腸活 : 四つ葉のくまさんの癒しのお花、時々お料理日記

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タグ:腸活



食物繊維は整腸だけにあらず


こんにちは٩(๑❛ᴗ❛๑)۶
四つ葉のくまさんことよつくまです
本日もよろしくお願いいたします。


「根菜類」

野菜のうち土壌中にあるものを食用するものの総称
→Wikipediaより引用


ありがたく大地の恵みを頂きたいものです。

本日は、
土の匂いを頂く…食物繊維の塊「ごぼう」です。

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画像はイメージ フリー画像です
(アスリートにもおすすめできます)



ごぼうは大地の味


◆基本情報

・キク科
・ゴボウ属
・ユーラシア大陸北部原産

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画像はイメージ フリー画像です
(出来れば泥付きごぼうを洗いたい)


ごぼうと言えばシャキシャキとした食感。
きんぴらごぼうは最もポピュラーな調理方法です。

・炒めもの
・煮物
・サラダ
・天ぷら

など使い方は様々です。

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画像はイメージ フリー画像です
(かき揚げも美味しい)


かぶ同様に「旬」にあたる時期が2回あるのも特徴です。

1回目 ⇒ 4~5月
2回目 ⇒ 11~1月



腸内環境を整えて発がん性物質を吸収排出


◆含まれる主な栄養素(代表的なもの)

・カリウム
・マグネシウム
・カルシウム
・食物繊維


【特筆すべき栄養素】


ごぼう=食物繊維というくらい
食物繊維を豊富に含みます。

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画像はイメージ フリー画像です
(腸活にもってこいのごぼう)

水溶性のイヌリン。
不溶性のセルロース共に豊富に含みます。
血中コレステロールの値を下げ、腸内環境を整えてくれます。

特にリグニンという物質は発がん性物質を吸収排泄します。



アク抜きは不要?


◆調理のポイントや一言メモ


最近ではごぼうのあく抜きは不要といわれています。

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画像はイメージ フリー画像です
(たわしなどで汚れをこそげ落とします)


たわしなどを用いて、泥を洗い落とします。


一般に知られている方法

・酢水でさらす
・皮を全て剥く

ポリフェノールを大幅に捨ててしまう事がわかってきました。
栄養成分を捨てることにつながるので、たわしなどできれいに洗う程度で充分です。


土の匂いが気になる方は軽くアク抜きをしても構いません。
アク抜きは美味しく頂く方法でもあります。



おすすめの調理方法


◆おすすめ調理方法


「ごぼう切り干し大根しいたけの炒め煮」

いわゆるきんぴら系のおかずになる惣菜です。

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画像はイメージ フリー画像です
(お弁当のおかずにも…)


【作り方】

・ごぼうは皮ごとささがきにします
・切り干し大根を裏書き通り戻します
・しいたけはスライスしておきます
・ごま油などでしっかり炒めます
・酒、みりん、だし汁、しょうゆ、砂糖を入れて炒め煮します
・水分がなくなってきたらごまを混ぜ合わせて完成


簡単ですが常備菜や副菜などに大活躍します。


美味しく頂けて…

・腸活
・がん予防

ができるすぐれものです。



実は海外ではほとんど食されない野菜


ごぼうは食物繊維の塊です。

便秘気味の方、血糖値の高い方(糖尿気味の方)は特に積極的に取りたい野菜です。

便秘解消 ⇒ 美肌

にもつながります。

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画像はイメージ フリー画像です
(漢方としての側面もある)


ちなみにあまり海外では食されていません。
よく食べるのは日本と台湾…中国では漢方薬として扱うそうです。

欧米の方から見ると「樹の根」にしかみえない…のが理由だとか。


鶏肉などとも非常に相性がよく、
食べ合わせも良い組み合わせです。

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画像はイメージ フリー画像です
(鶏ごぼう煮はアスリートにもおすすめ)


成人病予防や便秘予防など上手に摂りたい野菜です。



身体を温める効果のある根菜たち
上手に大地の恵みを頂くことにしましょう˚*・.。 



よつくまがお届けいたしました˚*・.。 ꕤ




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どうせ摂るならばお得に摂取しましょう


こんにちは(*・ω・)ノ
四葉のくまさんことよつくまです
本日もよろしくお願いいたします。


毎日身近に食すものの中でも、
気にするほどではないものの…少し損な場合も。

「意外に知らない損な食べ合わせ」

本日は、
「納豆と生卵」についてお話します。

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画像はイメージ フリー画像
(朝食に頂く方も多いでしょう)



