ブロッコリー : 四つ葉のくまさんの癒しのお花、時々お料理日記

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タグ:ブロッコリー



話題の「ブロッコリー」で作るあと一品



こんにちは(ㅅ´ ˘ `)♡
四つ葉のくまさんことよつくまです🥦
本日もよろしくお願いいたします。


毎日の献立を決めるのは大変です。


メインのお料理はなんとか決まりました。
でも、後一品が足りない…そんな時があります。

そんな時に役に立ちそうな、
ちょっとしたレシピのご紹介をしたいと思います。


本日の「小鉢」は、

「ブロッコリーと海苔の和え物」です。


ブロッコリーと韓国のりの和え物

画像はいつかの「ブロッコリーと海苔の和え物」です
(茹でて和えるだけの簡単レシピ)



「緑黄色野菜」に「小魚」と「海藻」をプラス


「ブロッコリー」と「海藻」を使います。

更に「小魚」で栄養素をプラスします。


今回は、

・ブロッコリー
・韓国のり
・ちりめんじゃこ

を使いました。


アレンジも簡単な便利レシピです。


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画像はイメージ フリー画像です
(今後ますます期待される「ブロッコリー」)



「緑黄色野菜」である「ブロッコリー」の栄養素は言わずもがなです。

不足しがちな、

・海藻類
・小魚

を用いてミネラルを追加します。


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画像はイメージ フリー画像です
(不足しがちな栄養素を補います)




【こんな時に】


・和洋問わずもう一品に便利
・ブロッコリーを茹でるだけ
・サッと和える簡単調理


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画像はイメージ フリー画像です
(特別な調理は一切ありません)



「茹で」て「和える」だけ


【作り方】


・「ブロッコリー」を小房に分ける
・お湯を沸かし塩茹でをする


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画像はイメージ フリー画像です
(芯の部分も使いましょう)


・ブロッコリーを水切りする(しっかりと)

・「韓国のり」「ちりめんじゃこ」と和える


kannkokunori

画像はイメージ フリー画像です
(「韓国のり」の味をそのまま使う)



韓国のりは手で揉み込むようにちぎるといいでしょう。
事前にビニール袋で揉んでおくと手も汚れません。


jako

画像はイメージ フリー画像です
(「ちりめんじゃこ」は「しらす干し」でも)



・味見をして味が足りなければ醤油などで調整する



たったこれだけで完成です。


「韓国のり」には塩味やごま油の風味が付いています。
「ちりめんじゃこ」にも塩味が付いています。

十分味が付きますが、
場合により醤油などで調整して完成させます。


「韓国のり」は最初からフレーク状のタイプでもOKです。


kankokunori


画像はイメージ フリー画像です
(フレーク状の「韓国のり」イメージ)



味がぼやけないようにするには


【調理のコツ】


和え物全般にある失敗なのですが、

「味がぼやける」

のは水切りが不十分なことが原因の一つです。


burokkori

画像はイメージ フリー画像です
(急ぐ時はキッチンペーパーなどを使います)



・「ブロッコリー」は茹ですぎないように
・しっかり水を切ってから和える



「ブロッコリー」は「芯」を先に茹で、
「花蕾」(普段食べている所)は30秒も茹でれば充分です。

サッと水にさらして熱をとります。
そのまましっかり水切りをして、食事の直前に和えます。


水切りが甘いと味がぼやけて風味が損なわれます。


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画像はイメージ フリー画像です
(「白だし」だと上品な味わいに)



味が少し足りない場合は、

・お醤油
・めんつゆ
・白だし
・塩コショウ

などで調整をして下さい。



アレンジ次第で主食にも


【アレンジレシピの例】


・「サラダチキン」を加えて栄養満点
・「海苔の佃煮」も美味しい
・しゃぶしゃぶ肉を加えてメインディッシュに


saradatikin

画像はイメージ フリー画像です
(「サラダチキン」を加えたらお腹もいっぱいに)



「サラダチキン」
「しゃぶしゃぶ肉」


などを加えるとメインディッシュになります。

または主食の代わりに食べられます。


「韓国のり」のかわりに、
「味付け海苔」や「海苔の佃煮」なども美味しいです。


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画像はイメージ フリー画像です
(「海藻」たっぷりにしても美味しい)



海藻を増やすなら、

・わかめ
・海藻サラダ

などが良いでしょう。


「ごま油」や「オリーブオイル」を入れても美味しく頂けます。


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画像はイメージ フリー画像です
(出来れば「よい油」をプラスします)



いつもの「ブロッコリー」に飽きたら


「ブロッコリー」はマヨネーズ一択でしょうか?


