生活習慣病の予防 : 四つ葉のくまさんの癒しのお花、時々お料理日記

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タグ:生活習慣病の予防



日頃から意識したい「第六の栄養素」



こんにちは(゚∇゚ ;)
四つ葉のくまさんことよつくまです
本日もよろしくお願いいたします。


「バランスの良い食生活」


をするためには「五大栄養素」が不可欠です。


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画像はイメージ フリー画像です
(「五大栄養素」のイメージ)



健康的な「食生活」を送るためにはもう一つの「栄養素」が必要です。

それは「第六の栄養素」と呼ばれています。


本日は「食生活」の基本「第六の栄養素」のお話です。


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画像はイメージ フリー画像です
(不足気味とされる「第六の栄養素」)



「第六の栄養素」について


人の「食生活」の為に欠かせない「栄養素」を、

「五大栄養素」

といいます。


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画像はイメージ フリー画像です
(「五大栄養素」のイメージ)



それぞれが大切な働きを持っています。


ここには含まれませんが、
人の「食生活」において大切な役割を果たしている「栄養素」があります。

それが「第六の栄養素」である「食物繊維」です。


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画像はイメージ フリー画像です
(「食物繊維」のイメージ)



「食物繊維」そのものには「栄養分」はありません。

しかしながらその役割が大きい事が、
徐々にわかってきました。


そのため、

「第六の栄養素」

と呼ばれるようになりました。


人にとってどのように働くのでしょうか?



「食物繊維」とは?


【食物繊維】


食物中に含まれるもので、
人の「消化酵素」で消化することが出来ない物質の事を指します。


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(体内の「消化酵素」では消化することが出来ない)



【食物繊維の種類】


大きく分けて2種類存在します。

水に溶けない「不溶性食物繊維」
水に溶ける 「水溶性食物繊維」


食品によりどちらが多いのか、
両方を持つのかなどは違ってきます。


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画像はイメージ フリー画像です
(画像はあくまで一例です)



一般的なイメージでは、

・便秘の解消
・お通じの改善

などに役立つと言われています。


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画像はイメージ フリー画像です
(たかが「便秘」と侮るなかれです)



腸のお掃除「不溶性食物繊維」


【不溶性食物繊維】


水に溶けにくい繊維質で、
水分を吸収し「便のかさ」を増やす事で排便を促す効果があります。


・便秘を防ぐ
・腸内を掃除する


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画像はイメージ フリー画像です
(お腹をスッキリとさせます)



【主に含む食材】


・ごぼう
・れんこん
・レタス
・穀物(小麦のふすま)
・果物
・豆類 


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(「食物繊維」といえば「ごぼう」が有名)



腸内に「食物のカス」が長時間留まることは、
「悪玉菌」の餌となり身体に悪影響を及ぼします。

お腹にガスが溜まって苦しい方も、
腸内の環境が悪化している場合があります。


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画像はイメージ フリー画像です
(俗に言う「ガス溜まり」の症状)



それらを掃除してくれる頼もしい味方が、

「不溶性食物繊維」

です。



腸内環境を整える「水溶性食物繊維」


【水溶性食物繊維】


水に溶けやすく溶けることで「ゲル状」になります。

「糖分」や「脂質」の吸収を抑えるだけでなく、
腸内細菌の餌として働きます。


・「糖分」や「脂質」の吸収を穏やかにする
・有害物質の吸収を抑える
・腸内細菌の餌となる
・腸のバリア機能を高める(免疫力UP)



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画像はイメージ フリー画像です
(腸は吸収や免疫を司っている)



【主に含む食材】


・こんにゃく
・わかめなど海藻類
・オクラ
・さといもや長芋
・大麦
・りんご 


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(「こんにゃく」に含まれる「グルコマンナン」が有名)



海藻類や野菜類のネバネバ成分には、
「水溶性食物繊維」が含まれています。

「腸内環境」を整える力が強く、
「悪玉菌」を減らしてくれる働きをします。


果物に含まれる「ペクチン」も「水溶性食物繊維」です。


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(「りんご」は両方の食物繊維を含む)



「不溶性食物繊維」は排出を促す事で掃除をしてくれます。

「水溶性食物繊維」は「腸内環境」を整えて正常化してくれます。


どちらの「食物繊維」も大変有益なもので、
どちらがよいという話ではありません。


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画像はイメージ フリー画像です
(お腹がスッキリすると気分も明るくなる)



