まごわやさしい : 四つ葉のくまさんの癒しのお花、時々お料理日記

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タグ:まごわやさしい



冬だけではもったいない「鍋料理」はパーフェクト!



こんにちは(๑´▿`)♡
四つ葉のくまさんことよつくまです
本日もよろしくお願いいたします。


日本の和食・食文化を支える指標

「まごわやさしい」

をご存知でしょうか?


この言葉はよく健康な食生活の指標として使われます。


本日は「まごわやさしい」の「究極のメニュー」と、

その取り入れ方の「まとめ」です。

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画像はイメージ フリー画像です
(身体は食事で作られるから…)



「健康寿命」は「食生活」で変わる


最近では「健康」の指針の一つに「健康寿命」という考え方が定着してきました。

実はこの言葉はWHOが定めたもので、
きちんとした定義があります。

「平均寿命から寝たきりや認知症など介護状態の期間を差し引いた期間」

これが「健康寿命」です。

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画像はイメージ フリー画像です
(誰しも健康でいたいものです)


「まごわやさしい」

究極の目的の一つは、
この「健康寿命」を長く保つこと。

つまり自分の力で行動する期間を増やすことなのです。


「食生活」は「健康寿命」と極めて密接な関係があり、

「運動」などと共に根幹をなすものの一つです。


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画像はイメージ フリー画像です
(歩くことは「健康」と直接繋がっている)


「健康寿命」の定義について詳しくはこちら

(厚生労働省 e-ヘルスネット)




「まごわやさしい」を満たす究極のメニュー


和食には「まごわやさしい」を完璧に満たす、

「究極のメニュー」があります。


「豆乳ごまみそ鍋」


は冬季だけではもったいないほどバランスの良いメニューです。

ま ⇒ 豆乳、豆腐、油揚げ
ご ⇒ ごま
わ ⇒ 結び昆布
や ⇒ 白菜、人参、ごぼう等
さ ⇒ たら、鮭等
し ⇒ しいたけ、しめじ、まいたけ等
い ⇒ さといも、じゃがいも等

とパーフェクトです。

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画像はイメージ フリー画像です
(もちろん鶏肉や豚肉をプラスしてもOK)


もちろんこれだけをずっと食べていては飽きます。

もし自分の食生活に「まごわやさしい」が足りないなと思ったら、
一度作ってみてはいかがでしょうか?

こういった食材を揃えたら「理想的な食事」になるというのが理解出来るかと思います。


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画像はイメージ フリー画像です
(ずらりと並んだ「まごわやさしい」たち)


「鍋物」には栄養素が溶け込んだスープがあります。

このスープを頂く事で、
溶け出した栄養素も無理なく頂く事が出来るのです。

塩分の摂取制限などと相談しながら頂くのがおすすめです。



身体を冷やさないことは大切


「鍋物」⇒「手抜き」

と考えるのは大きな間違いです。


美味しく作るには、

・ダシを取る
・食材の順序
・切り方
・ベースの味付け

etc…

ちゃんとしたお料理なのです。

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画像はイメージ フリー画像です
(季節ごとのお野菜で「鍋物」を)


またとかく身体を冷やしがちな昨今。

「身体を温める」

お料理は夏季でも大切です。


同じようなメニューの一つに、

「具沢山お味噌汁」

も通年頂けてバランスの良いメニューです。

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画像はイメージ フリー画像です
(具材たっぷりでおかずになります)

最近ではありがたいことに一人前ずつの調味料も販売されています。
こちらを使えば個別に鍋を作ることも可能です。

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画像はイメージ フリー画像です
(一人用の調味料も上手に使って)


新型ウィルスの流行により、
個別が推奨される昨今では仕方ないのかも知れません。

上手に使いましょう。


身体が弱ると内臓の働きが悪くなります。
そして身体が冷えます。

胃が冷えると食べられなくなります。

その悪循環を断ち切るには身体を温めるメニューがおすすめです。

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画像はイメージ フリー画像です
(お腹は身体の中心でもある)



「まごわやさしい」の基本は「一汁三菜」


とはいえ先述の通り毎日「鍋物」というわけにもいきません。

ですので基本は「一汁三菜」がベストです。



【一汁 ⇒ 味噌汁を基本に汁物】


「おすすめメニューの一例」

・じゃがいもときのこの味噌汁
・アオサとさといもの味噌汁

etc…

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画像はイメージ フリー画像です
(あさりのお味噌汁)



