「栄養バランス」の取り方



こんにちは(・∀・)
四つ葉のくまさんことよつくまです
本日もよろしくお願いいたします。


「栄養バランス」の取れた食事。


それはもちろん理想ではあります。


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(「栄養士」は「専門家」でもある)



「栄養士でもないので難しい」
「普段そのような余裕がない」


という方もおられるかもしれません。


しかしながら比較的簡単に整える事も出来ます。


チキンソテー

画像はいつかの「チキンソテー」
(「色味」を揃える所から始めましょう)



「色味」を揃えて「栄養バランス」を整えよう


ごく簡単に考えてみましょう。

食材にはそれぞれに「色味」があります。

ほうれん草などの青菜には緑色。
人参などの野菜には赤色。
豆腐などは白色です。


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(食材には「色味」がある)



これを揃えることで比較的「栄養バランス」は整うと言われています。


よく言われる、

「茶色ご飯」

ではバランスが良いとは言えません。


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(「丼もの」は比較的茶色になりやすい)



「唐揚げ」+「ご飯」
「牛丼」のみ

こういった食事は実際は美味しく頂けます。


しかし「栄養バランス」が優れているとはいい難いです。


・サラダを添える
・味噌汁を具だくさんに工夫する
・トッピングを考える
・白米を工夫する(玄米や五穀米など)


これだけでもずいぶん違ってくるのです。


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(小鉢をプラス「緑」と「赤」が揃いました)



まずは3色からはじめてみる


例えば上の写真の例で考えましょう。

チキンソテー  ⇒「茶色」
ピーマンの炒め ⇒「赤・緑」
茹でたコーン  ⇒「黄色」

これだけでもそこそこのバランスは取れています。


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(ご飯とお味噌汁で定食になります)



付け合せを変更して、

グリーンサラダ⇒ 「緑色」
カットトマト ⇒ 「赤」

でも3色です。


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(ぬか漬けを添えるという方法も)



例えば「ぬか漬け」を添えたら、

大根   ⇒ 「白」
人参   ⇒ 「赤」
きゅうり ⇒ 「緑」

がプラスされます。


更に「ぬか漬け」の「乳酸菌」などもプラスされるわけです。


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(お腹の調子を整える「乳酸菌」)



もちろん健康状態に合わせて、

・糖質をコントロールする
・塩分をコントロールする
・脂質をコントロールする

といったことは必要です。


※持病のある方は主治医の判断に従いましょう



「色味」の参考になる食材たち


お料理の、

「栄養バランスを整える」

第一歩は「色味のバランスを整えた食事」にすることです。


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(品数が多く大変ではあります)



調理方法などでカロリーは変わってきますが、

少なくともお肉を食べたい場合…
野菜を数種類添えただけでもだいぶ違うということです。


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(「蒸し豚」のイメージ カロリーは低くなる)



肉などの場合カロリーは、

・揚げる
・炒める
・蒸すまたは茹でる

上ほど高カロリーになります。



【色味の一例】



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(「色味」が勢ぞろいした食材たち)



 レタスやほうれん草など
 トマトや赤パプリカ、人参など
 かぼちゃや黄パプリカ、卵など
 青魚(サバやイワシ)
 炭水化物や豆腐など
 味噌汁やメインの肉魚など
 海苔やひじき、わかめ、こんにゃくなど



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(「雑穀米」はミネラルバランスが向上する)



「炭水化物 = 太る」


と言うのは間違いです。


摂取量を気をつければ良いだけです。

もちろん「玄米」や「五穀米」などにに切り替えるという方法もあります。
これによりミネラルバランスが良くなります。



意識したい色は「青」と「黒」そして「赤」


「青」と言っても「青い食材」はまずありません。

ここでは「青魚」を指しています。
こちらは意識して取り入れたほうが良いかと思います。

・イワシ
・サバ
・サンマ
・アジ(含まないこともある)

等の魚たちです。


血液サラサラ成分の他にも健康成分の多い「青魚」

成人病予防や良質の脂の摂取には欠かせません。


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(日本の食卓に欠かせない「青魚」)



「黒」は必然的に「海藻類」中心になります。

これらは食生活の変化により、日本人が足りていない食材と言われています。


・カルシウムを始めミネラルの宝庫
・食物繊維
・鉄分


などの摂取に必要です。


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(海藻サラダは添えやすい)



「赤」については代表が「トマト」や「人参」でしょう。

・リコピン
・βカロテン

といった抗酸化力のある栄養素は「赤」が多いです。


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(健康食材の代表格である「トマト」)



主食ではありませんが、

・いちご
・りんご

といった果実にもビタミンを始めとした栄養素が豊富に含まれます。



お料理は目でも頂くもの…


彩りが綺麗で鮮やかな食卓は、
それだけで食欲がわくものです。

「お料理は目でも頂く」

とはよく出来た言葉です。


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(彩りのよい食卓はそれだけで満たされるもの)



単色の食事でも食欲は満たされます。

ただ身体に必要な栄養素は足りていないということを意識してみましょう。


・成長期の子供
・成人病が多くなるミドル世代
・高齢者


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(世代によって必要な栄養素は異なる)



子供は成長に応じて様々な栄養素が必要です。


ミドル世代は身体のケアが大事。
食べ過ぎや偏りに注意が必要な世代です。


高齢になるほどしっかりとバランスを考えることが「健康寿命」に繫がります。
高齢者の「栄養摂取不足」が「健康寿命」に直結しているのです。


日頃の食卓で、
「色味」を意識してみましょう。


また「まごわやさしい」を意識するのも大切です。



よつくまがお届けいたしました˚*・.。 ꕤ




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