和食 : 四つ葉のくまさんの癒しのお花、時々お料理日記

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タグ:和食



正しく調理することで「野菜」のパワーを頂く



こんにちは(๑´▿`)♡
四つ葉のくまさんことよつくまです🥕
本日もよろしくお願いいたします。


日本の和食・食文化を支える指標

「まごわやさしい」

をご存知でしょうか?


この言葉はよく健康な食生活の指標として使われます。


本日は「まごわやさしい」の「や」

「やさい」についてお届けしたいと思います。

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画像はイメージ フリー画像です
(ずらりと並んだ「やさい」たち)



「まごわやさしい」の「や」とは?


「や」 ⇒ やさい を指します。

ここでは「野菜全般」と置き換えて良いと思います。

日本人は「米」と共に「野菜」を育てて生活をしてきました。

一説には「米」も「野菜」とする説もあります。


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画像はイメージ フリー画像です
(日本人は野菜づくりと共に…)


代表的な野菜と言えば、

・大根
・人参
・ほうれん草
・きゃべつ
・トマト
・ブロッコリー

などがあります。


「野菜」には加工品も数多くあります。

例えば、

「野菜ジュース」
「βカロテン」

のサプリメントなどもそうです。


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(手軽に摂れる野菜ジュースは補助に…)


「野菜ジュース」は果糖されていたり、
果汁のほうが多く野菜の成分が少なかったり。

サプリメントにしても「生野菜」の栄養価に勝るものはありません。

あくまで固形の野菜の摂取が難しい場合の補助として考えてよいでしょう。


乾燥させたものは、
厳しい冬の食料不足を補う知恵として今日に至っています。

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画像はイメージ フリー画像です
(冬の間の食料に乾燥野菜は誕生していった)



効率的な摂取方法は?


「野菜類」の摂取で非常に簡単な方法は、

「野菜サラダ」や「蒸し野菜」です。

特に「蒸し野菜」はおすすめです。


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(栄養素が逃げにくい「蒸し野菜」)


色々な調理方法がありますが、
「蒸し野菜」が最も栄養素を逃しにくい食べ方なのです。

人参などβカロテン多く含む野菜は、
油脂と相性が良く油炒めが効率的です。

「野菜類」については多少の知識や調理法も大事です。


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画像はイメージ フリー画像です
(人参のβカロテンは油脂と好相性)


「野菜類」は種類により大きく分類されます。

・ピーマン(緑黄色野菜)
・ごぼう (根菜類)
・白菜  (淡色野菜)
・生姜  (香辛野菜) 

etc…


「野菜類」は種類が多く、
一つの種類をずっと食べていればよいわけではありません。

それぞれの「野菜類」が持つビタミンやミネラル、各種栄養素が違うからです。


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(「野菜類」はそれぞれ役割を持つ)


【上手な選び方】


・緑黄色野菜(トマト、かぼちゃ)
・淡色野菜 (きゅうり、レタス)
・根菜類  (ごぼう、大根)
・香辛野菜 (しょうが、にんにく)

などから一つずつ食べてはいかがでしょうか?

それだけでだいぶバランスが取れてくるはずです。



「野菜類」の優れているところ


「野菜類」は食材としてどのような点が優れているのでしょうか?



【豊富なβカロテン】


主として「緑黄色野菜」
体内でビタミンAに変わる。

必要なだけビタミンAに変わるので取りすぎる心配が少ない成分です。
抗酸化作用、免疫力のアップなど様々な効能があります。

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(色の濃い野菜が多い「緑黄色野菜」)



【豊富な食物繊維やミネラル】


主として「淡色野菜」
豊富に含まれるカリウムやマグネシウム。

高血圧予防、代謝のサポートをしてくれます。
食物繊維による便秘改善や悪玉コレステロールの排出にも役立ちます。



【豊富な食物繊維やビタミンC】


主として「根菜類」
全体的に身体を温める効果がある。

栄養分が豊富で各種ビタミンやミネラルを多く含みます。
血行の促進や毛細血管の強化などに役立ちます。
胃腸をいたわる成分を含む野菜も多くあります。


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(「根菜類」は栄養を根に蓄える)



