栄養バランスを整える : 四つ葉のくまさんの癒しのお花、時々お料理日記

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タグ:栄養バランスを整える



「青菜」と「きのこ」をプラス一品で



こんにちは(〃'▽'〃)
四つ葉のくまさんことよつくまです🍳
本日もよろしくお願いいたします。


毎日の献立を決めるのは大変です。


メインのお料理はなんとか決まりました。
でも、後一品が足りない…そんな時があります。

そんな時に役に立ちそうな、
ちょっとしたレシピのご紹介をしたいと思います。


本日の「小鉢」は、

「タアサイと舞茸の炒めもの」です。


ターサイと舞茸炒め

画像は本日の「小鉢」です
(不足しがちな栄養素を補います)



「青菜」も「きのこ」も摂れる便利なおかず


「青菜」と「きのこ」を使います。


今回は、

・タアサイ
・舞茸

を使いました。

アレンジも簡単な便利レシピです。


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画像はイメージ フリー画像です
(冬が「旬」の「タアサイ」を使って)



葉物野菜は何でも良いのですが、
あえて「旬」である「タアサイ」を用いました。

縮れた葉が特徴で濃い緑色から分かるように、
カロテンが豊富な野菜です。


・皮膚粘膜を強くする
・風邪予防


季節に合ったプラス一品です。



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画像はイメージ フリー画像です
(「風邪予防」は食生活も大切)




【こんな時に】


・「メイン」に添えて定食に
・緑を添えてバランスアップ
・素材を追加して「メイン」にも


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画像はイメージ フリー画像です
(「青菜」は炒めると量が摂れます)



基本は「炒める」だけ


【作り方】


・「舞茸」を食べやすい大きさに分ける
・「タアサイ」を軽く水洗いする
(炒めるので長い時間さらす必要はありません)


komatuna1

画像はイメージ フリー画像です
(画像は「小松菜」軽く水洗いする)



・「タアサイ」を一口サイズに切り揃える


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画像はイメージ フリー画像です
(フライパンをしっかり温めます)



・サラダ油を入れて「舞茸」から炒める
・「タアサイ」を入れて炒める
・塩コショウや醤油で味を整える


たったこれだけで完成です。



oisutasosu


画像はイメージ フリー画像です
(あると便利「オイスターソース」)



味付けはお好きなもの使って下さい。


おすすめは、

オイスターソース
・お砂糖
・日本酒
・塩コショウ

ですが、色々アレンジしてみて下さい。


「オイスターソース」は旨味が強い調味料です。
炒め物に少し混ぜるだけで美味しさが違います。



せっかくの栄養素を逃さないように


【調理のコツ】


多少の手早さは必要です。

炒めすぎて「タアサイ」がクタッとならないようにしましょう。


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画像はイメージ フリー画像です
(「青菜」の下茹では不要です)



・「タアサイ」のアク抜きは不要
・先に「舞茸」を炒める
・「タアサイ」を炒めすぎない


この3点だけでも随分違います。



「タアサイ」は癖もなく非常に甘いので、
アク抜きは必要ありません。

さっと水洗いする程度でOKです。

「舞茸」など「きのこ」にはしっかりと火を入れたいので、
先に炒めます。

「きのこ」の旨味を十分に油に移します。


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画像はイメージ フリー画像です
(「舞茸」はしっかりと火を通す)



その後に「タアサイ」を加えて、
味付けをしてさっと仕上げます。



アレンジも可能です


【アレンジレシピの例】


・「タアサイ」を「他の青菜」に変更
・「舞茸」を「他のきのこ」に変更


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画像はイメージ フリー画像です
(「きのこ類」はあるものでOK)



基本的に「青物」と呼ばれる葉野菜ならば代用出来ます。


・ほうれん草
・小松菜
・チンゲンサイ


今回はあえて「旬」を意識して「タアサイ」を使用しました。

甘みが強く、火の通りも早いので失敗しにくいのです。


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画像はイメージ フリー画像です
(「縮みほうれん草のイメージ)



実は「ちぢみ◯◯」とつく「青菜」は、

「タアサイ」との掛け合わせで作られています。


寒い季節には甘くて美味しいので、
ぜひお試し下さい。



簡単に「メイン」料理に変更出来ます


上述の組み合わせに、


・豚肉
・鶏肉
・厚揚げ
・練り物(さつま揚げなど)
・ネギ類

などを加えるだけで十分「メイン」のおかずになります。


satumaage

画像はイメージ フリー画像です
(「さつま揚げ」などを加える)



他にも、

・にんにくのみじん切りを加える
・生姜のみじん切りを加える

などで味に「パンチ」が出て、
白米のおかずにぴったりになります。


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画像はイメージ フリー画像です
(ご飯がすすむ炒めものに)



あくまで「タアサイ」など「青菜」は最後に入れましょう。

シャキッとした食感が命です。



不足分を補うのが「小鉢」


「小鉢」があると食卓が豊かになるだけでなく、

栄養不足を補う
ことが出来ます。


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画像はイメージ フリー画像です
(「ご飯」と「汁物」にプラスします)



