栄養バランス : 四つ葉のくまさんの癒しのお花、時々お料理日記

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タグ:栄養バランス



シンプルに栄養バランスについて考えてみる


こんにちは(・∀・)
四つ葉のくまさんことよつくまです
本日もよろしくお願いいたします。


栄養のバランスの取れた食事。
それはもちろん理想ではあります。

「栄養士でもないので難しい」

という方もおられるかもしれません。

でも実は比較的簡単に整える事も出来ます。

チキンソテー

画像はイメージ いつかのチキンソテー 
(彩りを揃える所から始めましょう)



色味を揃えて栄養バランスを整えよう


すごく簡単に考えてみましょう。
食材にはそれぞれに色味があります。

これを揃えることで実は比較的栄養バランスは整うと言われています。

よく言われる、

「茶色ご飯」

ではバランスが良いとは言えません。

gyuudon

画像はイメージ フリー画像です
(丼ものは比較的茶色になりやすい)


「唐揚げ」+「ご飯」
「牛丼」のみ

こういった食事は実際は美味しく頂けます。

しかし、栄養バランスが優れているとはいい難いです。


・サラダを添える
・味噌汁を具だくさんに工夫する
・トッピングを考える
・白米を工夫する(玄米や五穀米など)

だけでもずいぶん違ってくるものです。

kyuuritotomato

画像はイメージ フリー画像です
(これだけで緑と赤がプラスされます)



まずは3色からはじめてみる


例えば上の写真の例で考えましょう。

チキンソテー  ⇒(茶色)
ピーマンの炒め ⇒(赤・緑)
茹でたコーン  ⇒(黄色)

これだけでもそこそこのバランスは取れています。


付け合せを変更して、

グリーンサラダ⇒  (緑色)
カットトマト ⇒  (赤)

でも3色です。

tukemono

画像はイメージ フリー画像です
(ぬか漬けを添えるという方法も)


例えばぬか漬けを添えたら、

大根 (白)
人参 (赤)
きゅうり (緑)

がプラスされます。

更にぬか漬けの乳酸菌などもプラスされるわけです。


もちろん健康状態に合わせて、

・糖質をコントロールする
・塩分をコントロールする
・脂質をコントロールする

といったことは必要です。



色味の参考になる食材たち


お料理の、

「栄養バランスを整える」

第一歩には色のバランスを整えた食事にすることです。

eiyoubaransu

画像はイメージ フリー画像です
(品数が多く大変ではあります)


調理方法などでカロリーは変わってきますが、
少なくともお肉に野菜を添えただけでもだいぶ違うということです。

肉などの場合カロリーは、

・揚げる
・炒める
・蒸すまたは茹でる

上ほど高カロリーになります。



【色味の一例】

緑 レタスやほうれん草など
赤 トマトや赤パプリカ、人参など
黄 かぼちゃや黄パプリカ、卵など
青 青魚(サバやイワシ)
白 炭水化物や豆腐など
茶 味噌汁やメインの肉魚など
黒 海苔やひじき、わかめ、こんにゃくなど


gokokumai

画像はイメージ フリー画像です
(雑穀米はミネラルバランスが向上する)


炭水化物 = 太る

と言うのは間違いです。

摂取量を気をつければ良いだけです。

もちろん玄米や五穀米などにに切り替えるという方法もあります。
これによりミネラルバランスが良くなります。



意識したい色は「青」と「黒」そして「赤」


「青」と言っても青い食材はまずありません。

ここでは青魚を指しています。
こちらは意識して取り入れたほうが良いかと思います。

・イワシ
・サバ
・サンマ
・アジ(含まないこともある)

等の魚たちです。

血液サラサラ成分の他にも健康成分の多い青魚。
成人病予防や良質の脂の摂取には欠かせません。

aozakana

画像はイメージ フリー画像です
(日本の食卓に欠かせない青魚)


「黒」は必然的に海藻類中心になります。
これらは食生活の変化により、日本人が足りていない食材と言われています。

・カルシウムを始めミネラルの宝庫
・食物繊維
・鉄分

などの摂取に必要です。

kaisou

画像はイメージ フリー画像です
(海藻サラダは添えやすい)


「赤」については代表がトマトや人参でしょう。

・リコピン
・βカロテン

といった抗酸化力のある栄養素は「赤」が多いです。

tomato1

画像はイメージ フリー画像です
(健康食材の代表格であるトマト)


主食ではありませんが、

・いちご
・りんご

といった果実にもビタミンを始めとした栄養素が豊富に含まれます。



お料理は目でも頂くもの…


彩りが綺麗で鮮やかな食卓は、
それだけで食欲がわくものです。

「お料理は目でも頂く」

とはよくいったものです。

eiyoubaransu1

画像はイメージ フリー画像です
(彩りのよい食卓はそれだけで満たされるもの…)