日本人の朝食を代表するような組み合わせですが…


健康の為に毎朝食べている方もいるであろうこの組み合わせ。

・ごはん派
・納豆好き

の方にとっては普通の組み合わせかと思います。

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画像はイメージ フリー画像です
(バランスの良い朝定食)


近年では日本人の朝食のご飯離れが進み、
パン食が一般化しつつあります。

そんな中でも健闘しているのが納豆です。

卵との組み合わせは栄養満点な気がします。


気になる点を説明していきます。



損な食べ合わせ「納豆のビオチンの吸収阻害」


こちらの食べ合わせの損なポイントは…

「納豆のビオチンを卵白のアビジンが阻害する」

事です。

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画像はイメージ フリー画像です
(卵白に含まれるアビジン)


卵白に含まれるたんぱく質の一つであるアビジン。
納豆に含まれるビオチン(ビタミンB群)の吸収を阻害してしまうのです。



【ビオチンとは?】

ビタミンB群の一つ。
エネルギー代謝を助け、皮膚や髪の健康維持に役立つ。

アトピー性皮膚炎や抜け毛、白髪といった症状と深い関連があるとされる。

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画像はイメージ フリー画像です
(ビオチンは美しい髪に役立つ)


「食べ合わせ」

という観点から見た場合は、

「食べ合わせがよくない」

という事になります。


しかしながら影響はそれほど大きいものではありません。


何故なら、納豆だけでなく卵黄にもビオチンが含まれる為です。

また卵白による阻害を防止する方法もあります。



卵黄だけを使用するか温泉卵にする


【簡単な解決策】


全卵をやめて卵黄だけにすることで解決です。
又はアビジンは熱で変質するため温泉卵にすることで阻害しなくなります。

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画像はイメージ フリー画像です
(温泉卵の白身ならば阻害は起こらない)


卵黄に含まれるビオチンの含有量は納豆よりも多いのです。

・納豆 ⇒ 100gあたり18.2μg
・卵黄 ⇒ 100gあたり65.0μg

(μg ⇒ マイクログラム)


神経質になる必要はないと思われます。


上述の方法により阻害がなければビオチンが全て吸収されます。

つまり全卵を加熱せずに生食する場合…
この阻害が常に起こっているという事になります。

もちろん加熱後の卵白にはこの阻害はありません。



卵白は捨てないで使用する


取り分けた卵白はお菓子作りなどに使いましょう。

余り知られていませんが、
この卵白は冷凍庫でも保存できます。

取っておいて解凍しメレンゲなどに使いましょう。

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画像はイメージ フリー画像です
(フィナンシェは卵白から作られる焼き菓子)


・メレンゲを焼いてクッキーに
・フィナンシェなどの焼き菓子に
・中華料理の卵白とじなどに
・ホットケーキに卵白を混ぜてふわふわに

etc…

お料理の使い道はたくさんあります。


「卵白 レシピ」
「余った卵白 レシピ」

などで検索するとたくさんのレシピが出てきます。



納豆に加えるとよいもの


視点を変えて…
反対に納豆に加えると良いものを記載しておきます。


【ネギやニラ】

納豆はエネルギー代謝を助けるビタミンB1が豊富。

ネギやニラに含まれる匂い成分である「硫化アリル」は、
ビタミンB1の吸収を促す為、効率的に摂取できる。

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画像はイメージ フリー画像です
(定番の組み合わせですが非常に有効です)


【キムチ】

納豆やキムチには「乳酸菌」が多く含まれる。

納豆に含まれる「納豆菌」には「乳酸菌」などの善玉菌の増殖を促す作用があり、
ダブルパワーで腸内環境を整える事が出来る。

こちらはモデルなどの腸活でよく登場します。

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画像はイメージ フリー画像です
(モデルにもキムチと納豆愛用者は多い)


