こんにちは(¯―¯٥)
四葉のくまさんことよつくまです
本日もよろしくお願いいたします。


夜中に睡眠中。
「寝返り」をうったその瞬間に激痛が！




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（なぜこんな目に…と思う瞬間です）



足がつってしまった。

又は、

よくつる…という方はいらっしゃいませんか？



本日は「睡眠中に足がつる原因と対策」についてのお話です。




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（しばらく痛くて「寝返り恐怖症」に）





できれば経験したくもないこの症状。

・つる人
・つらない人

がいるのはなぜでしょうか？




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（穏やかに眠りたいものです）



これを理解するためにまず、

睡眠中に「足がつる」メカニズムを理解していきましょう。




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（頻繁であれば「睡眠の質」は低下します）



睡眠中に起こっている事であり、
何が起こっているのか本人にはわかりません。

しかしながら原因や、
身体の仕組みを理解することで何かがわかるかもしれません。





人は睡眠状態になると身体に様々な変化が起こります。


・心拍数が低下する
・身体を動かさないため血行が悪くなる
・体温調整の為に寝汗をかく

etc…




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（「寝返り」による「冷え」も原因となりうる）



そして健康な眠りであれば「寝返り」を自然にうちます。


「寝返り」は上述の身体の変化を防ぐために自然に行う、
防衛本能の一つです。


しかしながらこの「寝返り」が実は足に大きな負担になる可能性があるのです。




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（「寝返り」は赤ちゃんの頃から行う大切な行動です）



血行が悪い状態での筋肉の収縮は筋肉に負担がかかります。


「足の筋肉に大きな負荷がかかり過剰な暴走をする」


これが「足がつる」という状態です。





睡眠中に「足がつる」主な原因は以下の通りです。


①睡眠により水分、血流、心拍数が低下する
②足の筋肉量が減少することで乳酸などが蓄積する
③季節性の要因（冷え・水分やミネラル不足）




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（精神的にも参ってしまいます）



これら３つの原因は実は大きく関わっているのです。


心拍数の低下や血流の低下はやむを得ない事です。
休息に入るわけですから仕方ありません。

①は身体のメカニズム
②と③はそれを誘発する要因

とでもいいましょうか。




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（室温などの影響も大いにあります）



暑い時期は「寝汗」を多くかきます。

当然水分やミネラルが不足します。


その後、汗が蒸発する際に身体の熱を奪いますので身体が冷えます。

冬は寒いので基本血流が悪くなりがちです。




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（デスクワークで運動量は減る一方）



日頃の運動不足で足の筋肉量が落ちると、
蓄えておける水分量が減少します。


また疲労物質の排出がなされないまま睡眠状態にはいりますので、
筋肉細胞の暴走が増えてしまいます。


①~③の全ては繋がっているのです。





「足がつる」人と「つらない」人がいます。

この大きな差は何なのでしょうか？


またどうしたら夜中に足がつらないようになるのでしょうか？




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（健康な足は適度な筋力が必要）



大きな違いは、

・運動量を保つ（筋肉量を保つ）
・水分やミネラルを補給する
・寝所や寝具の見直し

になります。



やはり運動量の違いは大きな問題です。
筋肉が衰えないように、適度な運動が大前提になります。




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（適度に正しくウォーキングを）



眠る前に水分を補給するのも大事です。


風呂上がりにお酒を飲んでそのまま眠ってしまうなど、
大きなリスクのある行為です。

「アルコール」は分解に水分をより消費します。




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（風呂上がりのひととき…が悲劇を生むことも）



夜中にお手洗いに行きたく無いということで、
適切な水分補給を行わなかった場合も「足がつる」リスクが上がります。


寝所の環境要因としては、


・寝所が極端に暑いまたは寒い
・ベッドがあっていないため寝返りがしにくい
（柔らかすぎるなど）
・枕があっていないために呼吸がしずらい
（高すぎや低すぎなど）


これらも「足がつる」要因です。



眠る前にストレッチをするのは非常に有効な方法です。

ふくらはぎを伸ばしたりするだけで随分効果があるそうです。




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（自分にあったストレッチを無理なく）



どうしても足が冷える方は夏であっても、
「レッグウォーマー」などを活用しましょう。

むくみやすい人は「着圧タイツ」の就寝用が市販されています。
上手に利用してみましょう。





どんなに気をつけていても、
「足がつる」ときはつります。

痛いので身体がこわばってより力が入ってしまいます。


そうすると痛みが長引くだけです。

痛みがあってもつった部位の筋肉を少しずつ動かすことで、
痛みが和らぎます。




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（痛いですが少しずつ動かします）


・足首を少しずつ手前方向に動かす
・足の親指を手前方向に動かす


これらは古典的ながら有効な方法です。

また翌日まで痛みを引きずらないように、
よくマッサージもしておきましょう。




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（「ふくらはぎ」をしっかり伸ばします）



起床後にも、
「ふくらはぎ」をしっかりストレッチしておきましょう。


放置すると傷みが長引くばかりか、
繰り返し「足がつる」ようになってしまう場合もあります。





暑い時期に睡眠中に「足がつる」には、

「熱中症」

が隠れている場合があるので要注意です。




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（身体はほぼ水分です）



暑い時期は必然的に、

・寝汗の量が増える
・水分と一緒にミネラルが不足する

カリウムやマグネシウムといったミネラルは、
筋肉の収縮にも必要なものです。




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（ミネラルは身体の調整に役立っている）



高齢者ほど、

・空調を使用しない
・水分を控える（トイレに行きたくない）
・筋肉量が少ない

これらの傾向が強いです。




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（眠る前の水分補給は有効です）



暑い時期に足がつった際は、

「かくれ熱中症」

を疑い、速やかに水分及びミネラルの補給を行いましょう。


また適切な室温管理も重要です。



※持病などお持ちの方には当てはまらない場合があります
※頻繁に足がつる方は別の病気の可能性もありますので専門医に相談しましょう




よつくまがお届けいたしました˚*･.｡ ꕤ




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