単色の食事でも食欲は満たされます。

ただ身体に必要な栄養素は足りていないということを意識してみましょう。

・成長期の子供
・成人病が多くなるミドル世代
・高齢者

子供は成長に応じて様々な栄養素が必要です。
ミドル世代は身体のケアが大事。
高齢になるほどしっかりとバランスを考えることが健康寿命に繫がります




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簡単で美味しい!時短レシピにも


こんにちは(´~`)モグモグ
四つ葉のくまさんことよつくまです
本日もよろしくお願いいたします。


日々の献立だけでも大変です。
その中で栄養バランスを考えなければならない…
大変なことですね。

そんな時に役に立ちそうなちょっとしたレシピのご紹介したいと思います


本日のお料理はこちら

長芋海苔和え

やまのいも海苔和えになります



こんなお料理です 切って和えるだけでOK


やまのいもは粘り成分が健康の秘密。
これだけでもご飯が頂けます。
消化を助けるサイドメニューになります。

・胃もたれを防ぐサイドメニュー
・切って和えるだけ
・味付けは簡単で失敗なし

こちらは味付けとトッピングを兼ねて…
韓国のりで味付けも不要のレシピです。

お好みでお醤油や白だしを足して下さい。



簡単な作り方


超簡単時短メニューです。

・やまのいもの皮を剥く
・短冊状にざく切りする
・韓国のりをビニール袋でもんで振りかける

5分もあれば出来てしまいます。


◆味付けの一例

・お醤油
・白だし
・ごま油+塩
・柚子胡椒
・わさび+お醤油


韓国のりを使う場合は味付けは不要です。
日本の味付け海苔を使ってもOK。
すりごまを入れても美味しく頂けます。

味のない焼海苔や刻み海苔を使う場合は、適宜味付けをします。
わさび醤油で和風に頂くのが定番です。



やまのいもはイモ類では貴重な生食可


ほとんど注意することはない簡単なレシピです。

・やまのいもは滑るので短冊にする際手を切らないように
・手が痒くなったら酢水で洗う


ちなみに生食出来るイモ類は「やまのいも」くらいと言われています。

yamaimo1

画像はイメージ フリー画像です
(とろろも美味しいです)


もちろんすりおろしてとろろも美味しいです。

せっかくのザクザク食感を味わうのに、
小鉢としては短冊をおすすめします。

少し歯ごたえのある太さに切ることでより楽しめると思います。

もし切りすぎて残ってしまったら…
のりで巻いて揚げても美味しいおつまみになります。



アレンジその他


やまのいもはアレンジが豊富です。

・天ぷらに
・マグロやアボカドを加えて丼物に
・小麦粉を加えてチヂミ風に

etc…

maguro

画像はイメージ フリー画像です
(まぐろの山かけは鉄板です)


あえてとろろにしないで、
短冊のまま、まぐろと和えるのも美味しいです。
その場合は少しだけ細く短冊にすると食べやすいかと思います。



消化を助けて、生活習慣病の予防にも役立つサイドメニュー。

自然薯などの粘りが強いものよりも
長いもなどのさっぱりした粘りのものが合っているメニューです。



簡単で美味しいメニューですのでぜひお試し下さい


このコーナーは不定期に継続していきます。

またの機会をお楽しみに




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きのこが美味しい季節におすすめ


こんにちは(´~`)モグモグ
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日々の献立だけでも大変です。
その中で栄養バランスを考えなければならない…
大変なことですね。

そんな時に役に立ちそうなちょっとしたレシピのご紹介したいと思います


本日のお料理はこちら

しめじのナムル

しめじのナムルになります



こんなお料理です 茹でてあえるだけで美味しい


きのこ類は栄養豊富です。
メイン料理のサイドにぴったりです。
味付けもバリエーション豊富です。

・栄養バランスを整える一品に便利
・さっと茹でる簡単調理
・魚や肉の付け合せにも

こちらは彩りにカニカマを、
味わいにベーコンをそれぞれ追加しています。



簡単な作り方


比較的簡単に作ることが出来ます。

・しめじの軸を落とし適当に手でちぎる
・お湯を沸かして塩水でさっと茹でる
・水を切って調味料であえる

バリエーションも豊富で簡単調理です。


◆調味料の一例

・ごま油
・塩コショウ
・すりごま
・コチュジャン
・お醤油
・砂糖

ごま油と塩コショウであえるだけでも美味しいです。
辛味が好きな方はコチュジャンを…
お醤油少量と砂糖を入れると和風になります。

すりごまは入れておくと風味の他に、余分な水分を吸収してくれます。



きのこは基本生食禁止


ほとんど注意することはない簡単なレシピです。

・きのこ類は火を通す
・水を切ったらしっかり覚ます


ちなみに生食出来るきのこは唯一「マッシュルーム」くらいと言われています。

masshu

画像はイメージ フリー画像です


きのこを複数種混ぜるのもおすすめです。
食感が変わり美味しくなります。

ごま油+コチュジャンで韓国風の味わいです。

コクがほしければ砂糖をひとつまみ。
さっぱりさせたければポン酢やレモン汁を試して下さい。



アレンジその他


ナムルですのでいくらでもアレンジ出来ます。

・えのきなどを加えてシャキシャキに
・茹でた春雨を加えてチャプチェ風に
・海藻を加えてバランスアップ

etc…

enoki

画像はイメージ フリー画像です


えのきは特におすすめです。
食感もよくお値段も手頃です。

石づきを落としたら1/2カットくらいにすると食べやすいでしょう。


韓国のりなどとあえることで、更に風味が増します。

きのこが美味しい秋はもちろん通年頂ける美味しいメニューです。



簡単で美味しいメニューですのでぜひお試し下さい


このコーナーは不定期に継続していきます。

またの機会をお楽しみに




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