「刺し身」はとても優秀
こんにちは(*ﾟ▽ﾟ*)
四つ葉のくまさんことよつくまです
本日もよろしくお願いいたします。
日本の和食・食文化を支える指標
「まごわやさしい」
をご存知でしょうか？
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（病院などにポスターも掲示されています）
この言葉はよく健康的な「食生活」の指標として使われます。
本日は「まごわやさしい」の「さ」
「さかな」についてのお話です。
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（「和食」の代表でもある「刺し身」）
「まごわやさしい」の「さ」とは？
「さ」
「さかな」
を指します。
ここでは「魚及び魚介類全般」と置き換えていいと思います。
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（日常から「ごちそう」まで…お世話になっています）
日本人は内陸では「野菜」を育て、
海外沿いや河川では「魚」を獲り主食としてきました。
本来の日本人は「魚・菜食」の民族なのです。
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（漁のイメージ）
【代表的な魚介類】
・青魚（アジ、サバ、イワシ）
・マグロ
・鮭
・貝類（アサリ、ホタテ）
・軟体類（イカ、タコ）
・甲殻類（エビ、カニ）
などがあります。
※あくまで一例です
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（近年では値上がりしている「鮭」）
魚の加工品として有名なものの一つに「鰹節」があります。
こちらは「カツオ」を燻製、乾燥した食品です。
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（世界一硬い食材の一つと言われる「鰹節」）
「和食」のダシをとるのに欠かせない食材の一つです。
「和風ダシ」は地域により差があり、
「鯖節」であったり「いりこ」であったり。
「焼きあご」を用いる地域もあります。
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（「いりこダシ」に用いられる「カタクチイワシ」）
他に加工食品の種類は多く、
「水煮」や「味噌煮」など缶詰も豊富にあります。
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（缶詰の「魚」も種類は様々）
「鯖缶」などは栄養素の溶け込んだ「煮汁」ごと料理に使うのがコツです。
効率的な摂取方法は？
「魚介類」
の摂取で非常に簡単な方法は、
主菜を「魚」にすることです。
特に「青魚」と呼ばれる「魚」たちがおすすめです。
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（「青魚」は良質の「魚油」を豊富に含む）
色々な調理方法がありますが、
「刺し身」はそのまますべてを頂けるので効率よく摂取出来ます。
季節により温かいものを摂りたい場合もあります。
そのような場合は煮汁まで頂ける「煮魚」が一番です。
余すことなく栄養素を頂けます。
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（煮汁に栄養素が溶け込む「煮魚」）
他にはこのような「魚介類」があります。
・しらす干しやちりめんじゃこ
・あさりやしじみ
・タコやイカ
・牡蠣やホタテ
etc…
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（貝類の「お味噌汁」は手軽に栄養バランスを取れる）
食の「欧米化」により「肉食」が進み、
漁獲量の減少などの影響もあり、食卓から「魚」が離れています。
もし主菜に「肉」を選ぶようなら副菜に「小魚」や「貝類」を選ぶ。
「お浸し」や「冷奴」に「鰹節」をのせるなど工夫が必要です。
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（「しらすご飯」なども手軽に栄養素が摂れます）
「お味噌汁」を「貝類」にするのも手軽でおすすめです。
小さな努力で、だいぶバランスが取れてくるはずです。
「魚介類」の優れているところ
「魚介類」
は食材としてどのような点が優れているのでしょうか？
【EPAとDHA】
EPA（エイコサペイタエン酸）
DHA（ドコサヘキサエン酸）
「血液」をサラサラにする。
「脳」や「神経」の機能維持に役立つ。
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（「血液」をサラサラに保ちます）
いわゆる「魚油」と呼ばれる成分で、
「認知機能の低下」や「うつ」などの予防に役立つ成分です。
火を通すほど効果が薄れるので、
「刺し身」は最も効率的です。
サプリメントなども市販されていますが、
天然の「魚」から摂取する方が間違いがありません。
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（「青魚」の一つ「鯖」文字の如し）
【豊富なビタミンD】
「骨のビタミン」と呼ばれる。
骨の健康を維持し「骨粗しょう症」の予防に役立ちます。
高齢者ほど必須になってくるビタミンでもあります。
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（骨の健康管理に役立つ）
【豊富なカルシウム】
小魚の骨などにたくさん含まれています。
上述の「ビタミンD」と同様に骨の健康維持に役立ちます。
また「神経」及び「筋肉」の維持にも必須です。
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（おやつ代わりに…手軽に栄養補給）
【豊富なタウリン】
「イカ」や「タコ」、「しじみ」などに多く含まれます。
アミノ酸の一種であり、栄養ドリンクなどにも用いられています。
・動脈硬化や心疾患の予防
・コレステロールを減らす
などの効果があります。
⇒タウリンの効果はこちらに詳しく載っています。
（厚生労働省 e-ヘルスネット）
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（「タコ」のお刺し身のイメージ）
肉類にも豊富な栄養素が含まれます。
それよりも肉のみを食べるなどの偏食が一番問題です。
「魚介類」に含まれる栄養素はどれも高齢者ほど必要になるものが多いです。
また成長期の子供にも必須の栄養素を多く含んでいます。
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（「高齢者」も「成長期の子供」にも必須です）
「さかな」をもっと身近にすることが大切
「魚介類」
が優れていると言っても他の栄養素も必要になります。
確かに魚の脂は非常に良質です。
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（「寿司」に「わさび」と「ガリ」が添えられるには理由がある）
しかし「脂にあたる」といって気分が悪くなったりすることもあります。
「薬味」を上手に使いましょう。
「寿司」に「わさび」や「ガリ」が添えられるのはきちんと理由があるからです。
※「脂にあたらない」「毒消し」とされます
90歳を超えるような長寿の方が、
よく肉を食べるという話を聞くと思います。
これはその年齢まで肉を消化できる強い消化器を持っているということです。
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（長寿の方が多い県では「豚肉」などの消費も多い）
【摂取の一例】
主菜が「豚の生姜焼き」
⇒ 「お味噌汁」を「しじみ」など貝類に変更
「アジの刺し身」を主菜に
⇒ 副菜に種類の違う「タコ」のマリネ等を添える
etc…
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（「煮干し」をおやつ代わりに）
手軽に食べられる「煮干し」などを少しずつ頂くのも良い方法です。
おやつやおつまみにちょうどよく、
カルシウムの補給にぴったりです。
比較的安価で手に入る「魚介のアラ」
こちらを「お味噌汁」にした「アラ汁」は栄養素たっぷり…おすすめです。
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（「アラ汁」は豊富な栄養素を含む）
「さかな」を身近にする献立づくりもポイントになります。
いかがでしたでしょうか？
「食生活」を見直すヒントになれば幸いです。
次回は「まごわやさしい」の「し」について、
記載していく予定です。
よつくまがお届けいたしました˚*･.｡ ꕤ
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