まごわやさしい : 四つ葉のくまさんの癒しのお花、時々お料理日記

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タグ:まごわやさしい



「青菜」と「きのこ」をプラス一品で



こんにちは(〃'▽'〃)
四つ葉のくまさんことよつくまです🍳
本日もよろしくお願いいたします。


毎日の献立を決めるのは大変です。


メインのお料理はなんとか決まりました。
でも、後一品が足りない…そんな時があります。

そんな時に役に立ちそうな、
ちょっとしたレシピのご紹介をしたいと思います。


本日の「小鉢」は、

「タアサイと舞茸の炒めもの」です。


ターサイと舞茸炒め

画像は本日の「小鉢」です
(不足しがちな栄養素を補います)



「青菜」も「きのこ」も摂れる便利なおかず


「青菜」と「きのこ」を使います。


今回は、

・タアサイ
・舞茸

を使いました。

アレンジも簡単な便利レシピです。


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画像はイメージ フリー画像です
(冬が「旬」の「タアサイ」を使って)



葉物野菜は何でも良いのですが、
あえて「旬」である「タアサイ」を用いました。

縮れた葉が特徴で濃い緑色から分かるように、
カロテンが豊富な野菜です。


・皮膚粘膜を強くする
・風邪予防


季節に合ったプラス一品です。



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画像はイメージ フリー画像です
(「風邪予防」は食生活も大切)




【こんな時に】


・「メイン」に添えて定食に
・緑を添えてバランスアップ
・素材を追加して「メイン」にも


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画像はイメージ フリー画像です
(「青菜」は炒めると量が摂れます)



基本は「炒める」だけ


【作り方】


・「舞茸」を食べやすい大きさに分ける
・「タアサイ」を軽く水洗いする
(炒めるので長い時間さらす必要はありません)


komatuna1

画像はイメージ フリー画像です
(画像は「小松菜」軽く水洗いする)



・「タアサイ」を一口サイズに切り揃える


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画像はイメージ フリー画像です
(フライパンをしっかり温めます)



・サラダ油を入れて「舞茸」から炒める
・「タアサイ」を入れて炒める
・塩コショウや醤油で味を整える


たったこれだけで完成です。



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画像はイメージ フリー画像です
(あると便利「オイスターソース」)



味付けはお好きなもの使って下さい。


おすすめは、

オイスターソース
・お砂糖
・日本酒
・塩コショウ

ですが、色々アレンジしてみて下さい。


「オイスターソース」は旨味が強い調味料です。
炒め物に少し混ぜるだけで美味しさが違います。



せっかくの栄養素を逃さないように


【調理のコツ】


多少の手早さは必要です。

炒めすぎて「タアサイ」がクタッとならないようにしましょう。


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画像はイメージ フリー画像です
(「青菜」の下茹では不要です)



・「タアサイ」のアク抜きは不要
・先に「舞茸」を炒める
・「タアサイ」を炒めすぎない


この3点だけでも随分違います。



「タアサイ」は癖もなく非常に甘いので、
アク抜きは必要ありません。

さっと水洗いする程度でOKです。

「舞茸」など「きのこ」にはしっかりと火を入れたいので、
先に炒めます。

「きのこ」の旨味を十分に油に移します。


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画像はイメージ フリー画像です
(「舞茸」はしっかりと火を通す)



その後に「タアサイ」を加えて、
味付けをしてさっと仕上げます。



アレンジも可能です


【アレンジレシピの例】


・「タアサイ」を「他の青菜」に変更
・「舞茸」を「他のきのこ」に変更


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画像はイメージ フリー画像です
(「きのこ類」はあるものでOK)



基本的に「青物」と呼ばれる葉野菜ならば代用出来ます。


・ほうれん草
・小松菜
・チンゲンサイ


今回はあえて「旬」を意識して「タアサイ」を使用しました。

甘みが強く、火の通りも早いので失敗しにくいのです。


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画像はイメージ フリー画像です
(「縮みほうれん草のイメージ)



実は「ちぢみ◯◯」とつく「青菜」は、

「タアサイ」との掛け合わせで作られています。


寒い季節には甘くて美味しいので、
ぜひお試し下さい。



簡単に「メイン」料理に変更出来ます


上述の組み合わせに、


・豚肉
・鶏肉
・厚揚げ
・練り物(さつま揚げなど)
・ネギ類

などを加えるだけで十分「メイン」のおかずになります。


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画像はイメージ フリー画像です
(「さつま揚げ」などを加える)



