こんにちは(*￣∇￣*)
四つ葉のくまさんことよつくまです💪
本日もよろしくお願いいたします。


「バランスの良い食生活」


をすることはどの世代においても大切です。




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（健康と「食生活」は密接に関係している）



何となく「食生活」をしていると忘れがちです。

「栄養素」にはそれぞれの役割があり、
過不足無く摂取することで健康的な生活を送れるのです。


本日は「食生活」の基本「五大栄養素」のお話です。




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（「食べる」ことと「健康」は直接繋がっている）





人の身体を作るものは、
基本的には食品から摂取した「栄養素」です。

その中でも「必要不可欠」なものを、

「五大栄養素」

と呼んでいます。





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（「五大栄養素」のイメージ）



それぞれの「栄養素」が「役割」を持っています。


これらが偏った時に、

・身体の不調
・体格の変化（太る・痩せる）
・生活習慣病

などを起こすわけです。





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（その疲れ…原因は「食生活」かもしれません）



それぞれの「栄養素」がどのような働きをしているのか、

知っておきましょう。





【糖質】


主に「炭水化物」から摂取します。
私達の主要エネルギー源と言えます。

いち早くエネルギーに変わる特徴を持っています。




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（私達日本人の主食である「白米」）



いわゆる「主食」となるものです。


・お米
・パン
・麺類
・イモ類や果物


他にもエネルギー源になる「たんぱく質」などと比べ、
いち早くエネルギーになる特徴があります。





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（「脳」の働きも「糖質」が影響している）



【過不足による影響】


糖質の不足　⇒　集中力の低下
　　　　　　　　疲れやすくなる

糖質の過剰　⇒　脂肪になり蓄積（太る）



朝食を食べない方もおりますが、
朝から「脳」に栄養が届かずエネルギー不足になります。

結果、集中力の低下などを起こします。




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（イモ類のイメージ）



「糖質」は「穀類」の他に、

・イモ類
・果物類

などに多く含まれます。





【たんぱく質】


私達の身体は「たんぱく質」から出来ています。

・爪
・髪
・筋肉
・臓器

ほぼ全てと言って良いでしょう。


更にホルモンの構成や一部エネルギーとしても使用されます。





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（身体を作る「源」である「たんぱく質」）



主に「主菜」として頂く事が多いです。


・肉
・魚
・卵
・大豆など豆類


体内では「アミノ酸」として身体の構成に役立ちます。

特に体内で作り出すことが出来ない「必須アミノ酸」は、
食事で摂取する必要があります。





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（「筋力」の維持に必要不可欠）



【過不足による影響】


たんぱく質の不足　⇒　筋力の低下
　　　　　　　　　　　疲労
　　　　　　　　　　　免疫力の低下

たんぱく質の過剰　⇒　脂肪になり蓄積
　　　　　　　　　　　腎臓などの臓器に負担
　　　　　　　　　　　腸内環境が乱れる



身体を構成するということは、
「たんぱく質」により身体が動く機能を維持しているということです。

アスリートなどが「プロテイン」を摂取する理由でもあります。




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（トレーニングに欠かせない「たんぱく質」）



大切な「栄養素」ですが、
もちろん過剰な摂取は「体脂肪」の蓄積に繋がります。

また肉類などの過剰摂取は「腸内環境」の悪化に繋がります。
腸内に住む「悪玉菌」の餌になるのです。

・乳製品
・豆類

などバランスよく摂取するのが良いでしょう。




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（「大豆」に含まれる「たんぱく質」は良質とされます）





【脂質】


「炭水化物」同様にエネルギー源として使われる「脂質」

一番大きなカロリーを生み出す「栄養素」です。

蓄えられた「脂質」は栄養素が足りない時に、
エネルギー源として消費されます。




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（適正な「油脂」は身体にとって必要）



いわゆる「油脂」に当たります。


・食用油
・肉や魚の油
・バターなど乳製品由来のもの
・植物性のもの


その中でも体内で作ることが出来ない、
「必須脂肪酸」を含むものは大切です。

細胞の成分やホルモンの構成などに役立ちます。




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（「ホルモンバランス」が乱れると様々な不調が）



【過不足による影響】


脂質の不足　⇒　ホルモンバランスの乱れ
　　　　　　　　肌の乾燥
　　　　　　　　便秘
脂質の過剰　⇒　肥満
　　　　　　　　生活習慣病
　　　　　　　（脂質異常、動脈硬化、高血圧）


