いつまでも若々しく…「セサミン」と「ビタミンE」



こんにちはヾ(=^▽^=)ノ
四つ葉のくまさんことよつくまです
本日もよろしくお願いいたします。


日本の和食・食文化を支える指標

「まごわやさしい」

をご存知でしょうか?


この言葉はよく健康な食生活の指標として使われます。


本日は「まごわやさしい」の「ご」

「ごま」についてお届けしたいと思います。

magowa3

画像はイメージ フリー画像
(小さい種子に健康パワーが含まれる)



「まごわやさしい」の「ご」とは?


「ご」 ⇒ ごま を指します。

正確には「種子やナッツ類」と置き換えて良いと思います。


「種子やナッツ類」は健康生活に欠かせない食材です。

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画像はイメージ フリー画像です
(ナッツ類と言っても様々ある)


代表的な「種子やナッツ類」と言えば、

・ごま
・くるみ
・アーモンド
・ピスタチオ

などがあります。

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画像はイメージ フリー画像です
(小魚も一緒に摂れる)


これらが含まれた「くるみと小魚のふりかけ」などの加工品もあります。


稲作が伝わり主食が「米」となる前は、
様々な木の実を主食としていたとされています。



効率的な摂取方法は?


「ごま」の摂取で非常に簡単な方法は、

「ごま和え」です。

緑黄色野菜も取れて一石二鳥です。

春菊のゴマ味噌和え

画像はいつかの「春菊の胡麻酢和え」です
(もう少しごまたっぷりでも良いかも…)


少し気をつけるポイントとしては、
消化能力が衰えてくると皮に覆われた種子は消化が悪いです。

すりつぶすなどの方法が一番簡単です。


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画像はイメージ フリー画像です
(擦りたてのごまは一味違う)



他にはこのようなものも挙げられます。

・松の実
・カシューナッツ
・ごまドレッシング
・ごま豆腐

etc…


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(精進料理のイメージがある「ごま豆腐」)


塩分や他のおかずとのバランスを考えて行けばよいかと思います。

それほど無理なく摂取することが可能です。

ご飯に「ごま塩」をふるのも良い方法です。
塩分摂取に制限がある場合は「ごま」のみにしたほうが良いでしょう。



「種子・ナッツ類」の優れているところ


種子・ナッツ類は食材としてどのような点が優れているのでしょうか?



【良質の油脂】


ナッツの種類にもよるが主成分の「αリノレン酸」には血液をサラサラにする効果。
善玉コレステロールを増加させコレステロール値を下げてくれます。

成人病予防に効果的です。


ryousitunoabura

画像はイメージ フリー画像です
(脂は良質なものを摂取したい)



【豊富なビタミンE】


アンチエイジングに役立つビタミンです。

強力な抗酸化作用を持ち、身体の酸化を防止します。
別名「若返りのビタミン」です。

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画像はイメージ フリー画像です
(いつまでも美しくありたいもの)



【豊富なミネラル類】


・カルシウム
・カリウム
・マグネシウム
・リン
・鉄

ミネラルの宝庫と言えます。

積極的に摂取することで身体の調整機能に役立ちます。


その他食物繊維なども豊富に含んでおり腸内環境を整えます。



【「セサミン」を含む】


「ごま」に含まれる栄養素。

日常的な疲労、美容、睡眠の改善などに役立つとされる。
生体内の抗酸化力がアップするという研究結果もある。


goma

画像はイメージ フリー画像です
(サプリメントも数知れず…)


※サプリメントの効能は個人差があります



「ナッツ類」の食べ過ぎには注意


もちろん「種子・ナッツ類」が優れていると言っても、
そればかりを食べるのはおすすめできません。

油脂はカロリーが高いので、一日の摂取量を守ることが大切です。
一部のナッツ類には食べすぎによる健康被害も存在します。

お肌のトラブルを起こす場合もあります。


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画像はイメージ フリー画像です
(ついつい食べすぎてしまう)



【摂取の一例】


ごま豆腐などを頂く  ⇒ ごまのふりかけはかけない
食事でナッツを食べる ⇒ おやつにはナッツを選ばない 

etc…


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画像はイメージ フリー画像です
(適正量を袋から出すとよい)


ナッツには一日にこれくらいという適正量があります。

例えば、

アーモンド ⇒ 25粒前後
くるみ   ⇒ 6~7個前後

という具合です。

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画像はイメージ フリー画像です
(食べ過ぎには注意です)



上手に組み合わせて摂取できる栄養素の幅を増やすことが肝要です。



いかがでしたでしょうか?
食生活を見直すヒントになれば幸いです。


次回は「まごわやさしい」の「わ」について、
記載していく予定です。




よつくまがお届けいたしました˚*・.。 ꕤ




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