他にも、

・にんにくのみじん切りを加える
・生姜のみじん切りを加える

などで味に「パンチ」が出て、
白米のおかずにぴったりになります。


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画像はイメージ フリー画像です
(ご飯がすすむ炒めものに)



あくまで「タアサイ」など「青菜」は最後に入れましょう。

シャキッとした食感が命です。



不足分を補うのが「小鉢」


「小鉢」があると食卓が豊かになるだけでなく、

栄養不足を補う
ことが出来ます。


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画像はイメージ フリー画像です
(「ご飯」と「汁物」にプラスします)



「青菜」 ⇒ まごわやさしいの…「や」
「きのこ」⇒ まごわやさしいの…「し」


栄養バランスの不足分を補い、
健康的な食生活に近づけてくれるのです。


簡単に作れる「小鉢」で、
毎日のメニュー作りのお手伝いです。




よつくまがお届けいたしました˚*・.。 ꕤ




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冬だけではもったいない「鍋料理」はパーフェクト!



こんにちは(๑´▿`)♡
四つ葉のくまさんことよつくまです
本日もよろしくお願いいたします。


日本の和食・食文化を支える指標

「まごわやさしい」

をご存知でしょうか?


この言葉はよく健康な食生活の指標として使われます。


本日は「まごわやさしい」の「究極のメニュー」と、

その取り入れ方の「まとめ」です。

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画像はイメージ フリー画像です
(身体は食事で作られるから…)



「健康寿命」は「食生活」で変わる


最近では「健康」の指針の一つに「健康寿命」という考え方が定着してきました。

実はこの言葉はWHOが定めたもので、
きちんとした定義があります。

「平均寿命から寝たきりや認知症など介護状態の期間を差し引いた期間」

これが「健康寿命」です。

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画像はイメージ フリー画像です
(誰しも健康でいたいものです)


「まごわやさしい」

究極の目的の一つは、
この「健康寿命」を長く保つこと。

つまり自分の力で行動する期間を増やすことなのです。


「食生活」は「健康寿命」と極めて密接な関係があり、

「運動」などと共に根幹をなすものの一つです。


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画像はイメージ フリー画像です
(歩くことは「健康」と直接繋がっている)


「健康寿命」の定義について詳しくはこちら

(厚生労働省 e-ヘルスネット)




「まごわやさしい」を満たす究極のメニュー


和食には「まごわやさしい」を完璧に満たす、

「究極のメニュー」があります。


「豆乳ごまみそ鍋」


は冬季だけではもったいないほどバランスの良いメニューです。

ま ⇒ 豆乳、豆腐、油揚げ
ご ⇒ ごま
わ ⇒ 結び昆布
や ⇒ 白菜、人参、ごぼう等
さ ⇒ たら、鮭等
し ⇒ しいたけ、しめじ、まいたけ等
い ⇒ さといも、じゃがいも等

とパーフェクトです。

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画像はイメージ フリー画像です
(もちろん鶏肉や豚肉をプラスしてもOK)


もちろんこれだけをずっと食べていては飽きます。

もし自分の食生活に「まごわやさしい」が足りないなと思ったら、
一度作ってみてはいかがでしょうか?

こういった食材を揃えたら「理想的な食事」になるというのが理解出来るかと思います。


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画像はイメージ フリー画像です
(ずらりと並んだ「まごわやさしい」たち)


「鍋物」には栄養素が溶け込んだスープがあります。

このスープを頂く事で、
溶け出した栄養素も無理なく頂く事が出来るのです。

塩分の摂取制限などと相談しながら頂くのがおすすめです。



身体を冷やさないことは大切


「鍋物」⇒「手抜き」

と考えるのは大きな間違いです。


美味しく作るには、

・ダシを取る
・食材の順序
・切り方
・ベースの味付け

etc…

ちゃんとしたお料理なのです。

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画像はイメージ フリー画像です
(季節ごとのお野菜で「鍋物」を)


またとかく身体を冷やしがちな昨今。

「身体を温める」

お料理は夏季でも大切です。


同じようなメニューの一つに、

「具沢山お味噌汁」

も通年頂けてバランスの良いメニューです。

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画像はイメージ フリー画像です
(具材たっぷりでおかずになります)

最近ではありがたいことに一人前ずつの調味料も販売されています。
こちらを使えば個別に鍋を作ることも可能です。

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画像はイメージ フリー画像です
(一人用の調味料も上手に使って)