元々「脂質」は摂りすぎであるとされる栄養素です。

直接「油脂」を摂らなくても、
加工食品やパンや菓子類などに多く使用されています。




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（適正なコントロールが必要です）



一方で身体に良いとされる「必須脂肪酸」は体内で生成が出来ないために、摂食で補う必要があります。

いわゆる「良い脂」です。


・DHA　　　　  「青魚（サバ、イワシなど）」
・αリノレン酸　「えごま油、アボカドなど」
・リノール酸  　「ごま油、くるみなど」




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（意識して摂りたい「青魚」）



例え「良い脂」だとしても、
摂りすぎは肥満の原因に繋がります。

摂取カロリーと活動量のバランスを考える事が肝要です。





【ビタミン】


「ビタミン」は身体を動かすエネルギー源ではありません。

しかし身体の機能を正常に保つ重要な働きがあります。
主に「野菜」や「果物」などから摂取します。




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（「緑黄色野菜」は「ビタミン」も多く含む）



「色味」のついた食材に多く含まれます。


・緑黄色野菜各種
・果物類各種
・イモ類
・肉類や魚類


それぞれ含まれる「ビタミン」の種類が異なります。
一つの「野菜」を食べていれば良いというわけではありません。




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（「柑橘類」や「酸味」のあるものは「ビタミンC」が多い）



【過不足による影響】


ビタミンの不足　⇒　各種欠乏症
　　　　　　　　
ビタミンの過剰　⇒　各種過剰症（主に脂溶性）



一定のビタミン不足が引き起こす病気も存在します。


ビタミンB1不足　⇒　脚気
ビタミンC不足　  ⇒　壊血病




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（「脚気」は「江戸わずらい」とも言われた）



「ビタミン」はその特性により、


「脂溶性」　⇒　水に溶けない
　　　　　　　　ビタミンA、D、E、K

「水溶性」　⇒　水に溶ける
　　　　　　　　ビタミンB群、C


に分類されます。




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（様々な種類がありそれぞれ役割が異なる）



【大まかなビタミンの働き】


ビタミンA　⇒　皮膚や粘膜の保護
ビタミンB　⇒　糖質のエネルギー代謝
ビタミンC　⇒　コラーゲンの生成
ビタミンD　⇒　骨の生成に関係
ビタミンE　⇒　体内の酸化を防ぐ


「ビタミン」は体内で作ることが出来ません（一部を除く）


一般的に「水溶性ビタミン」は流出しやすく不足しがちです。

「脂溶性ビタミン」は摂りすぎると健康に影響を及ぼす事があります。





【ミネラル】


「ビタミン」と同じく身体の機能を整えます。

一部の「ミネラル」は身体を構成する機能を持っています。
最も有名なのは「カルシウム」でしょう。




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（見えないところで働く「ミネラル」たち）



エネルギーとなるものではありません。
「ビタミン」と同じく「調整機能」を持っています。


・牛乳や小魚
・レバー
・海藻類
・ナッツ類


他にも「野菜類」にも含まれています。
「海藻類」や「ナッツ類」は「ミネラル」が豊富です。




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（不足しているとされる「海藻類」）




【過不足による影響】


ミネラルの不足　⇒　各種欠乏症
　　　　　　　　
ミネラルの過剰　⇒　各種過剰症



最も有名な「カルシウム」が不足すると、

・骨や歯が脆くなる
・イライラする

といった症状が表れます。


「鉄分」の不足は「貧血」の原因になります。
「亜鉛」の不足は「味覚障害」の原因になります。




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（「貧血」に悩む女性は多い）




【大まかなビタミンの働き】


カルシウム　　⇒　骨や歯の生成、神経興奮の抑制
カリウム　　　⇒　血圧を正常に維持する
マグネシウム　⇒　酵素の働きをサポート、筋肉の収縮
鉄　　　　　　⇒　赤血球内で酸素を運ぶ
亜鉛　　　　　⇒　消化、代謝、たんぱく質の合成



その他にも様々な「ミネラル」が存在し、
それぞれの役割を持っています。

「ミネラル」は「ビタミン」と結びついて効果が大きくなったりします。

「ミネラル」と「ミネラル」がお互いに吸収を阻害したりすることもあります。




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（「サプリメント」のイメージ）



例えば食生活で十分な「ミネラル」を摂取しているのに、
「サプリメント」などで過剰摂取になったり、効果を打ち消したりする場合もあります。


「ミネラル」の種類によっては「持病」と深く関わるものもあります。


※「持病」のある方は主治医に相談して下さい





「五大栄養素」はすべて必要なものであります。

そして偏った食生活が何よりも「生活習慣病」に繋がります。




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（バランスのよい「食生活」…理想です）



・偏食
・好き嫌い
・外食のみ
・全てインスタント食品


こういった生活を続けていると、
確実に身体は病んでいきます。




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（毎食は避けたいものです）



若い世代でも「生活習慣病」は増加傾向です。


忙しい生活の中でも、
一食でもいいので「栄養バランス」を考えた「食生活」をしたいものです。



「和定食」の良さが諸外国に見直されている昨今…

「まごわやさしい」を意識してみましょう。




よつくまがお届けいたしました˚*･.｡ ꕤ




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