できれば「皮付き」で食べると効率UP
こんにちは(*￣∇￣*)ｴﾍ
四つ葉のくまさんことよつくまです
本日もよろしくお願いいたします。
日本の和食・食文化を支える指標
「まごわやさしい」
をご存知でしょうか？
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（栄養バランスを考えた「食生活」）
この言葉はよく健康的な「食生活」の指標として使われます。
本日は「まごわやさしい」の「い」
「いも」についてのお話です。
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（主食にもなる「イモ類」）
「まごわやさしい」の「い」とは？
「い」
「いも」
を指します。
こちらは「イモ類全般」と置き換えていいと思います。
稲（お米）が作れない土地では、
「イモ類」を育て主食としてきました。
海外でも主食として「タロイモ」を食べる地域もあります。
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（「タロイモ」と思われるイメージ 蒸して食す）
【代表的なイモ類】
・さつまいも
・じゃがいも
・さといも
・やまのいも
などがあります。
※あくまで一例です
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（ほっこりする「さといも」）
加工品としては「干しいも」などが有名です。
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（「干しいも」は温めても美味しい）
「じゃがいも」は非常に栄養価も高く美味しい「イモ類」です。
そのまま蒸して食べても美味しく、
・片栗粉
・ポタージュスープ
などの原材料になります。
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（「大地のりんご」とも呼ばれる「じゃがいも」）
「じゃがいも」の加工品である、
・フライドポテト
・ポテトチップス
などは油脂や塩分を大量に含むために今回は外して考えます。
効率的な摂取方法は？
「イモ類」
の摂取で非常に簡単なのは、
「やまのいも」をすりおろした「とろろ」です。
「酵素」が働き消化を助けてくれます。
胃が弱っているときでも栄養を摂取出来ます。
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（食欲がない時も食べやすい「とろろご飯」）
もちろん「煮物」や「天ぷら」なども美味しい食べ方です。
先程「ポテトチップ」を外しましたが、
自家製でしたらOKかと思います。
塩分や余計なものを調整出来ます。
自家製の「さつまいもけんぴ」なども同様です。
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（「天ぷら」でも人気の「さつまいも」）
他にはこのような「イモ類」があります。
・こんにゃくいも（こんにゃく）
・キクイモ
・やつがしら
・くわい
etc…
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（「くわい」の煮物のイメージ）
「イモ類」は「炭水化物」を多く含むので、
主食である「白米」の代わりになります。
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（「焼き芋」を食べる場合は主食を減らしましょう）
「じゃがいも」や「さつまいも」は、
主食になるのでその際はご飯を減らすなどの工夫をしましょう。
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（「こんにゃく」も原材料は「イモ類」です）
「こんにゃく」は少し特殊で、非常にローカロリーです。
原材料は「こんにゃくいも」となります。
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（「こんにゃく」の原材料となる「こんにゃくいも」）
「こんにゃく」はおかずとして食べても、
全く問題ありません。
ダイエット中などは上手に利用したい食材です。
「イモ類」は主食とのバランスを考えて摂取しましょう。
「イモ類」の優れているところ
「イモ類全般」
は食材としてどのような点が優れているのでしょうか？
【豊富なビタミンC】
実は「柑橘類」並みの「ビタミンC」を含みます。
（「みかん」と比べても遜色ない含有量）
・身体の酸化防止（抗酸化力）
・美容に役立つコラーゲンの生成
・ストレスへの抵抗を上げる
などの効果の他にも鉄分の吸収を良くする働きもあります。
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（美味しく食べて美容にも働く）
【豊富な食物繊維】
便秘予防や改善に役立ちます。
腸内環境を整えコレステロールの減少にも役立ちます。
「大腸がん」の予防などにも効果的です。
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（「イモ類」は概ね「食物繊維」の宝庫）
【アミラーゼ（やまのいも）】
消化を助け胃の働きをサポートする効果があります。
食欲不振時の栄養補給に役立ちます。
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（「やまのいも」は生食出来る珍しい「イモ類」）
【グルコマンナン（こんにゃくいも）】
「食物繊維」の一種で「こんにゃく」に多く含まれます。
腸内の善玉菌を増やし悪玉菌を減らす働きをします。
満足感もあり「メタボ予防」に効果的です。
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（麺タイプなどバリエーションも多い）
【イモ類のそれぞれの特徴】
じゃがいも ⇒ ビタミンの宝庫（壊れにくいビタミンC）
さつまいも ⇒ ビタミンの宝庫（壊れにくいビタミンC）
やまのいも ⇒ アミラーゼなどの「酵素」が働く
きくいも ⇒ イヌリンという健康成分が腸内環境の改善に役立つ
効率的に栄養を摂取するには…
「じゃがいも」や「さつまいも」などは皮をむかずに使用しましょう。
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（皮付きで使用すると煮崩れも防げる）
よく洗って皮付きで使用することで効果がアップします。
「イモ類」と「炭水化物」のバランスに注意
「イモ類」
が優れていると言っても食べ過ぎには注意です。
「イモ類」は炭水化物も多いので、
糖質のとりすぎになってしまう恐れもあります。
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（常備菜としても役立つ「こんにゃく」）
「こんにゃく」や「やまのいも」などはカロリー低めです。
気軽に取り入れることが可能です。
こちらはダイエット向きの食材と言えるでしょう。
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（ダイエット中でも安心）
【摂取の一例】
主食はしっかり食べたい
⇒ 副菜に「とろろ」や「こんにゃく」を付ける
副菜にボリュームが欲しい
⇒ 「さといもの煮ころがし」を付ける
etc…
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（ボリュームたっぷりのおかずです）
主食とのバランスを取ることが肝要です。
また「じゃがいも」や「さつまいも」の「ビタミンC」は、
「でんぷん」でコーティングされています。
そのため通常の「ビタミンC」よりも流出しにくいという特徴を持っています。
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（「じゃがいも」の「ビタミンC」は壊れにくい）
「電子レンジ」などを上手に活用すると、
茹でるよりもさらに栄養素を残すことが出来ます。
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（「電子レンジ」で栄養素を逃さない調理）
いかがでしたでしょうか？
「食生活」を見直すヒントになれば幸いです。
次回は「まごわやさしい」の「まとめ」と「究極のメニュー」について、
記載していく予定です。
よつくまがお届けいたしました˚*･.｡ ꕤ
（2025.5「ムチン」の表記削除）
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