【主菜 ⇒ 魚を基本にメインのおかず】


「おすすめメニューの一例」

・鮭と豆腐のハンバーグ
・サバの生姜煮 
・青魚の竜田揚げ 

etc…

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画像はイメージ フリー画像です
(鯖の生姜煮のイメージ)



【副菜1 ⇒ 野菜のおかず】


「おすすめメニューの一例」

・ひじきといんげんの白和え
・切り干し大根とキノコの和え物

etc…

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画像はいつかの小鉢の一例
(ブロッコリーとじゃこの白あえ)



【副菜2 ⇒ 野菜のおかず】


「おすすめメニューの一例」

・じゃがいもと豆のサラダ
・海藻ミックスとじゃこの和え物

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画像はイメージ フリー画像です
(海藻サラダのイメージ)



【副菜3 ⇒ 足りないものを補う】


「おすすめメニューの一例」

・とろろのオクラあえ
・冷奴や納豆
・おひたしの鰹節かけ

etc…


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画像はイメージ フリー画像です
(オクラとやまのいもの和え物)


このようなメニューを参考に、
バランスよく揃えていきましょう。

「ごま」が足りなければ和え物に足しても良いです。
朝食のヨーグルトなどに「ナッツ類」を入れてもいいわけです。



年齢を重ねるほど重要になる


「一汁三菜」を毎食きちんと摂るのは本当に大変です。

簡単なメニューやプラスの食材を上手に使いましょう。

・納豆
・もずく
・すりごま
・小魚ふりかけ
・鯖の水煮缶

etc…

既製品を使えるところは使って、長続きさせることが重要です。

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画像はイメージ フリー画像です
(手軽に小魚を食べられるふりかけタイプ)


「まごわやさしい」


は年齢を重ねるほど重要になってきます。


「健康寿命」を伸ばすための食事


と捉えて良いと思います。


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画像はイメージ フリー画像です
(健康的な「食生活」の習慣を付けましょう)


身体は食べたもので出来ている。

非常にシンプルでわかりやすい事なのですが、
なかなか難しいのが「食生活」です。

「食生活」の見直しのきっかけになれば幸いです。




よつくまがお届けいたしました˚*・.。 ꕤ




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実は豊富なビタミンCに食物繊維…大腸がんの予防に



こんにちは(* ̄∇ ̄*)エヘ
四つ葉のくまさんことよつくまです
本日もよろしくお願いいたします。


日本の和食・食文化を支える指標

「まごわやさしい」

をご存知でしょうか?


この言葉はよく健康な食生活の指標として使われます。


本日は「まごわやさしい」の「い」

「いも」についてお届けしたいと思います。

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画像はイメージ フリー画像です
(主食にもなる「イモ類」)



「まごわやさしい」の「い」とは?


「い」 ⇒ いも を指します。


こちらは「イモ類全般」と置き換えていいと思います。


稲作(お米)が作れない土地では、
「イモ類」を育て主食としてきました。

海外でも主食として「タロイモ」を食べる地域もあります。


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画像はイメージ フリー画像です
(さつまいも栽培の様子)


代表的なイモ類と言えば、

・さつまいも
・じゃがいも
・さといも
・やまのいも

などがあります。

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画像はイメージ フリー画像です
(ほっこりする「さといも」)


加工品としては「干しいも」などが有名です。

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画像はイメージ フリー画像です
(「干しいも」は温めても美味しい)


「じゃがいも」の加工品である、

・フライドポテト
・ポテトチップス

などは油脂や塩分を大量に含むために今回は外して考えます。



効率的な摂取方法は?


「イモ類」の摂取で非常に簡単なのは、

「やまのいも」をすりおろした「とろろ」です。

胃腸の保護をしつつ美味しく栄養を摂取出来ます。

胃が弱っている時もおすすめの食べ方です。

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画像はイメージ フリー画像です
(食欲がない時も食べやすい「とろろご飯」)


もちろん煮物や天ぷらなども美味しい食べ方です。

先程ポテトチップを外しましたが、自家製でしたらOKかと思います。
塩分や余計なものを調整出来ます。

自家製さつまいもけんぴなども同様です。


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画像はイメージ フリー画像です
(天ぷらでも人気のさつまいも)


他にはこのような「イモ類」があります。

・こんにゃくいも(こんにゃく)
・キクイモ
・やつがしら
・くわい 

etc…

「イモ類」は炭水化物を多く含むので、主食であるご飯の代わりになります。

「こんにゃくいも」は少し特殊ですが原材料は「いも」ですのでこちらに入ります。

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画像はイメージ フリー画像です
(「こんにゃく」の原材料となる「こんにゃくいも」)


「じゃがいも」や「さつまいも」は、
主食になるのでその際はご飯を減らすなどの工夫をしましょう。

「こんにゃく」はローカロリーですので心配はいりません。


主食とのバランスを考えて摂取しましょう。



「イモ類」の優れているところ


「イモ類全般」は食材としてどのような点が優れているのでしょうか?


