健康寿命を考えた食生活 : 四つ葉のくまさんの癒しのお花、時々お料理日記

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タグ:健康寿命を考えた食生活



「世代別」積極的に摂りたい栄養素



こんにちは(☆゚∀゚)
四つ葉のくまさんことよつくまです
本日もよろしくお願いいたします。


「バランスの良い食生活」


をすることはどの世代においても大切です。


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画像はイメージ フリー画像です
(世代ごとに必要な栄養素は変化する)



成長期に多く必要なもの、
不足しがちになる「栄養素」なども変わってきます。


本日は「世代別」摂りたい栄養素のお話です。


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(「食べる」事は一生続く)



「ライフステージ」に合った「食生活」


人間は生きるためにには摂食しなければなりません。

産まれた赤ん坊は「母乳」や「ミルク」で成長します。

その後「離乳食」を経て「食生活」が始まります。


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(「離乳食」を食べて大きくなります)



「ライフステージ」とは人の一生における節目になります。


・就学
・成人
・結婚
・出産
・育児
・壮年
・老年

などが該当します。


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画像はイメージ フリー画像です
(人の一生である「ライフステージ」)



ここでは大まかな「世代別」に分類して、

必要となるであろう「栄養素」
不足しがちである 「栄養素」

について話をしていきたいと思います。



※もちろん「栄養バランス」よく摂取ということが前提です



「成長期」である10代


学生生活が多い10代は、

「成長期」であり体格も大きく変わる時期です。

当然ながら、


エネルギー摂取の必要量が多い時期です。



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画像はイメージ フリー画像です
(どんどん体型も変わる時期です)




【摂取したい栄養素】


・十分なエネルギー
・たんぱく質
・ビタミンA
・ビタミンB群
・カルシウム

etc…


代謝もよくエネルギーの消費も激しい頃です。

身体を作る「たんぱく質」はもちろん、
骨の成長に必要な「カルシウム」なども必須です。


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(成長に伴って背丈も大きく変わる)



比較的足りなくなると言われているのが、
ビタミン類です。

中でも、

ビタミンA ⇒ 身体の成長促進
         視覚の調整
ビタミンB群⇒ 脳の働きや代謝に必要


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(「緑黄色野菜」は意識して摂りましょう)


「ビタミンA」はレバーなどの他に、
ほうれん草や人参など「緑黄色野菜」に多く含まれます。

「ビタミンB群」は豚肉や鶏肉、サバなどに豊富です。



学校給食などは栄養バランスを考えて作成されます。

特に、朝食をしっかり摂るようにしてあげましょう。

頭が働く事で、脳が活性化します。




「成熟期」である20代


20代になると、
学生や社会人として活躍するようになります。

まだ基礎代謝も高くエネルギーは多く必要です。


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(社会に出る人も増えます)




【摂取したい栄養素】


・十分なエネルギー
・たんぱく質
・鉄分
・ビタミンC
・食物繊維

etc…


身体の成長もほぼ終わり、
充実した時期です。

バランスのよい栄養素を摂取するのはもちろん必須です。


特に女性は「鉄分」の摂取が大切になります。



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(「貧血」の女性は多い)



女性の身体は、妊娠や出産に備えて多くの血液を必要とします。


鉄分   ⇒ 血液の貯蔵に必須、貧血予防
食物繊維 ⇒ 食生活の乱れによる腸内環境悪化予防     
ビタミンC ⇒ ストレス増加によるビタミンC減少


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画像はイメージ フリー画像です
(「ストレス」を感じる頃です)



始めて社会に出ることで「ストレス」がかかります。

今まで決まった時間に摂っていた食事も、
時間が乱れるようになったりします。

「食物繊維」や「ビタミンC」

といった「栄養素」が特に必要になってきます。


前者は食生活の乱れによる「腸内環境」の悪化に。
後者は「ストレス」による身体の酸化に対抗するために。


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(「じゃがいも」は「ビタミンC」も豊富)



「鉄分」はレバーやしじみ、ほうれん草など。

「イモ類」は「ビタミンC」「食物繊維」を多く含みます。


外食する機会も増えるので、
出来る時は夕食を自炊するなどして調整することが大切です。



「維持期」である30代


30代になると、身体はほぼ出来上がっており、

「維持」する時期に入ります。

残念ながら徐々に代謝が落ち始める時期でもあります。


今までと同様の食事量でも太ってしまう可能性があります。


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(こんなはずではなかったのに…)




【摂取したい栄養素】


・脂質を抑え炭水化物をしっかり
・たんぱく質
・ビタミンC
・ビタミンE
・食物繊維

etc…


代謝が落ち始める時期です。

しかし一番仕事などが忙しく、
「食生活」が乱れる時期でもあります。


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(忙しく「丼物」などを「早食い」してしまうことも)



