こんにちは（・∀・）
四つ葉のくまさんことよつくまです
本日もよろしくお願いいたします。


「栄養バランス」の取れた食事。


それはもちろん理想ではあります。




画像はイメージ　フリー画像です
（それぞれの家庭に「栄養士」がいるわけではない）



「栄養士でもないので難しい」

「普段そのような余裕がない」


という方もおられるかもしれません。




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（理想的な「食生活」を維持するのは難しい）



しかしながら比較的簡単に実現することも可能です。


本日は「栄養バランス」を整える「意外と簡単」な方法…

についてのお話です。




画像はいつかの「チキンソテー」
（「色味」を揃える所から始めましょう）





ごく簡単に考えてみましょう。

食材にはそれぞれに「色味」があります。




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（「緑黄色野菜」はそれらを体現した食材）



・「ほうれん草」などの「青菜」は緑色
・「人参」や「トマト」などの野菜は赤色
・「ひじき」や「わかめ」などは黒色
・「お米」や「小麦」などは白色




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（食材には「色味」がある）



この「色味」を揃えることで比較的「栄養バランス」は整うと言われています。


よく言われる…

「茶色ご飯」

ではバランスが良いとは言えません。




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（「丼もの」は比較的茶色になりやすい）



「唐揚げ」＋「ご飯」
「牛丼」単品


こういった食事は実際は美味しく頂けます。




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（「定食」スタイルにすればかなり改善します）



しかし「栄養バランス」が優れているとはいい難いです。



【「栄養バランス」を整える工夫】


・「サラダ」を添える
・「お味噌汁」を具だくさんに工夫する
・トッピングを考える
・白米を工夫する（玄米や五穀米など）





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（小鉢をプラス「緑」と「赤」が揃いました）



一品の野菜の小鉢を添えて、

付け合せを工夫する…


これだけでもずいぶん違ってくるのです。





例えば「チキンソテー」の写真で考えてみましょう。




画像は一例の「チキンソテー」
（付け合せを考えればもっとバランスよくできる）



チキンソテー　　⇒「茶色」
ピーマンの炒め　⇒「赤・緑」
茹でたコーン　　⇒「黄色」


これだけでもそこそこのバランスは取れています。




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（「ご飯」と「お味噌汁」で定食になります）



付け合せを変更して…


グリーンサラダ⇒　「緑色」
カットトマト　⇒　「赤色」


でも3色です。




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（「ぬか漬」けを添えるという方法も）



例えば「ぬか漬け」を添えたら…

大根　　　⇒　「白色」
人参　　　⇒　「赤色」
きゅうり　⇒　「緑色」

がプラスされます。


更に「ぬか漬け」の「乳酸菌」などもプラスされるわけです。




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（お腹の調子を整える「乳酸菌」）



もちろん健康状態に合わせて、

・糖質をコントロールする
・塩分をコントロールする
・脂質をコントロールする

といったことは必要です。




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（健康状態に合わせて相談をするのも重要です）



※持病のある方は主治医の判断に従いましょう





お料理の…


「栄養バランスを整える」


ための第一歩は「色味のバランスを整えた食事」にすることです。




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（品数が多く大変ではあります）



調理方法などでカロリーは変わってきます。


少なくともメイン料理に「お肉」を食べたい場合…

野菜を数種類添えただけでもだいぶ違うということです。




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（「蒸し豚」のイメージ　カロリーは低くなる）



「お肉」などの場合カロリーは…

・揚げる
・炒める
・蒸すまたは茹でる

上ほど高カロリーになります。




【色味の一例】





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（「色味」が勢ぞろいした食材たち）



緑　レタスやほうれん草など
赤　トマトや赤パプリカ、人参など
黄　かぼちゃや黄パプリカ、卵など
青　青魚（サバやイワシ）
白　炭水化物や豆腐など
茶　味噌汁やメインの肉魚など
黒　海苔やひじき、わかめ、こんにゃくなど




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（「青」は「青魚」を指す　「青」の食材はほとんど存在しない）



色味では「白」となる「お米」や「パン」「小麦」などは、

いわゆる「炭水化物」に相当します。




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（適量を頂きたい「炭水化物」）



「炭水化物　=　太る」


と言うのは間違いです。


摂取量に気をつければ良いだけで必要な「栄養素」です。





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（「雑穀米」はミネラルバランスが向上する）



もちろん「玄米」や「五穀米」などにに切り替えるという方法もあります。

これによりミネラルバランスが良くなります。





「青」と言っても「青い食材」はまずありません。


ここでは「青魚」を指しています。

こちらは意識して取り入れたほうが良いかと思います。


・イワシ
・サバ
・サンマ
・アジ（含まないこともある）




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（日本の食卓に欠かせない「青魚」）



等の魚たちです。


血液サラサラ成分の他にも健康成分の多い「青魚」

生活習慣病予防や良質の脂の摂取には欠かせません。



「黒」は必然的に「海藻類」中心になります。

これらは「食生活」の変化により、日本人が足りていない食材と言われています。




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（「ひじき」や「海苔」のイメージ）



・カルシウムを始めミネラルの宝庫
・食物繊維
・鉄分


などの摂取に必要です。




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（「海藻サラダ」は添えやすい）



「赤」については代表が「トマト」や「人参」でしょう。

・リコピン
・βカロテン

といった抗酸化力のある「栄養素」は「赤」が多いです。




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（健康食材の代表格である「トマト」）



主食ではありませんが、

・いちご
・りんご

といった果実にもビタミンを始めとした「栄養素」が豊富に含まれます。





彩りが綺麗で鮮やかな食卓はそれだけで食欲がわくものです。


「お料理は目でも頂く」


とはよくできた言葉です。




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（彩りのよい食卓はそれだけで満たされるもの）



単色の食事でも食欲は満たされます。

ただ身体に必要な「栄養素」は足りていないということを意識してみましょう。


・成長期の子供
・生活習慣病が多くなるミドル世代
・高齢者





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（世代によって必要な「栄養素」は異なる）



子供は成長に応じて様々な「栄養素」が必要です。


ミドル世代は身体のケアが大事。

食べ過ぎや偏りに注意が必要な世代です。




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（高齢者はしっかりと「たんぱく質」と摂りたい）



高齢になるほどしっかりとバランスを考えることが「健康寿命」に繫がります。

高齢者の「栄養摂取不足」が「健康寿命」に直結しているのです。


日頃の食卓で…

「色味」を意識してみましょう。




画像はイメージ　フリー画像です
（「まごわやさしい」は健康的な「食生活」の指標）



また「まごわやさしい」を意識するのも大切です。




よつくまがお届けいたしました˚*･.｡ ꕤ




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