【強い抗酸化作用】


主として「香辛野菜」
強い抗酸化作用がある。

それぞれが独特の香りや成分をもち、がん予防に効果的なものもあります。
また香りによる食欲増進作用も持ち、毒消しになる野菜もあります。


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(「香辛野菜」は芳香も独特)


「野菜類」はそれぞれが役割を持ち、
一つの野菜だけを食べればよいというわけではありません。

バランスよく食べること。
また正しい調理方法を知ることで効果が高まります。



【栄養素を逃さない基本事項】


・水にさらしすぎない
・火を通す時はさっと短い時間で
・皮付きで使えるものは皮付きで
・色合いを複数揃える(赤・緑・黄色など)
・ネバネバするものはそのまま頂く
・根菜類は葉にも栄養がたっぷり

etc…


ビタミンCなどは水溶性の為、
水にさらせばさらすだけ逃げてしまいます。

上述の「蒸し野菜」はその点でも優れた調理方法です。

一般的に皮に近い部分に栄養素が集中している野菜が多いので、
皮付きが理想です。



すべての栄養素を野菜でまかなうのは難しい


「野菜類」が優れていると言っても、
そればかりを食べるのはおすすめできません。

特に高齢の方ほど動物性のたんぱく質も必要になります。

またたくさん食べたから明日は大丈夫…
ということもありません。


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画像はイメージ フリー画像です
(サラダバーのイメージ)


胃が弱っている場合に、不溶性の食物繊維(ごぼうなど)が
胃腸障害を引き起こすこともあります。



【摂取の一例】


副菜がポテトサラダ  ⇒ 人参やきゅうりなど色味を3色に
ほうれん草のお味噌汁 ⇒ お浸しをたたきごぼうに変更する

etc…


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(野菜スープは栄養素をもれなく摂取出来る)


野菜ジュースで野菜をまかなえるか…それは難しいようです。

それよりも色々な野菜をとれるスープ類はおすすめです。
溶け出した成分も一緒に頂く事が出来ます。

野菜の持つ「酵素」を生かしたい場合は「生食」が一番です。



いかがでしたでしょうか?
食生活を見直すヒントになれば幸いです。


次回は「まごわやさしい」の「さ」について、
記載していく予定です。




よつくまがお届けいたしました˚*・.。 ꕤ




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「海藻類」日本人が足りていない栄養素の一つ



こんにちは(・∀・)
四つ葉のくまさんことよつくまです
本日もよろしくお願いいたします。


日本の和食・食文化を支える指標

「まごわやさしい」

をご存知でしょうか?


この言葉はよく健康な食生活の指標として使われます。


本日は「まごわやさしい」の「わ」

「わかめ」についてお届けしたいと思います。

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(積極的に摂りたい「海藻類」)



「まごわやさしい」の「わ」とは?


「わ」 ⇒ わかめ を指します。

正確には「海藻類」と置き換えてよいでしょう。

通常なら「孫は優しい」(まごやさしい)ですから、
あえての「」です。

「わかめ」といえばお味噌汁のイメージでしょうか。

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画像はイメージ フリー画像です
(オーソドックスなわかめの味噌汁)


代表的な「海藻類」と言えば、

・わかめ
・昆布
・ひじき
・海苔

などがあります。


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画像はイメージ フリー画像です
(近年注目の「あかもく」)


他にも、

・もずく
・あかもく
・めかぶ

などたくさんの「海藻類」があります。


加工品では「とろろ昆布」など乾燥させたものもあり、
便利に使うことが出来ます。


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画像はイメージ フリー画像です
(汁物に入れて頂く「とろろ昆布」)


ところてんに使う「天草」なども「海藻類」です。
日本人は様々な工夫をして「海藻類」を摂取してきました。



効率的な摂取方法は?


「わかめ」の摂取で非常に簡単な方法は、

「わかめの酢の物」です。

タコなどの魚介類を合わせても美味しく頂けます。


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画像はイメージ フリー画像です
(タコとわかめの酢の物)


一般的には油脂やお酢などと一緒に食べると、
栄養素を吸収しやすいと言われています。

現代の日本ではこの「海藻類」が足りないとのデータもあります。


他にはこのようなものも挙げられます。

・トサカノリ(刺身のツマ、海藻サラダの赤い海藻)
・アオサ類
・海ぶどう(沖縄特産品)

etc…


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画像はイメージ フリー画像です
(沖縄の特産品「海ぶどう」)


酢の物で頂く事が多いのは理にかなっているからなのです。

海藻サラダなどもさっぱりとしたドレッシングで頂く事が多いです。


ドレッシングは、

油脂 + お酢 

が主成分です。



「海藻類」の優れているところ


「海藻類」は食材としてどのような点が優れているのでしょうか?