「食物繊維」の驚くべき力


「食物繊維」の力は多岐にわたります。

(一部上述と重なります)


・便通を整える
・整腸効果

だけでなく、


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画像はイメージ フリー画像です
(お腹から健康になる)



・血糖値上昇の抑制
・血中コレステロールの低下
・余分な脂質・糖・ナトリウムの排出


など「生活習慣病」に関わる効果が大きいです。


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(「健康診断」で要注意と言われたら…)



つまりは、

・肥満
・脂質異常
・糖尿病
・高血圧

などの予防や改善に働きかけてくれるわけです。


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画像はイメージ フリー画像です
(「乳酸菌」のイメージ)



加えて腸内の「ビフィズス菌」や「乳酸菌」を増やすことで、

「大腸がん」

の抑制作用も報告されています。



足りていない「食物繊維」


「食生活」の多様化や欧米化に伴って、

日本人の「食物繊維」摂取量は減少傾向です。

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画像はイメージ フリー画像です
(柔らかいものが好まれます)



固いものが敬遠されて、
柔らかく食べやすい食事が増加傾向です。


一般的に、

「食物繊維」を含むものは、

よく噛むものに多いと言えます。


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(食べやすい「うどん」ですが)



主食だけでさっと済ます事などが多いと、
一日の摂取量は足りない事になります。


意識して摂取するようにしたいものです。



色々な「食物繊維」を摂取するのが理想


例えば「食物繊維」が豊富である「ごぼう」

ならば「ごぼう」をたくさん食べれば良いのか?

残念ながらそれは間違いです。


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(「食物繊維」もたくさんの種類がある)



「食物繊維」が「腸内細菌」の餌になるという話をしましたが、

腸内には約1000種類もの「腸内細菌」が生息しているとされます。

そしてそれぞれ好む餌も違うのです。


つまり「食物繊維」も複数の種類を摂った方が理想的です。


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画像はイメージ フリー画像です
(「腸内細菌」も好みがある)



「食物繊維」は「人が消化できない物質」


であることも忘れてはいけません。

過剰摂取により、かえって下痢を起こしたりする場合もあります。


胃腸が弱っている時などは気をつける必要があります。


お腹を痛くしたり、
風邪で熱があったりした時に、

「消化の良いものを食べて下さい」

と言われるのはその為です。


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画像はイメージ フリー画像です
(「おかゆ」などはその代表例)



「不溶性食物繊維」
「水溶性食物繊維」

それぞれ働きが違います。


バランスよく様々な種類の「食物繊維」を摂取することが肝要です。



「お腹」は身体の中心


「食物繊維」が第六の栄養素と言われるほど、
重要な働きがある事がわかりました。

そして摂食で栄養素を吸収する以上、

消化器官である「お腹」は身体の中心であると言えます。


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画像はイメージ フリー画像です
(「お腹」は身体の中心です)



栄養素のバランスを整える意味でも、
ちょっとした工夫は必要になります。


・和定食を中心に
・外食が多い時ほど摂取に気をつける
・白米にもち麦などをプラスする
・小麦粉から全粒粉に変更する
・お味噌汁など発酵食品を積極的に摂る


などが一例です。


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画像はイメージ フリー画像です
(「全粒粉」は小麦の「玄米」と言える)



特に気をつけないといけないのは、

過度のダイエットの時などです。

元々の摂食量が減少して、
便のかさも減っている上に「食物繊維」も少なくなります。


「腸内環境」が悪化しては、せっかくのダイエットも本末転倒です。


糖質は控えつつ、
栄養バランスそのものは崩さないように注意が必要です。


最終的に優れているのは「和定食」でしょう。


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画像はイメージ フリー画像です
(「納豆」や「海苔」などをプラスしてみましょう)



「五大栄養素」と共に、
「第六の栄養素」である「食物繊維」を意識することが、

健康的な食生活への第一歩と言えそうです。



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画像はイメージ フリー画像です
(「腸内フローラ」のイメージ)



健康的な「腸内環境」が整うと、

「お花が咲いたように見える」

事から「腸内フローラ」と呼ぶのです。




よつくまがお届けいたしました˚*・.。 ꕤ




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「ナッツの女王」に恥じぬ栄養価



こんにちは(*゚~゚*)モグ
四つ葉のくまさんことよつくまです
本日もよろしくお願いいたします。


「ナッツは身体にいい」


漠然とそう思っていませんか?