誰しも、

「食べ合わせが悪い」

と言われればちょっと気になるものです。

しかし神経質になりすぎずにバランスよく摂取することが大事です。


そんな食べ合わせのお話でした。



また次回お伝えしていければと思います。



よつくまがお届けいたしました˚*・.。 ꕤ




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食物繊維は白米の約6倍!ミネラルも豊富


こんにちは(´~`)モグモグ
四つ葉のくまさんことよつくまです🌾
本日もよろしくお願いいたします。


健康的な食生活をしている方が取り入れているのが…
そう「玄米」ですね。


「玄米食」のメリットとは?
栄養素などを含めてまとめていきます。

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画像はイメージ いつかの玄米食堂にて



玄米と白米の栄養素の違い


「玄米」は栄養価が高いと言われます。
一体どの程度の差があるのでしょうか?

簡単に比較していこうと思います。

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画像はイメージ フリー画像です


◆100gあたりのカロリー

玄米165kcal ⇔ 白米168kcal


◆たんぱく質

玄米2.8g ⇔ 白米2.5g


このあたりはほとんど差がありません。


「玄米」と「白米」の大きな違いは…

・ミネラル類
・ビタミン類
・食物繊維

といった栄養素たちなのです。



大きく異る…豊富なミネラル類


大きく異なっているのはミネラルの含有量の豊富さです。

(※以下同量の「白米」と比べた場合)


・カルシウム  ⇒ 1.8倍
・マグネシウム ⇒ 4.8倍
・リン     ⇒ 3.1倍
・鉄      ⇒ 2.6倍
・亜鉛     ⇒ 1.3倍


と大きく「白米」を上回っています



豊富なビタミン群と食物繊維


「玄米」はビタミン群や食物繊維でも「白米」を大きく上回っています。

食物繊維に関しては大きく上回るため、
慢性的に不足と言われている現代人にとっては嬉しい食物と言えるでしょう。

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画像はイメージ フリー画像です


(「白米」との比較)

・ビタミンB1 ⇒ 5.1倍
・ビタミンB2 ⇒ 2倍
・ナイアシン  ⇒ 5.3倍
・葉酸     ⇒ 2.3倍
・食物繊維   ⇒ 6倍


総合的に優れた栄養素といえます。

なぜこのような差になるか…

精白の段階で削り落としてしまった、
胚芽や糠、胚乳部分に含まれる栄養素の差です。



「玄米食」はどんな健康効果が期待できるのか?


◆「玄米食」期待できる4つの効果


①腸内環境を整える

食物繊維が6倍含まれます。
お通じの改善や不要物の排出に役立ちます。
不溶性と水溶性両方の食物繊維を含んでいます。
主食で食物繊維を採れるのは大きい差です。



②ダイエット効果が高い

玄米はよく噛まないと食べることが出来ません。
自然と噛む回数が増加します。
それにより満腹中枢が刺激されて少ない量で満足感を得ることが出来ます。

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画像はイメージ フリー画像です
(ダイエットや腸活に)


③成人病の予防

主に血糖値の上昇を抑えると言われています。

「低GI」

と呼ばれる血糖上昇を抑える食品です。
玄米に変えることで食後血糖値の乱高下を抑える効果があり、
結果糖尿病の予防につながると言われています。



④美容効果

食物繊維が豊富であり、かつビタミン類が豊富です。
腸内環境を整えて老廃物を排出しお肌の美容などに繋がります。
抗酸化力のあるビタミンEなども含まれています。

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画像はイメージ フリー画像です



せっかくなら「おかず」も変えて健康生活


「玄米」自体が少し重めの食物であること。
「白米」に含まれない脂質を含む食物であること。

噛む回数が増えることにより甘みを感じやすいことなどから…。

「玄米」のおかずは脂っこいものよりも、
さっぱりしたものが相性が良いとされています。

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画像はイメージ フリー画像です
(基本は定食となります)


・魚類
・豚肉(茹でることで脂を減らす)
・野菜たくさんの汁物

etc…

調理の工夫で「玄米」にピッタリのおかずになると言えます。


せっかく「玄米食」を選んだのなら少しおかずも工夫して…

より健康的な食生活を送れるようにするのが良いでしょう。




本日は「玄米」のメリットについて記載しました。

次回は「玄米」のデメリットについて書いていこうと思います。




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