【豊富な食物繊維】


ヌルヌルやネバネバの成分。

代表的な成分である「アルギン酸」「フコダイン」等は、
腸内の有害物質を排出したり、胃の炎症を予防・修復に役立ちます。


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(粘りに健康成分あり)



【ヨウ素で肥満防止】


基礎代謝を活発にして肥満を防止に役立ちます。
甲状腺ホルモンと関係して精神を安定化する働きもあります。

※通常過剰摂取になることは少ないと言われます。
※サプリメントの服用や持病により影響があります。




【豊富なミネラル類】


・カルシウム
・カリウム
・鉄

などのミネラルが豊富です。

身体の調整機能に役立ちます。
カリウムによる高血圧予防効果も期待できます。


全体的にローカロリーであり、
ミネラルや食物繊維を手軽に補充出来るのも魅力です。


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画像はイメージ フリー画像です
(「海藻類」はダイエットの味方)


ダイエット中にも安心して頂く事が出来ます。


お酢を使うことで食物繊維が柔らかくなり、
油脂と合わせることでビタミン類やミネラルの吸収効率が上がります。

「ひじきや刻み昆布の油炒め」
「わかめの酢の物」

などが効果的です。



「生海苔」を消化できるのは日本人だけ?


「外国人は海苔を消化できない?」
 

という言葉を聞いたことがないでしょうか?


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画像はイメージ フリー画像です
(「海苔」はノーサンキュー)


この話は英科学誌ネイチャー(Nature)に、
2010年に発表された論文によるものとされています。

とある海洋性バクテリアが海苔に含まれる成分を分解する。
というものです。

日本人は体内にこのバクテリアを持っている人が多数なため、
生まれながらに「生海苔」を消化出来るのだそうです。


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画像はイメージ フリー画像です
(「生海苔」のイメージ)


ここで言う「海苔」とは「生海苔」のことです。

実は加熱により誰にでも消化出来るようになる為、
「焼海苔」は誰にでも消化出来るのだそう。

今でもこの話を信じて、「海苔」を食べない外国人は多いと言われます。

近年では日本食がブームになり、

「寿司」

などで「焼海苔」に親しんだ方も多くなりましたが、
根強く残っているお話なのです。

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(回転寿司に見る海苔軍艦巻き)



何事も大量摂取すればよいわけではない


いくら「海藻類」が足りていない、優れていると言っても、
そればかりを食べるのはおすすめできません。

一部成分の過剰摂取が健康被害をもたらす場合もあるので注意が必要です。
特に「甲状腺」の持病がある方は主治医と相談して下さい。


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画像はイメージ フリー画像です
(海藻サラダをプラスするだけでバランスアップ)



【摂取の一例】


お味噌汁の具がわかめ ⇒ 副菜の酢の物をお豆腐に変更
朝食にめかぶ     ⇒ 夕食には納豆を選ぶ 

etc…

健康な食生活はバランスです。


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画像はイメージ フリー画像です
(めかぶをたっぷり使ったご飯物)


日本人は本来、朝食に海苔やわかめなどを食べてきました。
それは主食が「米」であったためです。

食事が小麦に変わり「パン」になったりすると、コーンスープなどを選びます。

「海藻サラダ」などをプラスして見てはいかがでしょうか?



いかがでしたでしょうか?
食生活を見直すヒントになれば幸いです。


次回は「まごわやさしい」の「や」について、
記載していく予定です。




よつくまがお届けいたしました˚*・.。 ꕤ




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いつまでも若々しく…「セサミン」と「ビタミンE」



こんにちはヾ(=^▽^=)ノ
四つ葉のくまさんことよつくまです
本日もよろしくお願いいたします。


日本の和食・食文化を支える指標

「まごわやさしい」

をご存知でしょうか?