仕事が最も忙しく、
家庭でも子育てをしている時期であり、

自分の「食生活」がおろそかになりがちな時期です。


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(目が回るくらい忙しい時期です)



また代謝の減少に気が付かず、
いつの間にか少し太ってしまったなどと言うことも。



脂質が多めの「食生活」から、
エネルギー源を炭水化物にするべき時期です。

中でも、

たんぱく質 ⇒ 筋肉の維持     
ビタミンC  ⇒ 身体の酸化防止
ビタミンE  ⇒ 身体の若返り


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画像はイメージ フリー画像です
(「緑黄色野菜」を中心に摂りましょう)



20代と同じ感覚で「脂質」を摂っているとカロリーが過剰になります。

この頃に多いのが少し太ってしまった事で、
「炭水化物」を控えてしまうことです。

エネルギー不足はかえって脳や臓器の負担になります。


「働き世代」=「ストレス世代」


でもあります。


「抗酸化物質」でもある「ビタミンC」や「ビタミンE」は、
意識して摂取するようにして下さい。


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(健康的な油脂にも気を使い出す時期)



「ビタミンE」はナッツ類や、
良質のオイル(オリーブ油など)に多く含まれます。



「新型栄養失調」に注意すべき40代


40代になると、

徐々に筋力が衰え始めます。
代謝にについても30代よりも更に低下していきます。


いわゆる「食が細くなる」時期でもあります。


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(同じ量が食べられなくなってきます)



その為、
食事を「単品」で済ませる事が増えます。

・そばやうどん
・ラーメン
・おにぎりのみ
・パンだけ

などです。


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画像はイメージ フリー画像です
(コンビニのおにぎり一個という人も)



一応主食として「単品」を食べているので、
エネルギーとしてカロリーは足りているのですが、

実はその他の「栄養素」が不足している人も…




【摂取したい栄養素】


・たんぱく質
・ビタミン各種
・ミネラル各種

etc…


この状態を、

「新型栄養失調」

と言います。


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画像はイメージ フリー画像です
(疲れが取れない状態が続く)



代謝に対するカロリー摂取は足りているので、
その他の「栄養素」を意識して補いましょう。


ビタミン各種 ⇒ 身体の機能を正常に保つ
ミネラル各種 ⇒ 身体の調整機能維持
食物繊維   ⇒ 整腸や免疫機能維持


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(「まごわやさしい」を意識して)



「新型栄養失調」の状態になると、

・疲れが取れない
・すぐに風邪をひく
・睡眠の質が低下する

などの症状が出てきます。



「食生活」を見直す時期です。


「単品食中心」⇒「定食中心」


に変えるだけでも栄養バランスがだいぶ整います。


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(「食生活」を「定食」スタイルに変更する)



いわゆる「少ない量で多くの種類」に変更していく時期です。



「老化現象」を感じ始める50代


50代になると、
いよいよ誰しも「老化」を意識します。

活動量が落ちることから、
代謝もどんどん下がっていきます。


運動不足から「肥満」となる方も増えます。


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(育てたつもりはありません)



・駅の階段がつらい
・休日に動かなくなった
・運動は会社との往復のみ


それでも「食生活」は特に変わりは無い。

を続けていると「老化の速度」を早めてしまいます。




【摂取したい栄養素】


・腹八分目を意識する
・偏り無く色々なものを摂る
・ビタミンA
・ビタミンE
・ポリフェノールを意識する

etc…


「老化」は「身体の酸化」が原因です。

抗酸化力の高いビタミンA、C、Eなどを積極的に摂るほか、
「ポリフェノール」と呼ばれる栄養素を意識しましょう。


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(恐ろしいことですが「食生活」でも予防できます)



代謝が落ちているのでエネルギーはそこそこに。
ただし「たんぱく質」は良質なものを選んで。

「ポリフェノール」には強い抗酸化力があります。


ビタミン各種 ⇒ 身体の機能を正常に保つ
ミネラル各種 ⇒ 身体の調整機能維持
食物繊維   ⇒ 整腸や免疫機能維持
抗酸化物質  ⇒ 老化の予防



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(「ルチン」が豊富な「そばスプラウト」)




【ポリフェノールを多く含む食品】



・アントシアニン(赤ワイン、なす、黒豆、小豆、ブルーベリー)
・カテキン(茶)
・ルチン(そば)
・イソフラボン(大豆)
・クロロゲン酸(コーヒー豆、ごぼう)
・カカオマスポリフェノール(チョコレート)