【豊富なビタミンC】


実は柑橘類並みのビタミンCを含みます。
(みかんと比べても遜色ない含有量)

・身体の酸化防止(抗酸化力)
・美容に役立つコラーゲンの生成
・ストレスへの抵抗を上げる

などの効果の他にも鉄分の吸収を良くする働きもあります。

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画像はイメージ フリー画像です
(美味しく食べて美容にも…)



【豊富な食物繊維】


便秘予防や改善に役立ちます。
腸内環境を整えコレステロールの減少にも…。

大腸がんの予防などにも効果的です。

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画像はイメージ フリー画像です
(「イモ類」は概ね食物繊維の宝庫)



【アミラーゼ(やまのいも)】


消化を助け胃の働きをサポートする効果があります。
食欲不振時の栄養補給に役立ちます。

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(「やまのいも」は生食出来る珍しい「イモ類」)



【グルコマンナン(こんにゃくいも)】


食物繊維の一種で「こんにゃく」に多く含まれます。
腸内の善玉菌を増やし悪玉菌を減らす働きをします。

メタボ予防に効果的です。

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画像はイメージ フリー画像です
(麺タイプなどバリエーションも多い)


「イモ類」はそれぞれが特徴を持っています。

じゃがいも ⇒ ビタミンの宝庫(壊れにくいビタミンC)
さつまいも ⇒ ビタミンの宝庫(壊れにくいビタミンC)
やまのいも ⇒ アミラーゼやムチンといった健康成分
きくいも  ⇒ イヌリンという健康成分が腸内環境の改善に役立つ


じゃがいもやさつまいもなどは皮をむかずに、
よく洗って皮付きで使用することで効果がアップします。



「イモ類」と「炭水化物」のバランスに注意


「イモ類」が優れていると言っても食べ過ぎには注意です。
「イモ類」は炭水化物も多いので、糖質のとりすぎになってしまう恐れも…。

こんにゃくややまのいもなどはカロリー低め。
気軽に取り入れられそうです。

こちらはダイエット向きの食材と言えるでしょう。


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画像はイメージ フリー画像です
(ダイエット中でも安心)



【摂取の一例】


ご飯はしっかり食べたい  ⇒ 副菜にとろろやこんにゃくを付ける
副菜にボリュームが欲しい ⇒ さといもの煮ころがしを付ける

etc…

主食とのバランスを取ることが肝要です。


じゃがいものビタミンCは「でんぷん」でコーティングされている為、
通常のビタミンCよりも流出しにくいという特徴を持っています。

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画像はイメージ フリー画像です
(じゃがいものビタミンCは壊れにくい)


電子レンジなどを上手に活用すると、
茹でるよりもさらに栄養素を残すことが出来ます。



いかがでしたでしょうか?
食生活を見直すヒントになれば幸いです。


次回は「まごわやさしい」の「まとめ」と「究極のメニュー」について、
記載していく予定です。




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骨や肌に良いビタミンを含み食物繊維も豊富



こんにちは(*´∇`*)
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日本の和食・食文化を支える指標

「まごわやさしい」

をご存知でしょうか?


この言葉はよく健康な食生活の指標として使われます。


本日は「まごわやさしい」の「し」

「しいたけ(きのこ類)」についてお届けしたいと思います。

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画像はイメージ フリー画像です
(軸まで美味しいしいたけ)



「まごわやさしい」の「し」とは?


「し」 ⇒ しいたけ を指します。


ここでは「きのこ類全般」と置き換えていいと思います。


「さかな」が海の幸であれば、
「きのこ」は山の幸であります。


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画像はイメージ フリー画像です
(シンプルで美味しい焼ききのこ)


代表的なきのこ類と言えば、

・しいたけ
・しめじ
・まいたけ
・えのき
・エリンギ

などがあります。

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画像はイメージ フリー画像です
(まいたけのイメージ)


きのこの加工品としては干したしいたけなどが有名です。
贈答品として高級なものもあります。

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(高級品は「花どんこ」と呼ばれる)


他にも簡単に使える乾燥きのこなども出回っています。
お味噌汁などに入れると戻るタイプが主流です。



効率的な摂取方法は?


