス」が長時間留まることは、
「悪玉菌」の餌となり身体に悪影響を及ぼします。
お腹にガスが溜まって苦しい方も、
腸内の環境が悪化している場合があります。
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（俗に言う「ガス溜まり」の症状）
それらを掃除してくれる頼もしい味方が、
「不溶性食物繊維」
です。
「腸内環境」を整える「水溶性食物繊維」
【水溶性食物繊維】
水に溶けやすく溶けることで「ゲル状」になります。
「糖分」や「脂質」の吸収を抑えるだけでなく、
腸内細菌の餌として働きます。
・「糖分」や「脂質」の吸収を穏やかにする
・有害物質の吸収を抑える
・腸内細菌の餌となる
・「腸」のバリア機能を高める（免疫力UP）
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（「腸」は吸収や免疫を司っている）
【主に含む食材】
・こんにゃく
・わかめなど海藻類
・オクラ
・さといもや長芋
・大麦
・りんご
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（「こんにゃく」に含まれる「グルコマンナン」が有名）
「海藻類」や「野菜類」のネバネバ成分には、
「水溶性食物繊維」が含まれています。
「腸内環境」を整える力が強く、
「悪玉菌」を減らしてくれる働きをします。
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（腸内環境を正しい方向へ導きます）
果物に含まれる「ペクチン」も「水溶性食物繊維」です。
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（「りんご」は両方の食物繊維を含む）
「不溶性食物繊維」は排出を促すことで掃除をしてくれます。
「水溶性食物繊維」は「腸内環境」を整えて正常化してくれます。
どちらの「食物繊維」も大変有益なもので、
どちらがよいという話ではありません。
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（お腹がスッキリすると気分も明るくなる）
「食物繊維」の驚くべき力
「食物繊維」の力は多岐にわたります。
・便通を整える
・整腸効果
だけでなく…
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（お腹から健康になる）
・血糖値上昇の抑制
・血中コレステロールの低下
・余分な脂質・糖・ナトリウムの排出
など「生活習慣病」に関わる効果が期待できます。
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（「健康診断」で要注意と言われたら…）
つまりは、
・肥満
・脂質異常
・糖尿病
・高血圧
などの予防や改善に働きかけてくれるわけです。
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（「乳酸菌」のイメージ）
加えて腸内の「ビフィズス菌」や「乳酸菌」を増やすことで、
「大腸がん」
の抑制作用も報告されています。
足りていない「食物繊維」
「食生活」の多様化や欧米化に伴って、
日本人の「食物繊維」摂取量は減少傾向です。
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（柔らかいものが好まれます）
固いものが敬遠されて、
柔らかく食べやすい食事が増加傾向です。
一般的に、
「食物繊維」を含むものは、
よく噛むものに多いと言えます。
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（食べやすい「うどん」ですが）
主食だけでさっと済ますことなどが多いと、
一日の摂取量は足りないことになります。
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（常に意識して摂取していきましょう）
常に意識して摂取するようにしたいものです。
色々な「食物繊維」を摂取するのが理想
例えば「食物繊維」が豊富と言われている「ごぼう」
ならば「ごぼう」だけをたくさん食べれば良いのか？
残念ながらそれは間違いです。
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（「食物繊維」もたくさんの種類がある）
「食物繊維」が「腸内細菌」の餌になるという話をしましたが、
腸内には約1000種類もの「腸内細菌」が生息しているとされます。
そしてそれぞれ好む餌も違うのです。
つまり「食物繊維」も複数の種類を摂った方が理想的です。
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（「腸内細菌」も好みがある）
「食物繊維」は「人が消化できない物質」
であることも忘れてはいけません。
過剰摂取により、かえって下痢を起こしたりする場合もあります。
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（「よく噛む」ことも重要です）
胃腸が弱っている時などは気をつける必要があります。
お腹が痛い時。
風邪で熱があったりした時などに…
「消化の良いものを食べて下さい」
と言われるのはその為です。
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（「おかゆ」などはその代表例）
「不溶性食物繊維」
「水溶性食物繊維」
それぞれ働きが違います。
バランスよく様々な種類の「食物繊維」を摂取することが肝要です。
「お腹」は身体の中心
「食物繊維」が「第六の栄養素」と言われるほど、
重要な働きがあることがわかりました。
そして摂食で「栄養素」を吸収する以上、
消化器官である「お腹」は身体の中心であると言えます。
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（「お腹」は身体の中心です）
「栄養素」のバランスを整える意味でも、
ちょっとした工夫は必要になります。
【食生活に食物繊維を取り入れる工夫】
・和定食を中心に
・外食が多い時ほど摂取に気をつける
・白米にもち麦などをプラスする
・小麦粉から全粒粉に変更する
・お味噌汁など発酵食品を積極的に摂る
などが一例です。
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（「全粒粉」は小麦の「玄米」と言える）
特に気をつけないといけないのは、
減量やダイエットの時などです。
元々の摂食量が減少して、
便のかさも減っている上に「食物繊維」も少なくなります。
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（ダイエット中ほど必要な「食物繊維」）
「腸内環境」が悪化しては、せっかくのダイエットも本末転倒です。
糖質は控えつつ、
栄養バランスそのものは崩さないように注意が必要です。
最終的に優れているのは「和定食」でしょう。
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（「納豆」や「海苔」などをプラスしてみましょう）
「五大栄養素」と共に、
「第六の栄養素」である「食物繊維」を意識することが、
健康的な食生活への第一歩と言えそうです。
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（「腸内フローラ」のイメージ）
健康的な「腸内環境」が整うと、
「お花が咲いたように見える」
ことから「腸内フローラ」と呼ぶのです。
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（「腸内環境」を整えることは健康に近づく近道）
大腸の状態を理想的に近づけることこそ「腸活」の本質でもあります。
よつくまがお届けいたしました˚*･.｡ ꕤ
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