上述の通り「腹八分目」を意識すること。
様々な種類の栄養素を摂取ることが大事です。


運動に関しても意識して取り組み、
「老化」を遅らせることは不可能ではありません。


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(適切に運動を取り入れましょう)



「老年期」こそしっかりと摂食すべき60代~


60代以降は、
注意すべきは栄養不足です。

食欲の低下により、摂食量が減少。
更に筋肉量が低下…と悪循環になります。


自分自身で「たんぱく質」を合成できなくなってくるので、
摂食によりしっかりと補充を心がけましょう。


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画像はイメージ フリー画像です
(「たんぱく質」はしっかりと)



低栄養により筋肉が落ちると、
歩く力が衰えます。

骨も脆くなり、ちょっとした転倒が骨折に繋がることも。

但し、胃の消化能力が衰えていますので、
消化のよい調理方法で摂食することを心がけます。



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画像はイメージ フリー画像です
(楽しく食べることも大切です)




【摂取したい栄養素】


・しっかりエネルギー
・良質なたんぱく質
・ビタミン類
・ミネラル類

etc…



この時期に体重がどんどん落ちる時は、

「低栄養」を疑いましょう。

いわゆる栄養不足です。


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画像はイメージ フリー画像です
(少しふっくら程度がちょうど良い)



炭水化物   ⇒ 低栄養を防ぐ
ビタミン各種 ⇒ 身体の機能を正常に保つ
ミネラル各種 ⇒ 身体の調整機能維持
食物繊維   ⇒ 整腸や免疫機能維持
抗酸化物質  ⇒ 老化の予防
たんぱく質  ⇒ 良質なものをしっかりと
カルシウム  ⇒ 骨の健康維持



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画像はイメージ フリー画像です
(「カルシウム」と「たんぱく質」を積極的に)



「乳製品」には「カルシウム」も「たんぱく質」も豊富に含まれます。

「大豆」を元にした食品も良いでしょう。

・豆腐
・納豆
・厚揚げ

食べられるのであれば「豚肉」はよい「たんぱく質」が摂れます。


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画像はイメージ フリー画像です
(健康な人ほど肉もよく食べる)



「青魚」からは「良質の油脂」が摂取できます。


諸説ある情報ですが、

「沖縄県」が長命であるのには「豚肉」が関わっているとの話もあるくらいです。



「生きる」は「食べる」こと


「生きる」ことと、
「食べること」は密接に関係があります。


「ライフステージ」がどの世代でも、
「食生活」のバランスで成り立っています。


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画像はイメージ フリー画像です
(楽しい食事はそれだけで美味しくなる)



人により通常の食事を楽しめない場合もあります。


・糖質をコントロールする
・塩分をコントロールする
・脂質をコントロールする


といったことは必要になる場合もあります。


※持病のある方は主治医の判断に従いましょう



世代が進むほどに、
「食生活」に気をつけないとならないことは事実です。

「食事」のコントロールによって、

「健康寿命」が長くなることを覚えておきましょう。



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画像はイメージ フリー画像です
(長寿の国ならば「健康」でいたいもの)



そして「食事を楽しむ事」が何よりも大切です。


一日3食とすると、

一年に1095食も食事をするのです。



その時間を楽しむ事は人生を楽しむ事に繋がります。




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「栄養バランス」の取り方



こんにちは(・∀・)
四つ葉のくまさんことよつくまです
本日もよろしくお願いいたします。


「栄養バランス」の取れた食事。


それはもちろん理想ではあります。


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画像はイメージ フリー画像です
(「栄養士」は「専門家」でもある)



「栄養士でもないので難しい」
「普段そのような余裕がない」


という方もおられるかもしれません。


しかしながら比較的簡単に整える事も出来ます。


チキンソテー

画像はいつかの「チキンソテー」
(「色味」を揃える所から始めましょう)



「色味」を揃えて「栄養バランス」を整えよう


ごく簡単に考えてみましょう。

食材にはそれぞれに「色味」があります。

ほうれん草などの青菜には緑色。
人参などの野菜には赤色。
豆腐などは白色です。


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画像はイメージ フリー画像です
(食材には「色味」がある)



これを揃えることで比較的「栄養バランス」は整うと言われています。


よく言われる、

「茶色ご飯」

ではバランスが良いとは言えません。


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画像はイメージ フリー画像です
(「丼もの」は比較的茶色になりやすい)



「唐揚げ」+「ご飯」
「牛丼」のみ

こういった食事は実際は美味しく頂けます。


しかし「栄養バランス」が優れているとはいい難いです。


・サラダを添える
・味噌汁を具だくさんに工夫する
・トッピングを考える
・白米を工夫する(玄米や五穀米など)


これだけでもずいぶん違ってくるのです。


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画像はイメージ フリー画像です
(小鉢をプラス「緑」と「赤」が揃いました)