「茹で野菜」⇒「和え物」に変化します。


和食がベースですが、洋食でも合うのでおすすめの一品です。


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画像はイメージ フリー画像です
(定番の食べ方です)



調理も簡単で、
味付けの失敗も少ないお料理です。

ただし和え物全般に言えますが、和えて置くのはやめましょう。
野菜から水分が出て味がぼやけます。


「海苔」 ⇒ まごわやさしいの…「わ」
「じゃこ」⇒ まごわやさしいの…「さ」


ブロッコリーと韓国のりの和え物

画像は「韓国のりとじゃこ」を使用
(サラダの代わりにもなります)



栄養バランスの不足分を補い、
健康的な食生活に近づけてくれるのです。


簡単に作れる「小鉢」で、
毎日のメニュー作りのお手伝いです。




よつくまがお届けいたしました˚*・.。 ꕤ




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栄養価も豊富…野菜をプラス一品



こんにちは∥(*゚~゚*)モグ モグ
四つ葉のくまさんことよつくまです🥦
本日もよろしくお願いいたします。


毎日の献立を決めるのは大変です。


メインのお料理はなんとか決まりました。
でも、後一品が足りない…そんな時があります。

そんな時に役に立ちそうな、
ちょっとしたレシピのご紹介をしたいと思います。


本日の「小鉢」は、

「ブロッコリーとじゃこの白あえ」です。


BlogPaint

画像は本日の「小鉢」です
(野菜やたんぱく質をプラス出来ます)



お豆腐も野菜も摂れる和え物


「ブロッコリー」と冷蔵庫の「お豆腐」を使います。

・しらす
・ちりめんじゃこ
・鰹節

があれば作れる時短レシピです。


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画像はイメージ フリー画像です
(「ブロッコリー」のアレンジレシピとしても)



普通に塩ゆでした「ブロッコリー」に飽きた時にもおすすめします。


少しの手間でお料理感が出るので便利です。


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画像はイメージ フリー画像です
(「焼き魚」ともう一品で定食になります)



【こんな時に】


・「焼き魚」に添えて定食に
・お肉料理に緑を添えてバランスアップ
・日本酒などの「おつまみ」に



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画像はイメージ フリー画像です
(身体に優しい「おつまみ」になります)



基本は「和える」だけ


【作り方】


・豆腐は水切りをしておく
(下記リンク参照)


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画像はイメージ フリー画像です
(「水切り」はしっかりとしましょう)



・「ブロッコリー」を小房に分けて塩茹でする




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画像はイメージ フリー画像です
(お弁当の残りでもOKです)



・豆腐を手で崩す
・「しらす」や「ちりめんじゃこ」と「鰹節」を加えて和える
・味見をして適宜塩や醤油で味を整える


たったこれだけで完成です。


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画像はイメージ フリー画像です
(難しい調理は一切ありません)



・ごまを入れる
・小ネギや刻み海苔をトッピングする
・ごま油を垂らす


色々アレンジしてみて下さい。



茹ですぎには注意


【調理のコツ】


基本的には失敗の無いお料理です。

あえて注意点を上げるならば…


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画像はイメージ フリー画像です
(沸騰したお湯でさっと茹でる)



・「ブロッコリー」を茹ですぎない
・豆腐をしっかり水切りする


の2点だけです。



「ブロッコリー」は沸騰したお湯に塩を入れて30~40秒で十分です。
少し食感があったほうが美味しく出来ます。

豆腐の水切りが甘いと、
仕上がりが水っぽくなり美味しくありません。



アレンジも可能です


【アレンジレシピの例】


・「ブロッコリー」を「小松菜」に変更
・「ちりめんじゃこ」を「カニカマ」に変更


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画像はイメージ フリー画像です
(「カニカマ」は何かと便利な食材)



基本的に「青物」と呼ばれる葉野菜ならば代用出来ます。


・ほうれん草
・小松菜
・チンゲンサイ



少し面白いアレンジとして、

・豆腐を「カッテージチーズ」に変更

することも可能です。


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画像はイメージ フリー画像です
(「カッテージチーズ」…見た目も似ています)



少しイタリアンな洋風の「小鉢」を作ることが出来ます。


ちなみに、

「鰹節」と「チーズ」

非常に相性が良いのです。


こちらも美味しいのでぜひお試し下さい。



ついでの一品 不思議なマッチング


少し脱線しましたので、
ついでにもう一品書いておきます。


【チーズ冷奴】


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画像は「森永乳業」様のものです
(画像クリックでレシピに入れます)



・「クリームチーズ」をダイス型にカットする
・鰹節とお醤油を適宜かける


これだけで立派な「小鉢」になります。

ブラックペッパーを振っても美味しく頂けます。



食卓にバランスをもたらす「小鉢」


「小鉢」があると食卓が豊かになるだけでなく、

栄養バランスもプラス
することが出来ます。


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画像はイメージ フリー画像です
(食生活はバランスよく)



「ブロッコリー」の持つ栄養素に、

豆腐のたんぱく質や
小魚のカルシウムがプラスされます。


メイン ⇒ 魚や肉
小鉢  ⇒ 野菜類
ご飯  ⇒ 主食
味噌汁 ⇒ 汁物


十分良いバランスになります。



簡単に作れる「小鉢」で、
毎日のメニュー作りのお手伝いです。




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「ブロッコリーの芯」は葉酸やビタミンの宝庫



こんにちは(๑'ᴗ'๑)
四つ葉のくまさんことよつくまです🥦
本日もよろしくお願いいたします。


昨今では、

「フードロス削減」

が提唱されています。


少し意味は変わりますが、
意外と捨ててしまう部分に栄養素がたっぷり含まれています。

余すことなく頂きましょう。


本日は「ブロッコリーの芯」についてのお話です。


ブロッコリーサラダ1

写真はイメージ いつかのブロッコリーサラダ
(彩りもよく食卓にのぼる機会も多い)



茎(芯)まで美味しいブロッコリー


ブロッコリーは「花蕾」を食べる野菜です。

いつも頂いているのは「花蕾」(からい)と言います。
これはいわゆる蕾(つぼみ)のことです。

カリフラワーなども「花蕾」を収穫する野菜です。


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画像はイメージ フリー画像です
(普段頂いているのは「蕾」です)


では茎(芯)はどうしていますか?