「青菜」 ⇒ まごわやさしいの…「や」
「きのこ」⇒ まごわやさしいの…「し」


栄養バランスの不足分を補い、
健康的な食生活に近づけてくれるのです。


簡単に作れる「小鉢」で、
毎日のメニュー作りのお手伝いです。




よつくまがお届けいたしました˚*・.。 ꕤ




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栄養価も豊富…野菜をプラス一品



こんにちは∥(*゚~゚*)モグ モグ
四つ葉のくまさんことよつくまです🥦
本日もよろしくお願いいたします。


毎日の献立を決めるのは大変です。


メインのお料理はなんとか決まりました。
でも、後一品が足りない…そんな時があります。

そんな時に役に立ちそうな、
ちょっとしたレシピのご紹介をしたいと思います。


本日の「小鉢」は、

「ブロッコリーとじゃこの白あえ」です。


BlogPaint

画像は本日の「小鉢」です
(野菜やたんぱく質をプラス出来ます)



お豆腐も野菜も摂れる和え物


「ブロッコリー」と冷蔵庫の「お豆腐」を使います。

・しらす
・ちりめんじゃこ
・鰹節

があれば作れる時短レシピです。


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画像はイメージ フリー画像です
(「ブロッコリー」のアレンジレシピとしても)



普通に塩ゆでした「ブロッコリー」に飽きた時にもおすすめします。


少しの手間でお料理感が出るので便利です。


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画像はイメージ フリー画像です
(「焼き魚」ともう一品で定食になります)



【こんな時に】


・「焼き魚」に添えて定食に
・お肉料理に緑を添えてバランスアップ
・日本酒などの「おつまみ」に



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画像はイメージ フリー画像です
(身体に優しい「おつまみ」になります)



基本は「和える」だけ


【作り方】


・豆腐は水切りをしておく
(下記リンク参照)


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画像はイメージ フリー画像です
(「水切り」はしっかりとしましょう)



・「ブロッコリー」を小房に分けて塩茹でする




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画像はイメージ フリー画像です
(お弁当の残りでもOKです)



・豆腐を手で崩す
・「しらす」や「ちりめんじゃこ」と「鰹節」を加えて和える
・味見をして適宜塩や醤油で味を整える


たったこれだけで完成です。


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画像はイメージ フリー画像です
(難しい調理は一切ありません)



・ごまを入れる
・小ネギや刻み海苔をトッピングする
・ごま油を垂らす


色々アレンジしてみて下さい。



茹ですぎには注意


【調理のコツ】


基本的には失敗の無いお料理です。

あえて注意点を上げるならば…


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画像はイメージ フリー画像です
(沸騰したお湯でさっと茹でる)



・「ブロッコリー」を茹ですぎない
・豆腐をしっかり水切りする


の2点だけです。



「ブロッコリー」は沸騰したお湯に塩を入れて30~40秒で十分です。
少し食感があったほうが美味しく出来ます。

豆腐の水切りが甘いと、
仕上がりが水っぽくなり美味しくありません。



アレンジも可能です


【アレンジレシピの例】


・「ブロッコリー」を「小松菜」に変更
・「ちりめんじゃこ」を「カニカマ」に変更


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画像はイメージ フリー画像です
(「カニカマ」は何かと便利な食材)



基本的に「青物」と呼ばれる葉野菜ならば代用出来ます。


・ほうれん草
・小松菜
・チンゲンサイ



少し面白いアレンジとして、

・豆腐を「カッテージチーズ」に変更

することも可能です。


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画像はイメージ フリー画像です
(「カッテージチーズ」…見た目も似ています)



少しイタリアンな洋風の「小鉢」を作ることが出来ます。


ちなみに、

「鰹節」と「チーズ」

非常に相性が良いのです。


こちらも美味しいのでぜひお試し下さい。



ついでの一品 不思議なマッチング


少し脱線しましたので、
ついでにもう一品書いておきます。


【チーズ冷奴】


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画像は「森永乳業」様のものです
(画像クリックでレシピに入れます)



・「クリームチーズ」をダイス型にカットする
・鰹節とお醤油を適宜かける


これだけで立派な「小鉢」になります。

ブラックペッパーを振っても美味しく頂けます。



食卓にバランスをもたらす「小鉢」


「小鉢」があると食卓が豊かになるだけでなく、

栄養バランスもプラス
することが出来ます。


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画像はイメージ フリー画像です
(食生活はバランスよく)



「ブロッコリー」の持つ栄養素に、

豆腐のたんぱく質や
小魚のカルシウムがプラスされます。


メイン ⇒ 魚や肉
小鉢  ⇒ 野菜類
ご飯  ⇒ 主食
味噌汁 ⇒ 汁物


十分良いバランスになります。



簡単に作れる「小鉢」で、
毎日のメニュー作りのお手伝いです。




よつくまがお届けいたしました˚*・.。 ꕤ




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