こんにちは(๑´▿`)♡
四つ葉のくまさんことよつくまです🥕
本日もよろしくお願いいたします。


日本の和食・食文化を支える指標

「まごわやさしい」

をご存知でしょうか？






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（メディアでもたまに聞く言葉です）



この言葉はよく健康的な「食生活」の指標として使われます。


本日は「まごわやさしい」の「や」


「やさい」についてのお話です。




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（ずらりと並んだ「やさい」たち）





「や」　


「やさい」


を指します。


ここでは「野菜全般」と置き換えて良いと思います。


日本人は「米」と共に「野菜」を育てて生活をしてきました。

一説には「米」も「野菜」とする説もあります。




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（日本人は野菜づくりと共に暮らしてきた）




【代表的な野菜類】


・大根
・人参
・じゃがいも
・ほうれん草
・きゃべつ
・白菜
・玉ねぎ
・トマト
・ブロッコリー


などがあります。

※あくまで一例です




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（近年では天候により価格が変動しています）



「野菜」には加工品も数多くあります。


例えば、

「野菜ジュース」
「βカロテン」

のサプリメントなどもそうです。




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（手軽に摂れる「野菜ジュース」はあくまで補助です）



「野菜ジュース」は加糖されています。

飲みやすく果汁が多く「野菜」の成分が少ないものもあります。


サプリメントにしても「生野菜」の栄養価に勝るものはありません。


あくまで固形の「野菜」の摂取が難しい場合の補助として考えてよいでしょう。



乾燥させたものは、

厳しい冬の食料不足を補う知恵として今日に至っています。




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（冬の間の食料に乾燥野菜は誕生していった）



ものによっては乾燥させる事により、

栄養価が高まったりするものもあります。






「野菜サラダ」や「蒸し野菜」です。


特に「蒸し野菜」はおすすめです。




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（栄養素が逃げにくい「蒸し野菜」）



色々な調理方法がありますが、

「蒸し野菜」が最も栄養素を逃しにくい食べ方なのです。



また「人参」など「βカロテン」多く含む野菜は、

「油脂」と相性が良く油炒めが効率的です。


「野菜類」については多少の知識や調理方法も大事です。




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（「人参」の「βカロテン」は「油脂」と好相性）



「野菜類」は種類により大きく分類されます。


・ピーマン（緑黄色野菜）
・ごぼう　（根菜類）
・白菜　　（淡色野菜）
・生姜　　（香辛野菜）　

etc…

※あくまで一例です




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（多くの種類を食べたほうが効率がよい）



「野菜類」は種類が多く、

一つの種類をずっと食べていればよいわけではありません。


それぞれの「野菜」が持つビタミンやミネラル、
各種栄養素が違うからです。




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（「野菜類」はそれぞれ役割を持つ）




【上手な選び方】


・緑黄色野菜（トマト、かぼちゃ）
・淡色野菜　（きゅうり、レタス）
・根菜類　　（ごぼう、大根）
・香辛野菜　（しょうが、にんにく）


など分類ごとから一種類ずつ食べるのは良い方法です。




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（色合いも揃えるとなおバランスが取れます）



それだけでだいぶ栄養バランスが取れてくるはずです。





「野菜類」


は食材としてどのような点が優れているのでしょうか？




【豊富なβカロテン】


主として「緑黄色野菜」に多い成分。
体内で「ビタミンA」に変わる。


必要なだけ「ビタミンA」に変わるので、
摂りすぎる心配が少ない成分です。

抗酸化作用、免疫力アップなど様々な効能があります。




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（色の濃い野菜が多い「緑黄色野菜」）




【豊富な食物繊維やミネラル】


主として「淡色野菜」に多い成分。
豊富に含まれる「カリウム」や「マグネシウム」


高血圧予防、代謝のサポートをしてくれます。

「食物繊維」による便秘改善や、
悪玉コレステロールの排出にも役立ちます。




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（「カリウム」の働きのイメージ）




【豊富な食物繊維やビタミンC】


主として「根菜類」
全体的に身体を温める効果がある。


栄養素が豊富で各種ビタミンやミネラルを多く含みます。


血行の促進や毛細血管の強化などに役立ちます。

胃腸をいたわる成分を含む野菜も多くあります。




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（「根菜類」は栄養を根に蓄える）




【強い抗酸化作用】


主として「香辛野菜」
強い抗酸化作用がある。


それぞれが独特の香りや成分をもち、
がん予防に効果的なものもあります。

また香りによる食欲増進作用も持ち「毒消し」になる野菜もあります。




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（「香辛野菜」は芳香も独特）



「野菜類」はそれぞれが役割を持ち、

一つの野菜だけを食べればよいというわけではありません。


バランスよく食べること。
また正しい調理方法を知ることで効果が高まります。




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（栄養素を逃さない調理方法を選択しましょう）




【栄養素を逃さない基本事項】


・水にさらしすぎない
・火を通す時はさっと短い時間で
・皮付きで使えるものは皮付きで
・色合いを複数揃える（赤・緑・黄色など）
・ネバネバするものはそのまま頂く
・「根菜類」は葉にも栄養がたっぷり

etc…



「ビタミンC」などは水溶性の為、

水にさらせばさらすだけ逃げてしまいます。


「アク抜き」などは短時間で済ませましょう。






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（「せいろ」は一つあると便利）



上述の「蒸し野菜」はその点でも優れた調理方法です。


一般的に皮に近い部分に栄養素が集中している野菜が多いので、
「皮付き」で使用するのが理想です。





「野菜類」が優れていると言っても、

そればかりを食べるのはおすすめできません。


特に高齢の方ほど「動物性のたんぱく質」も必要になります。


またたくさん食べたから明日は大丈夫…
ということもありません。




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（「サラダバー」のイメージ）



胃が弱っている場合に、

不溶性の食物繊維（ごぼうなど）が胃腸障害を引き起こすこともあります。






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（身体に良いものでも食べ過ぎれば…です）




【摂取の一例】


副菜が「ポテトサラダ」
⇒　「人参」や「きゅうり」などを用い色味を3色に

ほうれん草のお味噌汁を食べる
⇒　「お浸し」を「たたきごぼう」に変更する


etc…


・色味を複数揃える
・同じ種類のおかずを選ばない


これだけでもだいぶバランスが良くなります。




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（「野菜スープ」は栄養素をもれなく摂取出来る）



「野菜ジュース」で「野菜」をまかなえるか…それは難しいです。


それよりも色々な「野菜」をとれる「野菜スープ」はおすすめです。
溶け出した成分も一緒に頂く事が出来ます。


また「野菜」の持つ「酵素」を生かしたい場合は「生食」が一番です。




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（「野菜スティック」などは「酵素」も摂取できる）



【「酵素」とは？】


化学反応を促進する働きを持つ物質です。
人体で起こる「消化」や「吸収」などの働きを調節します。
また「代謝」にも大きく関わります。

「酵素」は主に「たんぱく質」で構成されており、
熱により変性し働きが損なわれてしまいます。




いかがでしたでしょうか？
「食生活」を見直すヒントになれば幸いです。


次回は「まごわやさしい」の「さ」について、
記載していく予定です。




よつくまがお届けいたしました˚*･.｡ ꕤ




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