新型ウィルスの流行により、
個別が推奨される昨今では仕方ないのかも知れません。

上手に使いましょう。


身体が弱ると内臓の働きが悪くなります。
そして身体が冷えます。

胃が冷えると食べられなくなります。

その悪循環を断ち切るには身体を温めるメニューがおすすめです。

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画像はイメージ フリー画像です
(お腹は身体の中心でもある)



「まごわやさしい」の基本は「一汁三菜」


とはいえ先述の通り毎日「鍋物」というわけにもいきません。

ですので基本は「一汁三菜」がベストです。



【一汁 ⇒ 味噌汁を基本に汁物】


「おすすめメニューの一例」

・じゃがいもときのこの味噌汁
・アオサとさといもの味噌汁

etc…

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画像はイメージ フリー画像です
(あさりのお味噌汁)



【主菜 ⇒ 魚を基本にメインのおかず】


「おすすめメニューの一例」

・鮭と豆腐のハンバーグ
・サバの生姜煮 
・青魚の竜田揚げ 

etc…

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画像はイメージ フリー画像です
(鯖の生姜煮のイメージ)



【副菜1 ⇒ 野菜のおかず】


「おすすめメニューの一例」

・ひじきといんげんの白和え
・切り干し大根とキノコの和え物

etc…

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画像はいつかの小鉢の一例
(ブロッコリーとじゃこの白あえ)



【副菜2 ⇒ 野菜のおかず】


「おすすめメニューの一例」

・じゃがいもと豆のサラダ
・海藻ミックスとじゃこの和え物

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画像はイメージ フリー画像です
(海藻サラダのイメージ)



【副菜3 ⇒ 足りないものを補う】


「おすすめメニューの一例」

・とろろのオクラあえ
・冷奴や納豆
・おひたしの鰹節かけ

etc…


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画像はイメージ フリー画像です
(オクラとやまのいもの和え物)


このようなメニューを参考に、
バランスよく揃えていきましょう。

「ごま」が足りなければ和え物に足しても良いです。
朝食のヨーグルトなどに「ナッツ類」を入れてもいいわけです。



年齢を重ねるほど重要になる


「一汁三菜」を毎食きちんと摂るのは本当に大変です。

簡単なメニューやプラスの食材を上手に使いましょう。

・納豆
・もずく
・すりごま
・小魚ふりかけ
・鯖の水煮缶

etc…

既製品を使えるところは使って、長続きさせることが重要です。

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画像はイメージ フリー画像です
(手軽に小魚を食べられるふりかけタイプ)


「まごわやさしい」


は年齢を重ねるほど重要になってきます。


「健康寿命」を伸ばすための食事


と捉えて良いと思います。


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画像はイメージ フリー画像です
(健康的な「食生活」の習慣を付けましょう)


身体は食べたもので出来ている。

非常にシンプルでわかりやすい事なのですが、
なかなか難しいのが「食生活」です。

「食生活」の見直しのきっかけになれば幸いです。




よつくまがお届けいたしました˚*・.。 ꕤ




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実は豊富なビタミンCに食物繊維…大腸がんの予防に



こんにちは(* ̄∇ ̄*)エヘ
四つ葉のくまさんことよつくまです
本日もよろしくお願いいたします。


日本の和食・食文化を支える指標

「まごわやさしい」

をご存知でしょうか?


この言葉はよく健康な食生活の指標として使われます。


本日は「まごわやさしい」の「い」

「いも」についてお届けしたいと思います。

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画像はイメージ フリー画像です
(主食にもなる「イモ類」)



「まごわやさしい」の「い」とは?


「い」 ⇒ いも を指します。


こちらは「イモ類全般」と置き換えていいと思います。


稲作(お米)が作れない土地では、
「イモ類」を育て主食としてきました。

海外でも主食として「タロイモ」を食べる地域もあります。


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画像はイメージ フリー画像です
(さつまいも栽培の様子)


代表的なイモ類と言えば、

・さつまいも
・じゃがいも
・さといも
・やまのいも

などがあります。

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画像はイメージ フリー画像です
(ほっこりする「さといも」)


加工品としては「干しいも」などが有名です。

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画像はイメージ フリー画像です
(「干しいも」は温めても美味しい)


「じゃがいも」の加工品である、

・フライドポテト
・ポテトチップス

などは油脂や塩分を大量に含むために今回は外して考えます。



効率的な摂取方法は?


