こんにちは(¯―¯٥)
四葉のくまさんことよつくまです
本日もよろしくお願いいたします。


夜中に睡眠中。

「寝返り」をうったその瞬間に激痛が！




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（なぜこんな目に…と思う瞬間です）



足がつってしまった。

又は、

よくつる…という方はいらっしゃいませんか？



本日は「睡眠中に足がつる原因と対策」についてのお話です。




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（しばらく痛くて「寝返り恐怖症」に）





できれば経験したくもないこの症状。

・つる人
・つらない人

がいるのはなぜでしょうか？




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（穏やかに眠りたいものです）



これを理解するためにまず、

睡眠中に「足がつる」メカニズムを理解していきましょう。




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（頻繁であれば「睡眠の質」は低下します）



睡眠中に起こっていることであり、

何が起こっているのか本人にはわかりません。





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（できれば経験したくないこと…です）



しかしながら原因や、

身体の仕組みを理解することで何かがわかるかもしれません。





人は睡眠状態になると身体に様々な変化が起こります。



【睡眠時における身体の変化】


・心拍数が低下する
・身体を動かさないため血行が悪くなる
・体温が低下する
・体温調整の為に寝汗をかく

etc…




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（「寝返り」による「冷え」も原因となりうる）



そして健康な眠りであれば「寝返り」を自然にうちます。


「寝返り」は上述の身体の変化を防ぐために自然に行う、

防衛本能の一つです。


しかしながらこの「寝返り」が実は足に大きな負担になる可能性があるのです。




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（「寝返り」は赤ちゃんの頃から行う大切な行動です）



血行が悪い状態での筋肉の収縮は筋肉に負担がかかります。


「足の筋肉に大きな負荷がかかり過剰な暴走をする」


これが「足がつる」という状態です。




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（非常に痛みを伴います…）





睡眠中に「足がつる」主な原因は以下の通りです。


①睡眠により水分、血流、心拍数が低下する
②足の筋肉量が減少することで乳酸などが蓄積する
③季節性の要因（冷え・水分やミネラル不足）




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（精神的にも参ってしまいます）



これら３つの原因…実は大きく関わっているのです。


心拍数の低下や血流の低下はやむを得ない事象です。

休息に入るわけですから仕方ありません。


①は身体のメカニズム

②と③はそれを誘発する要因


とでもいいましょうか。




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（室温などの影響も大いにあります）



暑い時期は「寝汗」を多くかきます。

当然「水分」や「ミネラル」が不足します。


その後、「汗」が蒸発する際に身体の熱を奪いますので身体が冷えます。


寒い時期は基本的に血流が悪くなりがちです。




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（デスクワークで運動量は減る一方）



日頃の運動不足で足の筋肉量が落ちると、

蓄えておける水分量が減少します。




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（「足の疲れ」…溜まっていませんか？）



筋肉が衰えると疲労物質の排出がなされないまま睡眠状態にはいりますので、

筋肉細胞の暴走が増えてしまいます。


①~③の全ては繋がっているのです。





「足がつる」人と「つらない」人がいます。

この大きな差は何なのでしょうか？


またどうしたら夜中に足がつらないようになるのでしょうか？




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（健康な足は適度な筋力が必要）



大きな違いは…


・運動量を保つ（筋肉量を保つ）
・水分やミネラルを補給する
・寝所や寝具の見直し


になります。



【適切な筋力量を維持する】


やはり運動量の違いは大きな問題です。

筋肉が衰えないように、適度な運動が大前提になります。




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（適度に正しくウォーキングを）




【睡眠前の水分補給】


眠る前に水分を補給するのも大事です。

夜間にトイレに行きたくないと水分を摂らない方は多いです。




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（寝る前の水分を控える方は多い）



「夜間熱中症」や循環器系の病気リスクも高まるため、

適切な水分補給が肝心です。



【危険な飲酒からの睡眠】


風呂上がりにお酒を飲んでそのまま眠ってしまうなど、

大きなリスクのある行為です。


「アルコール」は分解に水分をより消費します。




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（風呂上がりのひととき…が悲劇を生むことも）



身体は知らずのうちに水分不足となり、

足がつるだけでなく循環器系の病気のリスクも高まります。



【寝所の環境を整える】


寝所の環境要因としては以下のようなものが考えられます。


・寝所が極端に暑いまたは寒い
・ベッドがあっていないため寝返りがしにくい
（柔らかすぎるなど）
・枕があっていないために呼吸がしずらい
（高すぎや低すぎなど）




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（一見関係ない用に思える「枕」）



暑さや寒さはもちろんのこと…

「正しい寝返り」

ができるかどうかも大きな要因となっています。






眠る前にストレッチをするのは非常に有効な方法です。

「ふくらはぎ」を伸ばしたりするだけで随分効果があるそうです。




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（自分にあったストレッチを無理なく）




どうしても足が冷える方は夏であっても、

「レッグウォーマー」などを活用しましょう。




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（寒い時期はもちろん空調を使う暑い時期も…）



むくみやすい人は「着圧タイツ」の就寝用が市販されています。

上手に利用してみましょう。




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（「就寝用」を選びましょう）





どんなに気をつけていても「足がつる」ときはつります。

痛いので身体がこわばってより力が入ってしまいます。


そうすると痛みが長引くだけです。


痛みがあってもつった部位の筋肉を少しずつ動かすことで、

痛みが和らぎます。




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（痛いですが少しずつ動かします）



・「足首」を少しずつ手前方向に動かす
・「足の親指」を手前方向に動かす



これらは古典的ながら有効な方法です。


また翌日まで痛みを引きずらないように、

よくマッサージもしておきましょう。




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（「ふくらはぎ」をしっかり伸ばします）



起床後にも、

「ふくらはぎ」をしっかりストレッチしておきましょう。


放置すると傷みが長引くばかりか、

繰り返し「足がつる」ようになってしまう場合もあります。





暑い時期に睡眠中に「足がつる」場合には…

「夜間熱中症」

が隠れている場合があるので要注意です。




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（身体はほぼ水分です）



暑い時期は必然的に…


・寝汗の量が増える
・水分と一緒にミネラルが不足する


「カリウム」や「マグネシウム」といったミネラルは、

筋肉の収縮にも必要なものです。




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（ミネラルは身体の調整に役立っている）



高齢者ほど…

・空調を使用しない
・水分を控える（トイレに行きたくない）
・筋肉量が少ない

これらの傾向が強いです。




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（眠る前の水分補給は有効です）



暑い時期に足がつった際は、

「かくれ熱中症」

を疑い、速やかに水分及びミネラルの補給を行いましょう。





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（感覚に頼らず「温湿度計」などを使う）



また適切な室温管理も重要です。

その際は感覚ではなく「温湿度計」などを用いましょう。



※持病などお持ちの方には当てはまらない場合があります

※頻繁に足がつる方は別の病気の可能性もありますので専門医に相談しましょう




よつくまがお届けいたしました˚*･.｡ ꕤ




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