「世代別」積極的に摂りたい栄養素
こんにちは(☆゚∀゚)
四つ葉のくまさんことよつくまです
本日もよろしくお願いいたします。
「バランスの良い食生活」
をすることはどの世代においても大切です。
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(世代ごとに必要な栄養素は変化する)
成長期に多く必要なもの、
不足しがちになる「栄養素」なども変わってきます。
本日は「世代別」摂りたい栄養素のお話です。
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(「食べる」事は一生続く)
「ライフステージ」に合った「食生活」
人間は生きるためにには摂食しなければなりません。
産まれた赤ん坊は「母乳」や「ミルク」で成長します。
その後「離乳食」を経て「食生活」が始まります。
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(「離乳食」を食べて大きくなります)
「ライフステージ」とは人の一生における節目になります。
・就学
・成人
・結婚
・出産
・育児
・壮年
・老年
などが該当します。
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(人の一生である「ライフステージ」)
ここでは大まかな「世代別」に分類して、
必要となるであろう「栄養素」
不足しがちである 「栄養素」
について話をしていきたいと思います。
※もちろん「栄養バランス」よく摂取ということが前提です
「成長期」である10代
学生生活が多い10代は、
「成長期」であり体格も大きく変わる時期です。
当然ながら、
エネルギー摂取の必要量が多い時期です。
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(どんどん体型も変わる時期です)
【摂取したい栄養素】
・十分なエネルギー
・たんぱく質
・ビタミンA
・ビタミンB群
・カルシウム
etc…
代謝もよくエネルギーの消費も激しい頃です。
身体を作る「たんぱく質」はもちろん、
骨の成長に必要な「カルシウム」なども必須です。
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(成長に伴って背丈も大きく変わる)
比較的足りなくなると言われているのが、
ビタミン類です。
中でも、
ビタミンA ⇒ 身体の成長促進
視覚の調整
ビタミンB群⇒ 脳の働きや代謝に必要
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(「緑黄色野菜」は意識して摂りましょう)
「ビタミンA」はレバーなどの他に、
ほうれん草や人参など「緑黄色野菜」に多く含まれます。
「ビタミンB群」は豚肉や鶏肉、サバなどに豊富です。
学校給食などは栄養バランスを考えて作成されます。
特に、朝食をしっかり摂るようにしてあげましょう。
頭が働く事で、脳が活性化します。
「成熟期」である20代
20代になると、
学生や社会人として活躍するようになります。
まだ基礎代謝も高くエネルギーは多く必要です。
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(社会に出る人も増えます)
【摂取したい栄養素】
・十分なエネルギー
・たんぱく質
・鉄分
・ビタミンC
・食物繊維
etc…
身体の成長もほぼ終わり、
充実した時期です。
バランスのよい栄養素を摂取するのはもちろん必須です。
特に女性は「鉄分」の摂取が大切になります。
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(「貧血」の女性は多い)
女性の身体は、妊娠や出産に備えて多くの血液を必要とします。
鉄分 ⇒ 血液の貯蔵に必須、貧血予防
食物繊維 ⇒ 食生活の乱れによる腸内環境悪化予防
ビタミンC ⇒ ストレス増加によるビタミンC減少
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(「ストレス」を感じる頃です)
始めて社会に出ることで「ストレス」がかかります。
今まで決まった時間に摂っていた食事も、
時間が乱れるようになったりします。
「食物繊維」や「ビタミンC」
といった「栄養素」が特に必要になってきます。
前者は食生活の乱れによる「腸内環境」の悪化に。
後者は「ストレス」による身体の酸化に対抗するために。
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(「じゃがいも」は「ビタミンC」も豊富)
「鉄分」はレバーやしじみ、ほうれん草など。
「イモ類」は「ビタミンC」「食物繊維」を多く含みます。
外食する機会も増えるので、
出来る時は夕食を自炊するなどして調整することが大切です。
「維持期」である30代
30代になると、身体はほぼ出来上がっており、