「種子」
「木の実」

に分類される食品ですが、どう身体によいのでしょうか?


本日は「食べるエメラルド」とも言われる、
「ピスタチオ」についてお届けします。


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画像はイメージ フリー画像です
(グリーンが美しいナッツです)



「食べるエメラルド」とも言われる美しい色合い


【ピスタチオの基本情報】


・ウルシ科カイノキ属
・原産 中央アジア
・種子を食用とする


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(なかなか成る所は見ることが出来ません)



「ピスタチオグリーン」
「食べるエメラルド」


と呼ばれる美しい緑色が特徴です。


別名は、

「ナッツの女王」

非常に栄養価が高いナッツでもあります。


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画像はイメージ フリー画像です
(特徴的な形状から緑色が見える)



そのままは食すのはもちろんのこと、
お菓子などに加工されることも多いです。


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画像はイメージ フリー画像です
(ピスタチオスイーツは大人気)



ピスタチオクリームなどにも使用されます。

マカロンやアイスクリームでも人気のフレーバーです。



主な栄養素 良質な脂質とビタミンE


「ナッツの女王」

の名に恥じぬ高い栄養素を誇ります。


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画像はイメージ フリー画像です
(美しい緑が特徴です)



・脂質
・たんぱく質
・ビタミンB2、E
・カルシウム、カリウムなど
・食物繊維

etc…


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画像はイメージ フリー画像です
(別名「ナッツの女王」である「ピスタチオ」)



豊富な脂質は良質です。

ビタミンEとB2に食物繊維。
カリウムも多くむくみ防止に。

さすがは「女王」とも言える女性に嬉しい栄養素を誇ります。



「アンチエイジング」の促進や骨粗しょう症の予防


【ピスタチオの注目すべき栄養素】


◆豊富なビタミンE


若返りのビタミンとして知られるビタミンEを多く含みます。
強力な抗酸化力で「アンチエイジング」を促進します。


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画像はイメージ フリー画像です
(誰しも願う「若返り」の効能)




◆良質な脂質の含有量が多い


主成分は、

・オレイン酸
・リノール酸

悪玉コレステロールを減らし善玉コレステロールを増やします。
生活習慣病の予防に役立ちます。


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画像はイメージ フリー画像です
(若いうちからの予防が大切です)




◆バランスのよいミネラル


・カルシウム
・カリウム

などを豊富に含んでおり、
ナトリウムのバランスを取ることで「むくむ」を予防します。


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画像はイメージ フリー画像です
(「冷え」による「むくみ」はきついもの)



年齢を問わず女性に多い、

「骨粗しょう症」

の予防にも効果的です。




◆注目の健康成分「ルテイン」を含む



「ルテイン」は紫外線から目を守ると言われています。

目から取り込んだ紫外線から、
身体が酸化する(老化する)事が近年わかってきました。




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画像はイメージ フリー画像です
(真夏以外にも紫外線は降り注ぎます)



サプリメントなども発売されている、

注目の健康成分の一つです。



「ピスタチオ」を効率的に摂取するには


「オレイン酸」や「リノール酸」は熱に弱いため、
「生食」が推奨されます。

おつまみなどで、手軽に頂きましょう。


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画像はイメージ フリー画像です
(食べ過ぎ注意です)



もう一つのポイントは食べるタイミングです。


抗酸化力を期待する場合、

「食事の30分前から食後1時間くらいの間」

に摂ると最も効果的だそうです。



「ピスタチオ」の適正な摂取量


「ピスタチオ」の一日あたりの標準摂取量は25~27g前後。

小ぶりな「ピスタチオ」だと40粒くらいです。


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画像はイメージ フリー画像です
(食べ過ぎはかえって肌荒れの原因にも…)



大体で160kcal程度になります。

粒が小さく殻を割りながら頂くので、結構満足感のある量です。
殻を割って食べるのは楽しくて…ついつい食べすぎてしまいす。


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画像はイメージ フリー画像です
(便利な個包装タイプ)



「ピスタチオ」に限らず、
食べすぎないように「個包装」タイプを選ぶのも一つの手段です。



美味しく頂いてアンチエイジング。
大切な目を守ります。

女性に必要な栄養素がバランス良く含まれています。
取り入れてみてはいかがでしょうか?



また次回お会いいたしましょう。




よつくまがお届けいたしました˚*・.。 ꕤ
(2023.11 加筆修正)



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