「きのこ類」の摂取で非常に簡単な方法は、

汁物を「きのこ類」にしましょう。

スープでも味噌汁でも成分を余すところなく頂けます。

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画像はイメージ フリー画像です
(「きのこ類」は味噌でも醤油でも美味しい)


殆どのきのこは火を通して頂きます。

もちろんしいたけなどは煮物に、
エリンギやしめじなどはソテーにしても美味しく頂けます。


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(バターソテーも美味しい「きのこ類」)



他にはこのような「きのこ類」があります。

・なめたけの瓶詰め
・なめこ
・マッシュルーム
・きくらげ 

etc…

「きのこ類」は旨味成分を多く含むので、
どのお料理に入れても全体が美味しくなります。

癖がないものが多く、お料理の味付けを邪魔しないため和食以外でも重宝します。
中華の炒めものやパスタなどにも活躍します。

主菜や副菜の中に混ぜていくことでOK!
だいぶバランスが取れてくるはずです。


小鉢としても活躍します⇩





「きのこ類」の優れているところ


「きのこ類全般」は食材としてどのような点が優れているのでしょうか?


【βグルカン】


水溶性の食物繊維の一つ。
腸内細菌の餌になり健やかな腸を保つのに役立ちます。

・血中コレステロール低下
・腸内環境の改善
・抗腫瘍効果

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画像はイメージ フリー画像です
(豊富な食物繊維が役に立つ)



【ビタミンD】


「骨のビタミン」と呼ばれます。
骨の健康を維持し骨粗しょう症の予防に役立ちます。

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(骨の健康を保つのに役立ちます)



【グアニル酸】


「きのこ類」の「旨味成分」でもあります。

お料理に「旨味」を与え全体を美味しくします。
血小板の凝集を抑制し血液をサラサラに保つ効果もあります。


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(「しいたけ」の戻し汁には旨味がたっぷり)



【豊富なビタミンB群】


疲労回復効果で知られるビタミンです。

脳や神経の機能正常化などにも役立ちます。
動脈硬化を防ぎ、髪や肌の成長促進を促す効果もあります。

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画像はイメージ フリー画像です
(女性に嬉しい健康効果)



見逃せないのが「きのこ類」自体が非常にローカロリーなのもポイントです。

また生のものよりも干したものや冷凍したもののほうが、
栄養価が増すという特徴があります。

「きのこ類全般」に言えますが、基本水洗いはしません。
汚れをキッチンペーパーなどで拭くなどして使用します。



「きのこ類」は基本火を通して


「きのこ類」の中で生食出来るのは、
「マッシュルーム」だけと言われております。

基本は火を通して頂きましょう。

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画像はイメージ フリー画像です
(新鮮なら生食出来るマッシュルーム)


他の「きのこ類」を生食した場合、

重大な食中毒症状を起こし、
最悪の場合死亡するケースもあるそうです。


サラダなどで頂く場合も湯通しなどしてから頂きましょう。



バランスよく摂取を…きのこ狩りは専門家と


「きのこ類」が優れていると言っても、
それだけを食べればよいわけではありません。

最近では秋だけでなく通年頂けるようになっています。

また自己判断で山のきのこを食べるのは危険です。
「きのこ類」には毒を持つものも多いので専門知識が必要です。

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画像はイメージ フリー画像です
(専門知識が必要です)



【摂取の一例】


新鮮なきのこが手に入らない ⇒ 「なめたけの瓶詰め」をご飯や大根おろしにかけて
主副菜にきのこがない    ⇒ 「きのこ炊き込みご飯」にする

etc…


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画像はイメージ フリー画像です
(手軽な一品「なめたけおろし」)


「きのこ類」は日常のメニューで取り入れやすく、
価格も比較的安定しています。

あと一品に「きのこ類」を用いるなどして見ましょう。



いかがでしたでしょうか?
食生活を見直すヒントになれば幸いです。


次回は「まごわやさしい」の「い」について、
記載していく予定です。




よつくまがお届けいたしました˚*・.。 ꕤ




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