「維持」する時期に入ります。
残念ながら徐々に代謝が落ち始める時期でもあります。
今までと同様の食事量でも太ってしまう可能性があります。
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(こんなはずではなかったのに…)
【摂取したい栄養素】
・脂質を抑え炭水化物をしっかり
・たんぱく質
・ビタミンC
・ビタミンE
・食物繊維
etc…
代謝が落ち始める時期です。
しかし一番仕事などが忙しく、
「食生活」が乱れる時期でもあります。
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(忙しく「丼物」などを「早食い」してしまうことも)
仕事が最も忙しく、
家庭でも子育てをしている時期であり、
自分の「食生活」がおろそかになりがちな時期です。
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(目が回るくらい忙しい時期です)
また代謝の減少に気が付かず、
いつの間にか少し太ってしまったなどと言うことも。
脂質が多めの「食生活」から、
エネルギー源を炭水化物にするべき時期です。
中でも、
たんぱく質 ⇒ 筋肉の維持
ビタミンC ⇒ 身体の酸化防止
ビタミンE ⇒ 身体の若返り
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(「緑黄色野菜」を中心に摂りましょう)
20代と同じ感覚で「脂質」を摂っているとカロリーが過剰になります。
この頃に多いのが少し太ってしまった事で、
「炭水化物」を控えてしまうことです。
エネルギー不足はかえって脳や臓器の負担になります。
「働き世代」=「ストレス世代」
でもあります。
「抗酸化物質」でもある「ビタミンC」や「ビタミンE」は、
意識して摂取するようにして下さい。
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(健康的な油脂にも気を使い出す時期)
「ビタミンE」はナッツ類や、
良質のオイル(オリーブ油など)に多く含まれます。
「新型栄養失調」に注意すべき40代
40代になると、
徐々に筋力が衰え始めます。
代謝にについても30代よりも更に低下していきます。
いわゆる「食が細くなる」時期でもあります。
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(同じ量が食べられなくなってきます)
その為、
食事を「単品」で済ませる事が増えます。
・そばやうどん
・ラーメン
・おにぎりのみ
・パンだけ
などです。
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(コンビニのおにぎり一個という人も)
一応主食として「単品」を食べているので、
エネルギーとしてカロリーは足りているのですが、
実はその他の「栄養素」が不足している人も…
【摂取したい栄養素】
・たんぱく質
・ビタミン各種
・ミネラル各種
etc…
この状態を、
「新型栄養失調」
と言います。
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(疲れが取れない状態が続く)
代謝に対するカロリー摂取は足りているので、
その他の「栄養素」を意識して補いましょう。
ビタミン各種 ⇒ 身体の機能を正常に保つ
ミネラル各種 ⇒ 身体の調整機能維持
食物繊維 ⇒ 整腸や免疫機能維持
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(「まごわやさしい」を意識して)
「新型栄養失調」の状態になると、
・疲れが取れない
・すぐに風邪をひく
・睡眠の質が低下する
などの症状が出てきます。
「食生活」を見直す時期です。
「単品食中心」⇒「定食中心」
に変えるだけでも栄養バランスがだいぶ整います。
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(「食生活」を「定食」スタイルに変更する)
いわゆる「少ない量で多くの種類」に変更していく時期です。
「老化現象」を感じ始める50代
50代になると、
いよいよ誰しも「老化」を意識します。
活動量が落ちることから、
代謝もどんどん下がっていきます。
運動不足から「肥満」となる方も増えます。
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(育てたつもりはありません)
・駅の階段がつらい
・休日に動かなくなった
・運動は会社との往復のみ
それでも「食生活」は特に変わりは無い。
を続けていると「老化の速度」を早めてしまいます。
【摂取したい栄養素】
・腹八分目を意識する
・偏り無く色々なものを摂る
・ビタミンA
・ビタミンE
・ポリフェノールを意識する
etc…
「老化」は「身体の酸化」が原因です。
