「セサミン」と「ビタミンE」 良質な油脂
こんにちはヾ(=^▽^=)ノ
四つ葉のくまさんことよつくまです
本日もよろしくお願いいたします。
日本の和食・食文化を支える指標
「まごわやさしい」
をご存知でしょうか？
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（最近ではメジャーになりました）
この言葉はよく健康的な「食生活」の指標として使われます。
本日は「まごわやさしい」の「ご」
「ごま」についてのお話です。
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（小さい種子に健康パワーが含まれる）
「まごわやさしい」の「ご」とは？
「ご」
は「ごま」を指します。
正確には「種子やナッツ類」と置き換えて良いと思います。
「種子やナッツ類」は健康生活に欠かせない食材です。
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（「ナッツ類」と言っても様々ある）
【主な種子やナッツ類】
・ごま
・くるみ
・アーモンド
・ピスタチオ
・カシューナッツ
などがあります。
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（小魚も一緒に摂れるものも）
これらが含まれた「くるみと小魚のふりかけ」などの加工品もあります。
稲作が伝わり主食が「米」となる前は、
様々な「木の実」を主食としていたとされています。
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（かつては貴重な栄養源であった）
効率的な摂取方法は？
「ごま」
の摂取で非常に簡単な方法は、
の摂取で非常に簡単な方法は、
「ごま和え」
がおすすめです。
「緑黄色野菜」も摂取でき一石二鳥です。
画像はいつかの「春菊の胡麻酢和え」です
（日常の食卓に使える）
少し気をつけるポイントとしては、
加齢や様々な条件により、
「消化機能」が衰えている場合は「皮に覆われた種子」は消化が悪いです。
「擦り潰す」などの方法が一番簡単です。
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（擦りたての「ごま」は一味違う）
他にはこのようなものも挙げられます。
・松の実
・カシューナッツ
・ごまドレッシング
・ごま豆腐
・アーモンド和え
・くるみ和え
etc…
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（精進料理のイメージがある「ごま豆腐」）
塩分や他のおかずとのバランスを考えて行けばよいかと思います。
それほど無理なく摂取することが可能です。
ご飯に「ごま塩」をふるのも良い方法です。
塩分摂取に制限がある場合は「ごま」のみにしたほうが良いでしょう。
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（手軽に「ごま」を摂取出来ます）
「種子・ナッツ類」の優れているところ
「種子・ナッツ類」は、
食材としてどのような点が優れているのでしょうか？
【良質の油脂】
「ナッツ」の種類にもよるが主成分の「αリノレン酸」には血液をサラサラにする効果。
「善玉コレステロール」を増加させ「悪玉コレステロール」値を下げてくれます。
成人病予防に効果的です。
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（脂は良質なものを摂取したい）
【豊富なビタミンE】
「アンチエイジング」に役立つビタミンです。
強力な抗酸化作用を持ち、身体の酸化を防止します。
別名「若返りのビタミン」です。
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（いつまでも美しくありたいもの）
【豊富なミネラル類】
・カルシウム
・カリウム
・マグネシウム
・リン
・鉄
ミネラルの宝庫と言えます。
積極的に摂取することで身体の調整機能に役立ちます。
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（様々なミネラルを含む）
その他「食物繊維」なども豊富に含んでおり腸内環境を整えます。
【「セサミン」について】
「ごま」に含まれる栄養素。
日常的な疲労、美容、睡眠の改善などに役立つとされる。
生体内の抗酸化力がアップするという研究結果もある。
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（サプリメントも数知れず…）
※サプリメントの効能は個人差があります
「ナッツ類」の食べ過ぎには注意
もちろん「種子・ナッツ類」が優れていると言っても、
そればかりを食べるのはおすすめできません。
油脂はカロリーが高いので、一日の摂取量を守ることが大切です。
一部の「ナッツ類」には食べすぎによる健康被害も存在します。
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（顔に出来るとテンションも下がります）
メジャーなところでは「にきび」など、
お肌のトラブルを起こす場合もあります。
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（食べ過ぎには注意しましょう）
【摂取の一例】
ごま豆腐などを頂く
⇒ ごまのふりかけはかけない
食事でナッツを食べる
⇒ おやつにはナッツを選ばない
etc…
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（適正量を袋から出すとよい）
「ナッツ類」には一日の適正量があります。
例えば、
アーモンド ⇒ 25粒前後
くるみ ⇒ 6～7個前後
という具合です。
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（「ナッツ」の種類により適正量も違う）
上手に組み合わせて摂取できる栄養素の幅を増やすことが肝要です。
いかがでしたでしょうか？
「食生活」を見直すヒントになれば幸いです。
次回は「まごわやさしい」の「わ」について、
記載していく予定です。
よつくまがお届けいたしました˚*･.｡ ꕤ
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