正しく調理することで「野菜」のパワーを頂く



こんにちは(๑´▿`)♡
四つ葉のくまさんことよつくまです🥕
本日もよろしくお願いいたします。


日本の和食・食文化を支える指標

「まごわやさしい」

をご存知でしょうか?



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(メディアでもたまに聞く言葉です)



この言葉はよく健康的な「食生活」の指標として使われます。


本日は「まごわやさしい」の「や」


「やさい」についてのお話です。


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(ずらりと並んだ「やさい」たち)



「まごわやさしい」の「や」とは?


「や」 


「やさい」


を指します。


ここでは「野菜全般」と置き換えて良いと思います。


日本人は「米」と共に「野菜」を育てて生活をしてきました。

一説には「米」も「野菜」とする説もあります。


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(日本人は野菜づくりと共に暮らしてきた)




【代表的な野菜類】


・大根
・人参
・じゃがいも
・ほうれん草
・きゃべつ
・白菜
・玉ねぎ
・トマト
・ブロッコリー


などがあります。

※あくまで一例です


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(近年では天候により価格が変動しています)



「野菜」には加工品も数多くあります。


例えば、

「野菜ジュース」
「βカロテン」

のサプリメントなどもそうです。


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(手軽に摂れる「野菜ジュース」はあくまで補助です)



「野菜ジュース」は加糖されています。

飲みやすく果汁が多く「野菜」の成分が少ないものもあります。


サプリメントにしても「生野菜」の栄養価に勝るものはありません。


あくまで固形の「野菜」の摂取が難しい場合の補助として考えてよいでしょう。



乾燥させたものは、

厳しい冬の食料不足を補う知恵として今日に至っています。


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(冬の間の食料に乾燥野菜は誕生していった)



ものによっては乾燥させる事により、

栄養価が高まったりするものもあります。



効率的な摂取方法は?


「野菜類」


の摂取で非常に簡単な方法は、


「野菜サラダ」「蒸し野菜」です。


特に「蒸し野菜」はおすすめです。


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(栄養素が逃げにくい「蒸し野菜」)



色々な調理方法がありますが、

「蒸し野菜」が最も栄養素を逃しにくい食べ方なのです。



また「人参」など「βカロテン」多く含む野菜は、

「油脂」と相性が良く油炒めが効率的です。


「野菜類」については多少の知識や調理方法も大事です。


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(「人参」の「βカロテン」は「油脂」と好相性)



「野菜類」は種類により大きく分類されます。


・ピーマン(緑黄色野菜)
・ごぼう (根菜類)
・白菜  (淡色野菜)
・生姜  (香辛野菜) 

etc…

※あくまで一例です


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(多くの種類を食べたほうが効率がよい)



「野菜類」は種類が多く、

一つの種類をずっと食べていればよいわけではありません。


それぞれの「野菜」が持つビタミンやミネラル、
各種栄養素が違うからです。


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(「野菜類」はそれぞれ役割を持つ)




【上手な選び方】


緑黄色野菜(トマト、かぼちゃ)
淡色野菜 (きゅうり、レタス)
根菜類  (ごぼう、大根)
香辛野菜 (しょうが、にんにく)


など分類ごとから一種類ずつ食べるのは良い方法です。


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(色合いも揃えるとなおバランスが取れます)



それだけでだいぶ栄養バランスが取れてくるはずです。



「野菜類」の優れているところ


「野菜類」


は食材としてどのような点が優れているのでしょうか?




【豊富なβカロテン】


主として「緑黄色野菜」に多い成分。
体内で「ビタミンA」に変わる。


必要なだけ「ビタミンA」に変わるので、
摂りすぎる心配が少ない成分です。

抗酸化作用免疫力アップなど様々な効能があります。


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(色の濃い野菜が多い「緑黄色野菜」)




【豊富な食物繊維やミネラル】


主として「淡色野菜」に多い成分。
豊富に含まれる「カリウム」や「マグネシウム」


高血圧予防代謝のサポートをしてくれます。

「食物繊維」による便秘改善や、
悪玉コレステロールの排出にも役立ちます。


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(「カリウム」の働きのイメージ)




【豊富な食物繊維やビタミンC】


主として「根菜類」
全体的に身体を温める効果がある。


栄養素が豊富で各種ビタミンやミネラルを多く含みます。


血行の促進毛細血管の強化などに役立ちます。

胃腸をいたわる成分を含む野菜も多くあります。


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(「根菜類」は栄養を根に蓄える)




【強い抗酸化作用】


主として「香辛野菜」
強い抗酸化作用がある。


それぞれが独特の香りや成分をもち、
がん予防に効果的なものもあります。

また香りによる食欲増進作用も持ち「毒消し」になる野菜もあります。


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(「香辛野菜」は芳香も独特)



「野菜類」はそれぞれが役割を持ち、

一つの野菜だけを食べればよいというわけではありません。


バランスよく食べること。
また正しい調理方法を知ることで効果が高まります。


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(栄養素を逃さない調理方法を選択しましょう)




【栄養素を逃さない基本事項】


・水にさらしすぎない
・火を通す時はさっと短い時間で
・皮付きで使えるものは皮付きで
・色合いを複数揃える(赤・緑・黄色など)
・ネバネバするものはそのまま頂く
・「根菜類」は葉にも栄養がたっぷり

etc…



「ビタミンC」などは水溶性の為、

水にさらせばさらすだけ逃げてしまいます。


「アク抜き」などは短時間で済ませましょう。



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(「せいろ」は一つあると便利)



上述の「蒸し野菜」はその点でも優れた調理方法です。


一般的に皮に近い部分に栄養素が集中している野菜が多いので、
「皮付き」で使用するのが理想です。



すべての栄養素を「野菜」でまかなうのは難しい


「野菜類」が優れていると言っても、

そればかりを食べるのはおすすめできません。


特に高齢の方ほど「動物性のたんぱく質」も必要になります。


またたくさん食べたから明日は大丈夫…
ということもありません。


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(「サラダバー」のイメージ)



胃が弱っている場合に、

不溶性の食物繊維(ごぼうなど)が胃腸障害を引き起こすこともあります。



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(身体に良いものでも食べ過ぎれば…です)




【摂取の一例】


副菜が「ポテトサラダ」
⇒ 「人参」や「きゅうり」などを用い色味を3色に

ほうれん草のお味噌汁を食べる
⇒ 「お浸し」を「たたきごぼう」に変更する


etc…


・色味を複数揃える
・同じ種類のおかずを選ばない



これだけでもだいぶバランスが良くなります。


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(「野菜スープ」は栄養素をもれなく摂取出来る)



「野菜ジュース」で「野菜」をまかなえるか…それは難しいです。


それよりも色々な「野菜」をとれる「野菜スープ」はおすすめです。
溶け出した成分も一緒に頂く事が出来ます。


また「野菜」の持つ「酵素」を生かしたい場合は「生食」が一番です。


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(「野菜スティック」などは「酵素」も摂取できる)



【「酵素」とは?】


化学反応を促進する働きを持つ物質です。
人体で起こる「消化」や「吸収」などの働きを調節します。
また「代謝」にも大きく関わります。

「酵素」は主に「たんぱく質」で構成されており、
熱により変性し働きが損なわれてしまいます。


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(「酵素」が働く事により「消化」が行われる)



いかがでしたでしょうか?
「食生活」を見直すヒントになれば幸いです。


次回は「まごわやさしい」の「さ」について、
記載していく予定です。




よつくまがお届けいたしました˚*・.。 ꕤ




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