「イモ類」の摂取で非常に簡単なのは、

「やまのいも」をすりおろした「とろろ」です。

胃腸の保護をしつつ美味しく栄養を摂取出来ます。

胃が弱っている時もおすすめの食べ方です。

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画像はイメージ フリー画像です
(食欲がない時も食べやすい「とろろご飯」)


もちろん煮物や天ぷらなども美味しい食べ方です。

先程ポテトチップを外しましたが、自家製でしたらOKかと思います。
塩分や余計なものを調整出来ます。

自家製さつまいもけんぴなども同様です。


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画像はイメージ フリー画像です
(天ぷらでも人気のさつまいも)


他にはこのような「イモ類」があります。

・こんにゃくいも(こんにゃく)
・キクイモ
・やつがしら
・くわい 

etc…

「イモ類」は炭水化物を多く含むので、主食であるご飯の代わりになります。

「こんにゃくいも」は少し特殊ですが原材料は「いも」ですのでこちらに入ります。

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画像はイメージ フリー画像です
(「こんにゃく」の原材料となる「こんにゃくいも」)


「じゃがいも」や「さつまいも」は、
主食になるのでその際はご飯を減らすなどの工夫をしましょう。

「こんにゃく」はローカロリーですので心配はいりません。


主食とのバランスを考えて摂取しましょう。



「イモ類」の優れているところ


「イモ類全般」は食材としてどのような点が優れているのでしょうか?


【豊富なビタミンC】


実は柑橘類並みのビタミンCを含みます。
(みかんと比べても遜色ない含有量)

・身体の酸化防止(抗酸化力)
・美容に役立つコラーゲンの生成
・ストレスへの抵抗を上げる

などの効果の他にも鉄分の吸収を良くする働きもあります。

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画像はイメージ フリー画像です
(美味しく食べて美容にも…)



【豊富な食物繊維】


便秘予防や改善に役立ちます。
腸内環境を整えコレステロールの減少にも…。

大腸がんの予防などにも効果的です。

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画像はイメージ フリー画像です
(「イモ類」は概ね食物繊維の宝庫)



【アミラーゼ(やまのいも)】


消化を助け胃の働きをサポートする効果があります。
食欲不振時の栄養補給に役立ちます。

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画像はイメージ フリー画像です
(「やまのいも」は生食出来る珍しい「イモ類」)



【グルコマンナン(こんにゃくいも)】


食物繊維の一種で「こんにゃく」に多く含まれます。
腸内の善玉菌を増やし悪玉菌を減らす働きをします。

メタボ予防に効果的です。

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画像はイメージ フリー画像です
(麺タイプなどバリエーションも多い)


「イモ類」はそれぞれが特徴を持っています。

じゃがいも ⇒ ビタミンの宝庫(壊れにくいビタミンC)
さつまいも ⇒ ビタミンの宝庫(壊れにくいビタミンC)
やまのいも ⇒ アミラーゼやムチンといった健康成分
きくいも  ⇒ イヌリンという健康成分が腸内環境の改善に役立つ


じゃがいもやさつまいもなどは皮をむかずに、
よく洗って皮付きで使用することで効果がアップします。



「イモ類」と「炭水化物」のバランスに注意


「イモ類」が優れていると言っても食べ過ぎには注意です。
「イモ類」は炭水化物も多いので、糖質のとりすぎになってしまう恐れも…。

こんにゃくややまのいもなどはカロリー低め。
気軽に取り入れられそうです。

こちらはダイエット向きの食材と言えるでしょう。


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画像はイメージ フリー画像です
(ダイエット中でも安心)



【摂取の一例】


ご飯はしっかり食べたい  ⇒ 副菜にとろろやこんにゃくを付ける
副菜にボリュームが欲しい ⇒ さといもの煮ころがしを付ける

etc…

主食とのバランスを取ることが肝要です。


じゃがいものビタミンCは「でんぷん」でコーティングされている為、
通常のビタミンCよりも流出しにくいという特徴を持っています。

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画像はイメージ フリー画像です
(じゃがいものビタミンCは壊れにくい)


電子レンジなどを上手に活用すると、
茹でるよりもさらに栄養素を残すことが出来ます。



いかがでしたでしょうか?
食生活を見直すヒントになれば幸いです。


次回は「まごわやさしい」の「まとめ」と「究極のメニュー」について、
記載していく予定です。




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