まずは3色からはじめてみる


例えば上の写真の例で考えましょう。

チキンソテー  ⇒「茶色」
ピーマンの炒め ⇒「赤・緑」
茹でたコーン  ⇒「黄色」

これだけでもそこそこのバランスは取れています。


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画像はイメージ フリー画像です
(ご飯とお味噌汁で定食になります)



付け合せを変更して、

グリーンサラダ⇒ 「緑色」
カットトマト ⇒ 「赤」

でも3色です。


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画像はイメージ フリー画像です
(ぬか漬けを添えるという方法も)



例えば「ぬか漬け」を添えたら、

大根   ⇒ 「白」
人参   ⇒ 「赤」
きゅうり ⇒ 「緑」

がプラスされます。


更に「ぬか漬け」の「乳酸菌」などもプラスされるわけです。


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画像はイメージ フリー画像です
(お腹の調子を整える「乳酸菌」)



もちろん健康状態に合わせて、

・糖質をコントロールする
・塩分をコントロールする
・脂質をコントロールする

といったことは必要です。


※持病のある方は主治医の判断に従いましょう



「色味」の参考になる食材たち


お料理の、

「栄養バランスを整える」

第一歩は「色味のバランスを整えた食事」にすることです。


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画像はイメージ フリー画像です
(品数が多く大変ではあります)



調理方法などでカロリーは変わってきますが、

少なくともお肉を食べたい場合…
野菜を数種類添えただけでもだいぶ違うということです。


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画像はイメージ フリー画像です
(「蒸し豚」のイメージ カロリーは低くなる)



肉などの場合カロリーは、

・揚げる
・炒める
・蒸すまたは茹でる

上ほど高カロリーになります。



【色味の一例】



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画像はイメージ フリー画像です
(「色味」が勢ぞろいした食材たち)



 レタスやほうれん草など
 トマトや赤パプリカ、人参など
 かぼちゃや黄パプリカ、卵など
 青魚(サバやイワシ)
 炭水化物や豆腐など
 味噌汁やメインの肉魚など
 海苔やひじき、わかめ、こんにゃくなど



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画像はイメージ フリー画像です
(「雑穀米」はミネラルバランスが向上する)



「炭水化物 = 太る」


と言うのは間違いです。


摂取量を気をつければ良いだけです。

もちろん「玄米」や「五穀米」などにに切り替えるという方法もあります。
これによりミネラルバランスが良くなります。



意識したい色は「青」と「黒」そして「赤」


「青」と言っても「青い食材」はまずありません。

ここでは「青魚」を指しています。
こちらは意識して取り入れたほうが良いかと思います。

・イワシ
・サバ
・サンマ
・アジ(含まないこともある)

等の魚たちです。


血液サラサラ成分の他にも健康成分の多い「青魚」

成人病予防や良質の脂の摂取には欠かせません。


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画像はイメージ フリー画像です
(日本の食卓に欠かせない「青魚」)



「黒」は必然的に「海藻類」中心になります。

これらは食生活の変化により、日本人が足りていない食材と言われています。


・カルシウムを始めミネラルの宝庫
・食物繊維
・鉄分


などの摂取に必要です。


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画像はイメージ フリー画像です
(海藻サラダは添えやすい)



「赤」については代表が「トマト」や「人参」でしょう。

・リコピン
・βカロテン

といった抗酸化力のある栄養素は「赤」が多いです。


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画像はイメージ フリー画像です
(健康食材の代表格である「トマト」)



主食ではありませんが、

・いちご
・りんご

といった果実にもビタミンを始めとした栄養素が豊富に含まれます。



お料理は目でも頂くもの…


彩りが綺麗で鮮やかな食卓は、
それだけで食欲がわくものです。

「お料理は目でも頂く」

とはよく出来た言葉です。


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画像はイメージ フリー画像です
(彩りのよい食卓はそれだけで満たされるもの)



単色の食事でも食欲は満たされます。

ただ身体に必要な栄養素は足りていないということを意識してみましょう。


・成長期の子供
・成人病が多くなるミドル世代
・高齢者


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画像はイメージ フリー画像です
(世代によって必要な栄養素は異なる)



子供は成長に応じて様々な栄養素が必要です。


ミドル世代は身体のケアが大事。
食べ過ぎや偏りに注意が必要な世代です。


高齢になるほどしっかりとバランスを考えることが「健康寿命」に繫がります。
高齢者の「栄養摂取不足」が「健康寿命」に直結しているのです。


日頃の食卓で、
「色味」を意識してみましょう。


また「まごわやさしい」を意識するのも大切です。



よつくまがお届けいたしました˚*・.。 ꕤ




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