夜中に激痛で目が覚める経験がある方


こんにちは(¯―¯٥)
四葉のくまさんことよつくまです
本日もよろしくお願いいたします。


夜中に睡眠中。
寝返りをうったその瞬間に激痛が!


足がつってしまった。
又はよくつるという方はいらっしゃいませんか?

本日は「睡眠中に足がつる原因と対策」です。

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(しばらく痛くて寝返り恐怖症に…)



睡眠中に足がつるのはなぜか?


できれば経験したくもないこの症状。

・つる人
・つらない人

がいるのはなぜでしょうか?

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(穏やかに眠りたいものです)


これを理解するためにまず、

睡眠中に足がつるメカニズムを理解していきましょう。

睡眠中に起こっている事は本人はわかりません。
それを理解することで何かがわかるかもしれません。



睡眠中に起こる身体の変化


人は睡眠状態になると身体に様々な変化が起こります。

・心拍数が低下する
・身体を動かさないため血行が悪くなる
・体温調整の為に寝汗をかく

etc…

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(寝返りによる冷えも…)


そして健康な眠りであれば「寝返り」を自然にうちます。

「寝返り」は上述の状態を防ぐために自然に行う、
防衛本能の一つですが、
この「寝返り」が実は足に大きな負担になる可能性があるのです。


血行が悪い状態での筋肉の収縮には負担がかかります。

「足の筋肉に大きな負荷がかかり過剰な暴走をする」

これが足がつるという状態です。



足がつる主な原因


睡眠中に足がつる主な原因は以下の通りです。

①睡眠により水分、血流、心拍数が低下する
②足の筋肉量が減少することで乳酸などが蓄積する
③季節性の要因(冷え・水分やミネラル不足)

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(精神的にも参ってしまいます)


これら3つの原因は実は大きく関わっているのです。

心拍数の低下や血流の低下はやむを得ない事です。
休息に入るわけですから仕方ありません。

①は身体のメカニズム
②と③はそれを誘発する要因

とでもいいましょうか。

夏場は寝汗を多くかきます。
当然水分やミネラルが不足します。
その後汗が蒸発する際に身体の熱を奪いますので身体が冷えます。

冬は寒いので基本血流が悪くなりがちです。

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(コロナ禍で運動量は減る一方)


日頃の運動不足で足の筋肉量が落ちると、
蓄えておける水分量が減少します。

また疲労物質の排出がなされないまま睡眠状態にはいりますので、
筋肉細胞の暴走が増えてしまいます。


①~③の全ては繋がっているのです。



足がつらないようにするために


足がつる人とつらない人がいます。
この大きな差は何なのでしょうか?

またどうしたら夜中に足がつらないようになるのでしょうか?

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(健康な足は適度な筋力が必要)


大きな違いは、

・運動量を保つ(筋肉量を保つ)
・水分やミネラルを補給する
・寝所や寝具の見直し

になります。

やはり運動量の違いは大きな問題です。
筋肉が衰えないように、適度な運動が大前提になります。

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(適度に正しくウォーキングを)


眠る前に水分を補給するのも大事です。
風呂上がりにお酒を飲んでそのまま眠ってしまうなど…
大きなリスクのある行為です。

アルコールは分解に水分をより消費します。

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(気持ちはわかりますが…)


夜中にお手洗いに行きたい無いということで、
適切な水分補給を行わなかった場合も足がつるリスクが上がります。


例えば寝室が極端に暑い又は寒い。
ベッドがあっていないため寝返りが打ちにくい。

これらも足がつる要因です。

眠る前にストレッチをするのは非常に有効な方法です。
ふくらはぎを伸ばしたりするだけで随分効果があるそうです。

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(自分にあったストレッチを無理なく)


どうしても足が冷える方は夏であっても、
「レッグウォーマー」などを活用しましょう。

むくみやすい人は「着圧タイツ」の就寝用が市販されています。
上手に利用してみましょう。



万が一足がつってしまったら


どんなに気をつけていても、
足がつるときはつります。

痛いので身体がこわばってより力が入ってしまいます。

そうすると痛みが長引くだけです。

痛みがあってもつった部位の筋肉を少しずつ動かすことで、
痛みが和らぎます。

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(痛いですが少しずつ動かします)


・足首を少しずつ手前方向に動かす
・足の親指を手前方向に動かす


これらは古典的ながら有効な方法です。

また翌日まで痛みを引きずらないように、
よくマッサージもしておきましょう。



夏場は特に要注意!


夏場の睡眠中に足がつるには、

「熱中症」

が隠れている場合があるので要注意です。

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(身体はほぼ水分です)


夏場は必然的に…

・寝汗の量が増える
・水分と一緒にミネラルが不足する

カリウムやマグネシウムといったミネラルは、
筋肉の収縮にも必要なものです。

高齢者ほど、

・空調を使用しない
・水分を控える(トイレに行きたくない)
・筋肉量が少ない

これらの傾向が強いです。


夏場に足がつった際は、

「かくれ熱中症」

を疑い、速やかに水分及びミネラルの補給を行いましょう。

また適切な室温管理も重要です。



※持病などお持ちの方には当てはまらない場合があります
※頻繁に足がつる方は別の病気の可能性もありますので専門医に相談しましょう





よつくまがお届けいたしました˚*・.。 ꕤ




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