こんにちは(*￣∇￣*)ｴﾍ
四つ葉のくまさんことよつくまです
本日もよろしくお願いいたします。


日本の和食・食文化を支える指標

「まごわやさしい」

をご存知でしょうか？





画像はイメージ　フリー画像です
（栄養バランスを考えた「食生活」）



この言葉はよく健康的な「食生活」の指標として使われます。



本日は「まごわやさしい」の「い」

「いも」についてのお話です。




画像はイメージ　フリー画像です
（主食にもなる「イモ類」）





「い」


「いも」　


を指します。


こちらは「イモ類全般」と置き換えていいと思います。



稲（お米）が作れない土地では、

「イモ類」を育て主食としてきました。


海外でも主食として「タロイモ」を食べる地域もあります。




画像はイメージ　フリー画像です
（「タロイモ」と思われるイメージ　蒸して食す）




【代表的なイモ類】


・さつまいも
・じゃがいも
・さといも
・やまのいも


などがあります。


※あくまで一例です




画像はイメージ　フリー画像です
（ほっこりする「さといも」）



加工品としては「干しいも」などが有名です。




画像はイメージ　フリー画像です
（「干しいも」は温めても美味しい）



「じゃがいも」は非常に栄養価も高く美味しい「イモ類」です。


そのまま蒸して食べても美味しく、

・片栗粉
・ポタージュスープ

などの原材料になります。




画像はイメージ　フリー画像です
（「大地のりんご」とも呼ばれる「じゃがいも」）



「じゃがいも」の加工品である、

・フライドポテト
・ポテトチップス

などは油脂や塩分を大量に含むために今回は外して考えます。





「イモ類」


の摂取で非常に簡単なのは、


「やまのいも」をすりおろした「とろろ」です。


「酵素」が働き消化を助けてくれます。

胃が弱っているときでも栄養を摂取出来ます。




画像はイメージ　フリー画像です
（食欲がない時も食べやすい「とろろご飯」）



もちろん「煮物」や「天ぷら」なども美味しい食べ方です。


先程「ポテトチップ」を外しましたが、

自家製でしたらOKかと思います。


塩分や余計なものを調整出来ます。


自家製の「さつまいもけんぴ」なども同様です。




画像はイメージ　フリー画像です
（「天ぷら」でも人気の「さつまいも」）



他にはこのような「イモ類」があります。


・こんにゃくいも（こんにゃく）
・キクイモ
・やつがしら
・くわい　

etc…




画像はイメージ　フリー画像です
（「くわい」の煮物のイメージ）



「イモ類」は「炭水化物」を多く含むので、

主食である「白米」の代わりになります。




画像はイメージ　フリー画像です
（「焼き芋」を食べる場合は主食を減らしましょう）



「じゃがいも」や「さつまいも」は、

主食になるのでその際はご飯を減らすなどの工夫をしましょう。





画像はイメージ　フリー画像です
（「こんにゃく」も原材料は「イモ類」です）



「こんにゃく」は少し特殊で、非常にローカロリーです。

原材料は「こんにゃくいも」となります。




画像はイメージ　フリー画像です
（「こんにゃく」の原材料となる「こんにゃくいも」）



「こんにゃく」はおかずとして食べても、

全く問題ありません。


ダイエット中などは上手に利用したい食材です。



「イモ類」は主食とのバランスを考えて摂取しましょう。





「イモ類全般」


は食材としてどのような点が優れているのでしょうか？




【豊富なビタミンC】


実は「柑橘類」並みの「ビタミンC」を含みます。
（「みかん」と比べても遜色ない含有量）


・身体の酸化防止（抗酸化力）
・美容に役立つコラーゲンの生成
・ストレスへの抵抗を上げる


などの効果の他にも鉄分の吸収を良くする働きもあります。




画像はイメージ　フリー画像です
（美味しく食べて美容にも働く）




【豊富な食物繊維】


便秘予防や改善に役立ちます。

腸内環境を整えコレステロールの減少にも役立ちます。


「大腸がん」の予防などにも効果的です。




画像はイメージ　フリー画像です
（「イモ類」は概ね「食物繊維」の宝庫）




【アミラーゼ（やまのいも）】


消化を助け胃の働きをサポートする効果があります。

食欲不振時の栄養補給に役立ちます。




画像はイメージ　フリー画像です
（「やまのいも」は生食出来る珍しい「イモ類」）




【グルコマンナン（こんにゃくいも）】


「食物繊維」の一種で「こんにゃく」に多く含まれます。

腸内の善玉菌を増やし悪玉菌を減らす働きをします。


満足感もあり「メタボ予防」に効果的です。




画像はイメージ　フリー画像です
（麺タイプなどバリエーションも多い）




【イモ類のそれぞれの特徴】


じゃがいも　⇒　ビタミンの宝庫（壊れにくいビタミンC）
さつまいも　⇒　ビタミンの宝庫（壊れにくいビタミンC）
やまのいも　⇒　アミラーゼなどの「酵素」が働く
きくいも　　⇒　イヌリンという健康成分が腸内環境の改善に役立つ


効率的に栄養を摂取するには…


「じゃがいも」や「さつまいも」などは皮をむかずに使用しましょう。




画像はイメージ　フリー画像です
（皮付きで使用すると煮崩れも防げる）



よく洗って皮付きで使用することで効果がアップします。





「イモ類」


が優れていると言っても食べ過ぎには注意です。


「イモ類」は炭水化物も多いので、

糖質のとりすぎになってしまう恐れもあります。




画像はイメージ　フリー画像です
（常備菜としても役立つ「こんにゃく」）



「こんにゃく」や「やまのいも」などはカロリー低めです。

気軽に取り入れることが可能です。


こちらはダイエット向きの食材と言えるでしょう。



画像はイメージ　フリー画像です
（ダイエット中でも安心）




【摂取の一例】


主食はしっかり食べたい
⇒　副菜に「とろろ」や「こんにゃく」を付ける

副菜にボリュームが欲しい
⇒　「さといもの煮ころがし」を付ける

etc…





画像はイメージ　フリー画像です
（ボリュームたっぷりのおかずです）



主食とのバランスを取ることが肝要です。



また「じゃがいも」や「さつまいも」の「ビタミンC」は、

「でんぷん」でコーティングされています。


そのため通常の「ビタミンC」よりも流出しにくいという特徴を持っています。




画像はイメージ　フリー画像です
（「じゃがいも」の「ビタミンC」は壊れにくい）



「電子レンジ」などを上手に活用すると、

茹でるよりもさらに栄養素を残すことが出来ます。




画像はイメージ　フリー画像です
（「電子レンジ」で栄養素を逃さない調理）



いかがでしたでしょうか？

「食生活」を見直すヒントになれば幸いです。


次回は「まごわやさしい」の「まとめ」と「究極のメニュー」について、

記載していく予定です。




よつくまがお届けいたしました˚*･.｡ ꕤ
（2025.5「ムチン」の表記削除）



合わせて読みたい記事です





ご登録頂ければ嬉しいです






※ご登録頂くと記事が更新された際にアプリで通知が届きます。
見逃したくないブログやよく閲覧するブログなどに便利な機能ですꕤ


X（ツイッター）のんびり更新中です