実は豊富なビタミンCに食物繊維…大腸がんの予防に



こんにちは(* ̄∇ ̄*)エヘ
四つ葉のくまさんことよつくまです
本日もよろしくお願いいたします。


日本の和食・食文化を支える指標

「まごわやさしい」

をご存知でしょうか?


この言葉はよく健康な食生活の指標として使われます。


本日は「まごわやさしい」の「い」

「いも」についてお届けしたいと思います。

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(主食にもなる「イモ類」)



「まごわやさしい」の「い」とは?


「い」 ⇒ いも を指します。


こちらは「イモ類全般」と置き換えていいと思います。


稲作(お米)が作れない土地では、
「イモ類」を育て主食としてきました。

海外でも主食として「タロイモ」を食べる地域もあります。


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(さつまいも栽培の様子)


代表的なイモ類と言えば、

・さつまいも
・じゃがいも
・さといも
・やまのいも

などがあります。

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(ほっこりする「さといも」)


加工品としては「干しいも」などが有名です。

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(「干しいも」は温めても美味しい)


「じゃがいも」の加工品である、

・フライドポテト
・ポテトチップス

などは油脂や塩分を大量に含むために今回は外して考えます。



効率的な摂取方法は?


「イモ類」の摂取で非常に簡単なのは、

「やまのいも」をすりおろした「とろろ」です。

胃腸の保護をしつつ美味しく栄養を摂取出来ます。

胃が弱っている時もおすすめの食べ方です。

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(食欲がない時も食べやすい「とろろご飯」)


もちろん煮物や天ぷらなども美味しい食べ方です。

先程ポテトチップを外しましたが、自家製でしたらOKかと思います。
塩分や余計なものを調整出来ます。

自家製さつまいもけんぴなども同様です。


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(天ぷらでも人気のさつまいも)


他にはこのような「イモ類」があります。

・こんにゃくいも(こんにゃく)
・キクイモ
・やつがしら
・くわい 

etc…

「イモ類」は炭水化物を多く含むので、主食であるご飯の代わりになります。

「こんにゃくいも」は少し特殊ですが原材料は「いも」ですのでこちらに入ります。

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(「こんにゃく」の原材料となる「こんにゃくいも」)


「じゃがいも」や「さつまいも」は、
主食になるのでその際はご飯を減らすなどの工夫をしましょう。

「こんにゃく」はローカロリーですので心配はいりません。


主食とのバランスを考えて摂取しましょう。



「イモ類」の優れているところ


「イモ類全般」は食材としてどのような点が優れているのでしょうか?


【豊富なビタミンC】


実は柑橘類並みのビタミンCを含みます。
(みかんと比べても遜色ない含有量)

・身体の酸化防止(抗酸化力)
・美容に役立つコラーゲンの生成
・ストレスへの抵抗を上げる

などの効果の他にも鉄分の吸収を良くする働きもあります。

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(美味しく食べて美容にも…)



【豊富な食物繊維】


便秘予防や改善に役立ちます。
腸内環境を整えコレステロールの減少にも…。

大腸がんの予防などにも効果的です。

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(「イモ類」は概ね食物繊維の宝庫)



【アミラーゼ(やまのいも)】


消化を助け胃の働きをサポートする効果があります。
食欲不振時の栄養補給に役立ちます。

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(「やまのいも」は生食出来る珍しい「イモ類」)



【グルコマンナン(こんにゃくいも)】


食物繊維の一種で「こんにゃく」に多く含まれます。
腸内の善玉菌を増やし悪玉菌を減らす働きをします。

メタボ予防に効果的です。

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(麺タイプなどバリエーションも多い)


「イモ類」はそれぞれが特徴を持っています。

じゃがいも ⇒ ビタミンの宝庫(壊れにくいビタミンC)
さつまいも ⇒ ビタミンの宝庫(壊れにくいビタミンC)
やまのいも ⇒ アミラーゼやムチンといった健康成分
きくいも  ⇒ イヌリンという健康成分が腸内環境の改善に役立つ


じゃがいもやさつまいもなどは皮をむかずに、
よく洗って皮付きで使用することで効果がアップします。



「イモ類」と「炭水化物」のバランスに注意


「イモ類」が優れていると言っても食べ過ぎには注意です。
「イモ類」は炭水化物も多いので、糖質のとりすぎになってしまう恐れも…。

こんにゃくややまのいもなどはカロリー低め。
気軽に取り入れられそうです。

こちらはダイエット向きの食材と言えるでしょう。


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(ダイエット中でも安心)



【摂取の一例】


ご飯はしっかり食べたい  ⇒ 副菜にとろろやこんにゃくを付ける
副菜にボリュームが欲しい ⇒ さといもの煮ころがしを付ける

etc…

主食とのバランスを取ることが肝要です。


じゃがいものビタミンCは「でんぷん」でコーティングされている為、
通常のビタミンCよりも流出しにくいという特徴を持っています。

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(じゃがいものビタミンCは壊れにくい)


電子レンジなどを上手に活用すると、
茹でるよりもさらに栄養素を残すことが出来ます。



いかがでしたでしょうか?
食生活を見直すヒントになれば幸いです。


次回は「まごわやさしい」の「まとめ」と「究極のメニュー」について、
記載していく予定です。




よつくまがお届けいたしました˚*・.。 ꕤ




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