食物繊維は白米の約6倍!ミネラルも豊富



こんにちは(・∀・)つ
四つ葉のくまさんことよつくまです🌾
本日もよろしくお願いいたします。


健康的な食生活を目指して取り入れる方も多いのが、
「玄米」です。

・何となく身体に良い気がする
・テレビなどでそう言っているから

中にはそんな方もおられるかもしれません。


本日はそんな「玄米食」についてのお話。
意外と知らない「玄米」のメリットと栄養素をお届けします。


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画像はイメージ いつかの玄米食堂にて
(寝かし玄米というお赤飯のような味でした)



「玄米」と「白米」の栄養素の違い


「玄米」は栄養価が高いと言われます。
一体どの程度の差があるのでしょうか?

簡単に比較していこうと思います。


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画像はイメージ フリー画像です
(まず見た目が違います)



【100g当たりのカロリー】


玄米165kcal ⇔ 白米168kcal


【たんぱく質の含有量】


玄米2.8g ⇔ 白米2.5g


実はこの辺はほとんど差がありません。


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(一日分の野菜は結構多めです)


「玄米」と「白米」の大きな違いは、

・ミネラル類
・ビタミン類
・食物繊維

といった栄養素たちなのです。


本来は主食以外でこれらを補う必要があります。



大きく上回る…「玄米」の豊富なミネラル類


大きく上回っているのはミネラルの含有量の豊富さです。

(※以下同量の「白米」と比べた場合)


・カルシウム  ⇒ 1.8倍
・マグネシウム ⇒ 4.8倍
・リン     ⇒ 3.1倍
・鉄      ⇒ 2.6倍
・亜鉛     ⇒ 1.3倍


と大きく「白米」を上回っています。


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(栄養素では「白米」を上回る「玄米」)



豊富なビタミン群と食物繊維


「玄米」はビタミン群や食物繊維でも「白米」を大きく上回っています。

食物繊維に関しては、
現代人は慢性的に不足と言われております。

その点では有効な食物と言えるでしょう。

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画像はイメージ フリー画像です
(多くの食物繊維を含んでいる)


【ビタミン及びミネラルの含有量比較】

※同量の「白米」との比較


・ビタミンB1 ⇒ 5.1倍
・ビタミンB2 ⇒ 2倍
・ナイアシン  ⇒ 5.3倍
・葉酸     ⇒ 2.3倍
・食物繊維   ⇒ 6倍


総合的に見て栄養素に優れていると言えるでしょう。


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画像はイメージ フリー画像です
(削った「糠層」が「米ぬか」です)


なぜこのような差になるか、

精白の段階で削り落としてしまった、
胚芽や糠、胚乳部分に含まれる栄養素の差です。

「玄米」はこれらが残っている為に、
そこに含まれる栄養素をもれなく取得することが出来ます。



「玄米食」はどんな健康効果が期待できるのか?


【「玄米食」において期待できる4つの効果】



①腸内環境を整える


食物繊維が6倍含まれます。

お通じの改善や不要物の排出に役立ちます。
不溶性と水溶性両方の食物繊維を含んでいます。

主食で食物繊維を採れるのは大きい差です。


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画像はイメージ フリー画像です
(主食である米で栄養素が取得できる)



②ダイエット効果が高い


「玄米」はよく噛まないと食べることが出来ません。
自然と噛む回数が増加します。

それにより満腹中枢が刺激されて少ない量で満足感を得ることが出来ます。


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画像はイメージ フリー画像です
(ダイエットや腸活に)



③成人病の予防


主に血糖値の上昇を抑えると言われています。

「低GI」

と呼ばれる血糖上昇を抑える食品です。

「玄米」に変えることで食後血糖値の乱高下を抑える効果があり、
結果として糖尿病の予防につながると言われています。



④美容効果


食物繊維が豊富であり、かつビタミン類が豊富です。

腸内環境を整えて老廃物を排出しお肌の美容などに繋がります。
抗酸化力のあるビタミンEなども含まれています。


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画像はイメージ フリー画像です
(もちろん適度な運動も必要です)


こと美容や健康においては、
「玄米食」は有効と言える食物であることがわかります。



せっかくなら「おかず」も変えて健康生活


「玄米」自体が少し重めの食物であること。
「白米」に含まれない脂質を含む食物であること。

噛む回数が増えることにより甘みを感じやすいことなどから。

「玄米」のおかずは脂っこいものよりも、
さっぱりしたものが相性が良いとされています。


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画像はイメージ フリー画像です
(基本は定食となります)


・魚類
・豚肉(茹でることで脂を減らす)
・野菜具だくさんの汁物

etc…


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画像はイメージ フリー画像です
(汁物は具だくさんにすると塩分も控えめに出来ます)


調理の工夫で「玄米」にピッタリのおかずになると言えます。


せっかく「玄米食」を選んだのなら少しおかずも工夫して、

より健康的な食生活を送れるようにするのが良いでしょう。



もちろんメリットがあればデメリットもあるものです。

次回は「玄米」のデメリットについて書いていこうと思います。




よつくまがお届けいたしました˚*・.。 ꕤ
(2023.5 加筆修正)




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