正しく調理することで「野菜」のパワーを頂く



こんにちは(๑´▿`)♡
四つ葉のくまさんことよつくまです🥕
本日もよろしくお願いいたします。


日本の和食・食文化を支える指標

「まごわやさしい」

をご存知でしょうか?


この言葉はよく健康な食生活の指標として使われます。


本日は「まごわやさしい」の「や」

「やさい」についてお届けしたいと思います。

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(ずらりと並んだ「やさい」たち)



「まごわやさしい」の「や」とは?


「や」 ⇒ やさい を指します。

ここでは「野菜全般」と置き換えて良いと思います。

日本人は「米」と共に「野菜」を育てて生活をしてきました。

一説には「米」も「野菜」とする説もあります。


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(日本人は野菜づくりと共に…)


代表的な野菜と言えば、

・大根
・人参
・ほうれん草
・きゃべつ
・トマト
・ブロッコリー

などがあります。


「野菜」には加工品も数多くあります。

例えば、

「野菜ジュース」
「βカロテン」

のサプリメントなどもそうです。


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(手軽に摂れる野菜ジュースは補助に…)


「野菜ジュース」は果糖されていたり、
果汁のほうが多く野菜の成分が少なかったり。

サプリメントにしても「生野菜」の栄養価に勝るものはありません。

あくまで固形の野菜の摂取が難しい場合の補助として考えてよいでしょう。


乾燥させたものは、
厳しい冬の食料不足を補う知恵として今日に至っています。

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(冬の間の食料に乾燥野菜は誕生していった)



効率的な摂取方法は?


「野菜類」の摂取で非常に簡単な方法は、

「野菜サラダ」や「蒸し野菜」です。

特に「蒸し野菜」はおすすめです。


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(栄養素が逃げにくい「蒸し野菜」)


色々な調理方法がありますが、
「蒸し野菜」が最も栄養素を逃しにくい食べ方なのです。

人参などβカロテン多く含む野菜は、
油脂と相性が良く油炒めが効率的です。

「野菜類」については多少の知識や調理法も大事です。


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(人参のβカロテンは油脂と好相性)


「野菜類」は種類により大きく分類されます。

・ピーマン(緑黄色野菜)
・ごぼう (根菜類)
・白菜  (淡色野菜)
・生姜  (香辛野菜) 

etc…


「野菜類」は種類が多く、
一つの種類をずっと食べていればよいわけではありません。

それぞれの「野菜類」が持つビタミンやミネラル、各種栄養素が違うからです。


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(「野菜類」はそれぞれ役割を持つ)


【上手な選び方】


・緑黄色野菜(トマト、かぼちゃ)
・淡色野菜 (きゅうり、レタス)
・根菜類  (ごぼう、大根)
・香辛野菜 (しょうが、にんにく)

などから一つずつ食べてはいかがでしょうか?

それだけでだいぶバランスが取れてくるはずです。



「野菜類」の優れているところ


「野菜類」は食材としてどのような点が優れているのでしょうか?



【豊富なβカロテン】


主として「緑黄色野菜」
体内でビタミンAに変わる。

必要なだけビタミンAに変わるので取りすぎる心配が少ない成分です。
抗酸化作用、免疫力のアップなど様々な効能があります。

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(色の濃い野菜が多い「緑黄色野菜」)



【豊富な食物繊維やミネラル】


主として「淡色野菜」
豊富に含まれるカリウムやマグネシウム。

高血圧予防、代謝のサポートをしてくれます。
食物繊維による便秘改善や悪玉コレステロールの排出にも役立ちます。



【豊富な食物繊維やビタミンC】


主として「根菜類」
全体的に身体を温める効果がある。

栄養分が豊富で各種ビタミンやミネラルを多く含みます。
血行の促進や毛細血管の強化などに役立ちます。
胃腸をいたわる成分を含む野菜も多くあります。


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(「根菜類」は栄養を根に蓄える)



【強い抗酸化作用】


主として「香辛野菜」
強い抗酸化作用がある。

それぞれが独特の香りや成分をもち、がん予防に効果的なものもあります。
また香りによる食欲増進作用も持ち、毒消しになる野菜もあります。


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(「香辛野菜」は芳香も独特)


「野菜類」はそれぞれが役割を持ち、
一つの野菜だけを食べればよいというわけではありません。

バランスよく食べること。
また正しい調理方法を知ることで効果が高まります。



【栄養素を逃さない基本事項】


・水にさらしすぎない
・火を通す時はさっと短い時間で
・皮付きで使えるものは皮付きで
・色合いを複数揃える(赤・緑・黄色など)
・ネバネバするものはそのまま頂く
・根菜類は葉にも栄養がたっぷり

etc…


ビタミンCなどは水溶性の為、
水にさらせばさらすだけ逃げてしまいます。

上述の「蒸し野菜」はその点でも優れた調理方法です。

一般的に皮に近い部分に栄養素が集中している野菜が多いので、
皮付きが理想です。



すべての栄養素を野菜でまかなうのは難しい


「野菜類」が優れていると言っても、
そればかりを食べるのはおすすめできません。

特に高齢の方ほど動物性のたんぱく質も必要になります。

またたくさん食べたから明日は大丈夫…
ということもありません。


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(サラダバーのイメージ)


胃が弱っている場合に、不溶性の食物繊維(ごぼうなど)が
胃腸障害を引き起こすこともあります。



【摂取の一例】


副菜がポテトサラダ  ⇒ 人参やきゅうりなど色味を3色に
ほうれん草のお味噌汁 ⇒ お浸しをたたきごぼうに変更する

etc…


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(野菜スープは栄養素をもれなく摂取出来る)


野菜ジュースで野菜をまかなえるか…それは難しいようです。

それよりも色々な野菜をとれるスープ類はおすすめです。
溶け出した成分も一緒に頂く事が出来ます。

野菜の持つ「酵素」を生かしたい場合は「生食」が一番です。



いかがでしたでしょうか?
食生活を見直すヒントになれば幸いです。


次回は「まごわやさしい」の「さ」について、
記載していく予定です。




よつくまがお届けいたしました˚*・.。 ꕤ




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