シンプルに栄養バランスについて考えてみる


こんにちは(・∀・)
四つ葉のくまさんことよつくまです
本日もよろしくお願いいたします。


栄養のバランスの取れた食事。
それはもちろん理想ではあります。

「栄養士でもないので難しい」

という方もおられるかもしれません。

でも実は比較的簡単に整える事も出来ます。

チキンソテー

画像はイメージ いつかのチキンソテー 
(彩りを揃える所から始めましょう)



色味を揃えて栄養バランスを整えよう


すごく簡単に考えてみましょう。
食材にはそれぞれに色味があります。

これを揃えることで実は比較的栄養バランスは整うと言われています。

よく言われる、

「茶色ご飯」

ではバランスが良いとは言えません。

gyuudon

画像はイメージ フリー画像です
(丼ものは比較的茶色になりやすい)


「唐揚げ」+「ご飯」
「牛丼」のみ

こういった食事は実際は美味しく頂けます。

しかし、栄養バランスが優れているとはいい難いです。


・サラダを添える
・味噌汁を具だくさんに工夫する
・トッピングを考える
・白米を工夫する(玄米や五穀米など)

だけでもずいぶん違ってくるものです。

kyuuritotomato

画像はイメージ フリー画像です
(これだけで緑と赤がプラスされます)



まずは3色からはじめてみる


例えば上の写真の例で考えましょう。

チキンソテー  ⇒(茶色)
ピーマンの炒め ⇒(赤・緑)
茹でたコーン  ⇒(黄色)

これだけでもそこそこのバランスは取れています。


付け合せを変更して、

グリーンサラダ⇒  (緑色)
カットトマト ⇒  (赤)

でも3色です。

tukemono

画像はイメージ フリー画像です
(ぬか漬けを添えるという方法も)


例えばぬか漬けを添えたら、

大根 (白)
人参 (赤)
きゅうり (緑)

がプラスされます。

更にぬか漬けの乳酸菌などもプラスされるわけです。


もちろん健康状態に合わせて、

・糖質をコントロールする
・塩分をコントロールする
・脂質をコントロールする

といったことは必要です。



色味の参考になる食材たち


お料理の、

「栄養バランスを整える」

第一歩には色のバランスを整えた食事にすることです。

eiyoubaransu

画像はイメージ フリー画像です
(品数が多く大変ではあります)


調理方法などでカロリーは変わってきますが、
少なくともお肉に野菜を添えただけでもだいぶ違うということです。

肉などの場合カロリーは、

・揚げる
・炒める
・蒸すまたは茹でる

上ほど高カロリーになります。



【色味の一例】

緑 レタスやほうれん草など
赤 トマトや赤パプリカ、人参など
黄 かぼちゃや黄パプリカ、卵など
青 青魚(サバやイワシ)
白 炭水化物や豆腐など
茶 味噌汁やメインの肉魚など
黒 海苔やひじき、わかめ、こんにゃくなど


gokokumai

画像はイメージ フリー画像です
(雑穀米はミネラルバランスが向上する)


炭水化物 = 太る

と言うのは間違いです。

摂取量を気をつければ良いだけです。

もちろん玄米や五穀米などにに切り替えるという方法もあります。
これによりミネラルバランスが良くなります。



意識したい色は「青」と「黒」そして「赤」


「青」と言っても青い食材はまずありません。

ここでは青魚を指しています。
こちらは意識して取り入れたほうが良いかと思います。

・イワシ
・サバ
・サンマ
・アジ(含まないこともある)

等の魚たちです。

血液サラサラ成分の他にも健康成分の多い青魚。
成人病予防や良質の脂の摂取には欠かせません。

aozakana

画像はイメージ フリー画像です
(日本の食卓に欠かせない青魚)


「黒」は必然的に海藻類中心になります。
これらは食生活の変化により、日本人が足りていない食材と言われています。

・カルシウムを始めミネラルの宝庫
・食物繊維
・鉄分

などの摂取に必要です。

kaisou

画像はイメージ フリー画像です
(海藻サラダは添えやすい)


「赤」については代表がトマトや人参でしょう。

・リコピン
・βカロテン

といった抗酸化力のある栄養素は「赤」が多いです。

tomato1

画像はイメージ フリー画像です
(健康食材の代表格であるトマト)


主食ではありませんが、

・いちご
・りんご

といった果実にもビタミンを始めとした栄養素が豊富に含まれます。



お料理は目でも頂くもの…


彩りが綺麗で鮮やかな食卓は、
それだけで食欲がわくものです。

「お料理は目でも頂く」

とはよくいったものです。

eiyoubaransu1

画像はイメージ フリー画像です
(彩りのよい食卓はそれだけで満たされるもの…)


単色の食事でも食欲は満たされます。

ただ身体に必要な栄養素は足りていないということを意識してみましょう。

・成長期の子供
・成人病が多くなるミドル世代
・高齢者

子供は成長に応じて様々な栄養素が必要です。
ミドル世代は身体のケアが大事。
高齢になるほどしっかりとバランスを考えることが健康寿命に繫がります




よつくまがお届けいたしました˚*・.。 ꕤ




合わせて読みたい記事です





ご登録頂ければ嬉しいです






※ご登録頂くと記事が更新された際にLINE等で通知が届きます。
見逃したくないブログやよく閲覧するブログなどに便利な機能ですꕤ


ツイッターのんびり更新中です