この言葉はよく健康な食生活の指標として使われます。


本日は「まごわやさしい」の「ご」

「ごま」についてお届けしたいと思います。

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画像はイメージ フリー画像
(小さい種子に健康パワーが含まれる)



「まごわやさしい」の「ご」とは?


「ご」 ⇒ ごま を指します。

正確には「種子やナッツ類」と置き換えて良いと思います。


「種子やナッツ類」は健康生活に欠かせない食材です。

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画像はイメージ フリー画像です
(ナッツ類と言っても様々ある)


代表的な「種子やナッツ類」と言えば、

・ごま
・くるみ
・アーモンド
・ピスタチオ

などがあります。

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画像はイメージ フリー画像です
(小魚も一緒に摂れる)


これらが含まれた「くるみと小魚のふりかけ」などの加工品もあります。


稲作が伝わり主食が「米」となる前は、
様々な木の実を主食としていたとされています。



効率的な摂取方法は?


「ごま」の摂取で非常に簡単な方法は、

「ごま和え」です。

緑黄色野菜も取れて一石二鳥です。

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画像はいつかの「春菊の胡麻酢和え」です
(もう少しごまたっぷりでも良いかも…)


少し気をつけるポイントとしては、
消化能力が衰えてくると皮に覆われた種子は消化が悪いです。

すりつぶすなどの方法が一番簡単です。


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画像はイメージ フリー画像です
(擦りたてのごまは一味違う)



他にはこのようなものも挙げられます。

・松の実
・カシューナッツ
・ごまドレッシング
・ごま豆腐

etc…


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画像はイメージ フリー画像です
(精進料理のイメージがある「ごま豆腐」)


塩分や他のおかずとのバランスを考えて行けばよいかと思います。

それほど無理なく摂取することが可能です。

ご飯に「ごま塩」をふるのも良い方法です。
塩分摂取に制限がある場合は「ごま」のみにしたほうが良いでしょう。



「種子・ナッツ類」の優れているところ


種子・ナッツ類は食材としてどのような点が優れているのでしょうか?



【良質の油脂】


ナッツの種類にもよるが主成分の「αリノレン酸」には血液をサラサラにする効果。
善玉コレステロールを増加させコレステロール値を下げてくれます。

成人病予防に効果的です。


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画像はイメージ フリー画像です
(脂は良質なものを摂取したい)



【豊富なビタミンE】


アンチエイジングに役立つビタミンです。

強力な抗酸化作用を持ち、身体の酸化を防止します。
別名「若返りのビタミン」です。

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画像はイメージ フリー画像です
(いつまでも美しくありたいもの)



【豊富なミネラル類】


・カルシウム
・カリウム
・マグネシウム
・リン
・鉄

ミネラルの宝庫と言えます。

積極的に摂取することで身体の調整機能に役立ちます。


その他食物繊維なども豊富に含んでおり腸内環境を整えます。



【「セサミン」を含む】


「ごま」に含まれる栄養素。

日常的な疲労、美容、睡眠の改善などに役立つとされる。
生体内の抗酸化力がアップするという研究結果もある。


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画像はイメージ フリー画像です
(サプリメントも数知れず…)


※サプリメントの効能は個人差があります



「ナッツ類」の食べ過ぎには注意


もちろん「種子・ナッツ類」が優れていると言っても、
そればかりを食べるのはおすすめできません。

油脂はカロリーが高いので、一日の摂取量を守ることが大切です。
一部のナッツ類には食べすぎによる健康被害も存在します。

お肌のトラブルを起こす場合もあります。


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画像はイメージ フリー画像です
(ついつい食べすぎてしまう)



【摂取の一例】


ごま豆腐などを頂く  ⇒ ごまのふりかけはかけない
食事でナッツを食べる ⇒ おやつにはナッツを選ばない 

etc…


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画像はイメージ フリー画像です
(適正量を袋から出すとよい)


ナッツには一日にこれくらいという適正量があります。

例えば、

アーモンド ⇒ 25粒前後
くるみ   ⇒ 6~7個前後

という具合です。

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画像はイメージ フリー画像です
(食べ過ぎには注意です)



上手に組み合わせて摂取できる栄養素の幅を増やすことが肝要です。



いかがでしたでしょうか?
食生活を見直すヒントになれば幸いです。


次回は「まごわやさしい」の「わ」について、
記載していく予定です。




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