「固いので捨てる」

という方もいらっしゃると思います。


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画像はイメージ フリー画像です
(一般的に市販される状態)


しかしながら「ブロッコリーの芯」には、
捨てるにはもったいないほどの健康効果があります。


調理方法により食感も変わり、

・コリコリ
・ホクホク

美味しく頂ける食材です。



ブロッコリーのお値段の1/3は芯


「ブロッコリーの芯」には「花蕾」より多くの栄養素が含まれています。

皮が固いのも事実ですが、
その中には食べられる部位があるのです。


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画像はイメージ フリー画像です
(芯の断面のイメージ)



【ブロッコリーの芯の主な栄養素】

・カリウム
・葉酸
・ビタミンC
・ビタミンA 

etc…


ビタミンCやビタミンAは、
普段食べている「花蕾」より遥かに多く含まれています。



【ちょっとした話】


ブロッコリー一つが300円とします。

そのうち1/3に当たる100円は、
「ブロッコリーの芯」の値段と言われるほど。

廃棄するのはもったいないのでしっかり食べましょう。


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画像はイメージ フリー画像です
(貧血気味の方は是非いただきましょう)


葉酸も多く貧血予防の味方です。

貧血気味の方は積極的に摂りましょう。



芯を食べる為の下ごしらえ(固い皮の除去)


ブロッコリーにもよりますが、
外皮は固い場合が多いです。

そのままですと食感が悪いので包丁などで剥きます。


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画像はイメージ フリー画像(一部加工しています)
(固い部分との境に白い線が見える)


おおよそ青い円の中が柔らかい部位です。
向かって右の白い筋が入っているあたりに、
わかりやすく青い丸を付けたのが左の写真です。

包丁などを使って六角形を作るように剥くと簡単です。


BlogPaint

画像はイメージ フリー画像です
(カットのイメージです)


スープなどに入れる場合はダイスカットでも良いでしょう。

・短冊状に切る
・ピーラーで薄くスライスする
・細切りにする(きんぴらなど)

イメージとしては皮を剥いた人参のような感覚で使用出来ます。



【穴の空いた芯】


「ブロッコリーの芯」に穴が空いたものを見かけます。

これは急速に成長し過ぎたために出来るものとされています。

食べても問題は無いようです。
気になる方は穴の空いていないものを選びましょう。



おすすめの調理方法


【シンプルに塩茹で】


「花蕾」と違い多少長めに茹でます。
食感が残るくらいが美味しいかと思います。


burokkoriyuderu

画像はイメージ フリー画像です
(「花蕾」と茹で時間が異なるのがポイント)


・沸騰したお湯に塩を入れる
・下ごしらえを済ました芯を入れる
・1分から1分30秒くらい茹でる
(花蕾は40秒前後なので時間をずらす)
・冷水にさっと通しすぐに水切りする


ビタミンCは水溶性のため、茹ですぎや水につけすぎは厳禁です。
アスパラのような不思議な食感です。

芯の方がお好きな方も多いです。



【スープの具にする】


しっかり茹でるとホクホクするので、
スープの具としてもおすすめです。

もし食感を残したい場合は、
上記塩茹でをした後完成したスープに入れます。


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画像はイメージ フリー画像です
(ミネストローネなどにもピッタリです)


例えば野菜嫌いのお子様。

型抜きを使って星型にカットするなどの工夫で、
喜んで食べるのでは無いでしょうか?


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画像はイメージ フリー画像です
(型抜きの一例 人参を使用)


同様にカレーの具材としてもおすすめです。

花蕾 ⇒ サラダ
芯  ⇒ 具材

とすると便利です。


スープに入れると水溶性のビタミン類も余すことなく頂けます。



効率よく頂きましょう…ブロッコリーの全て


ブロッコリーは栄養価の高い食材です。

適切な下ごしらえをすることで、
全てを美味しく頂けます。

茹でずにフライパンで焼く、

「焼きブロッコリー」

も美味しいです。


軽く塩を振って頂くと美味しいかと思います。


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画像はイメージ フリー画像です
(茹でずに直接バターやオリーブオイルで焼きます)


固めの食感が病みつきになる美味しさです。


せっかくの食材です。
余すことなく頂きましょう。


家庭における「フードロス問題」は、
こうした小さな事から始めればいいのです。




よつくまがお届けいたしました˚*・.。 ꕤ
(2023.7 加筆修正)




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