抗酸化力の高いビタミンA、C、Eなどを積極的に摂るほか、
「ポリフェノール」と呼ばれる栄養素を意識しましょう。
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(恐ろしいことですが「食生活」でも予防できます)
代謝が落ちているのでエネルギーはそこそこに。
ただし「たんぱく質」は良質なものを選んで。
「ポリフェノール」には強い抗酸化力があります。
ビタミン各種 ⇒ 身体の機能を正常に保つ
ミネラル各種 ⇒ 身体の調整機能維持
食物繊維 ⇒ 整腸や免疫機能維持
抗酸化物質 ⇒ 老化の予防
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(「ルチン」が豊富な「そばスプラウト」)
【ポリフェノールを多く含む食品】
・アントシアニン(赤ワイン、なす、黒豆、小豆、ブルーベリー)
・カテキン(茶)
・ルチン(そば)
・イソフラボン(大豆)
・クロロゲン酸(コーヒー豆、ごぼう)
・カカオマスポリフェノール(チョコレート)
上述の通り「腹八分目」を意識すること。
様々な種類の栄養素を摂取ることが大事です。
運動に関しても意識して取り組み、
「老化」を遅らせることは不可能ではありません。
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(適切に運動を取り入れましょう)
「老年期」こそしっかりと摂食すべき60代~
60代以降は、
注意すべきは栄養不足です。
食欲の低下により、摂食量が減少。
更に筋肉量が低下…と悪循環になります。
自分自身で「たんぱく質」を合成できなくなってくるので、
摂食によりしっかりと補充を心がけましょう。
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(「たんぱく質」はしっかりと)
低栄養により筋肉が落ちると、
歩く力が衰えます。
骨も脆くなり、ちょっとした転倒が骨折に繋がることも。
但し、胃の消化能力が衰えていますので、
消化のよい調理方法で摂食することを心がけます。
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(楽しく食べることも大切です)
【摂取したい栄養素】
・しっかりエネルギー
・良質なたんぱく質
・ビタミン類
・ミネラル類
etc…
この時期に体重がどんどん落ちる時は、
「低栄養」を疑いましょう。
いわゆる栄養不足です。
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(少しふっくら程度がちょうど良い)
炭水化物 ⇒ 低栄養を防ぐ
ビタミン各種 ⇒ 身体の機能を正常に保つ
ミネラル各種 ⇒ 身体の調整機能維持
食物繊維 ⇒ 整腸や免疫機能維持
抗酸化物質 ⇒ 老化の予防
たんぱく質 ⇒ 良質なものをしっかりと
カルシウム ⇒ 骨の健康維持
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(「カルシウム」と「たんぱく質」を積極的に)
「乳製品」には「カルシウム」も「たんぱく質」も豊富に含まれます。
「大豆」を元にした食品も良いでしょう。
・豆腐
・納豆
・厚揚げ
食べられるのであれば「豚肉」はよい「たんぱく質」が摂れます。
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(健康な人ほど肉もよく食べる)
「青魚」からは「良質の油脂」が摂取できます。
諸説ある情報ですが、
「沖縄県」が長命であるのには「豚肉」が関わっているとの話もあるくらいです。
「生きる」は「食べる」こと
「生きる」ことと、
「食べること」は密接に関係があります。
「ライフステージ」がどの世代でも、
「食生活」のバランスで成り立っています。
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(楽しい食事はそれだけで美味しくなる)
人により通常の食事を楽しめない場合もあります。
・糖質をコントロールする
・塩分をコントロールする
・脂質をコントロールする
といったことは必要になる場合もあります。
※持病のある方は主治医の判断に従いましょう
世代が進むほどに、
「食生活」に気をつけないとならないことは事実です。
「食事」のコントロールによって、
「健康寿命」が長くなることを覚えておきましょう。
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(長寿の国ならば「健康」でいたいもの)
そして「食事を楽しむ事」が何よりも大切です。
一日3食とすると、
一年に1095食も食事をするのです。
その時間を楽しむ事は人生を楽しむ事に繋がります。
よつくまがお届けいたしました˚*・.。 ꕤ
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