食の健康 : 四つ葉のくまさんの癒しのお花、時々お料理日記

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カテゴリ:生活・暮らし > 食の健康



シンプルに栄養バランスについて考えてみる


こんにちは(・∀・)
四つ葉のくまさんことよつくまです
本日もよろしくお願いいたします。


栄養のバランスの取れた食事。
それはもちろん理想ではあります。

「栄養士でもないので難しい」

という方もおられるかもしれません。

でも実は比較的簡単に整える事も出来ます。

チキンソテー

画像はイメージ いつかのチキンソテー 
(彩りを揃える所から始めましょう)



色味を揃えて栄養バランスを整えよう


すごく簡単に考えてみましょう。
食材にはそれぞれに色味があります。

これを揃えることで実は比較的栄養バランスは整うと言われています。

よく言われる、

「茶色ご飯」

ではバランスが良いとは言えません。

gyuudon

画像はイメージ フリー画像です
(丼ものは比較的茶色になりやすい)


「唐揚げ」+「ご飯」
「牛丼」のみ

こういった食事は実際は美味しく頂けます。

しかし、栄養バランスが優れているとはいい難いです。


・サラダを添える
・味噌汁を具だくさんに工夫する
・トッピングを考える
・白米を工夫する(玄米や五穀米など)

だけでもずいぶん違ってくるものです。

kyuuritotomato

画像はイメージ フリー画像です
(これだけで緑と赤がプラスされます)



まずは3色からはじめてみる


例えば上の写真の例で考えましょう。

チキンソテー  ⇒(茶色)
ピーマンの炒め ⇒(赤・緑)
茹でたコーン  ⇒(黄色)

これだけでもそこそこのバランスは取れています。


付け合せを変更して、

グリーンサラダ⇒  (緑色)
カットトマト ⇒  (赤)

でも3色です。

tukemono

画像はイメージ フリー画像です
(ぬか漬けを添えるという方法も)


例えばぬか漬けを添えたら、

大根 (白)
人参 (赤)
きゅうり (緑)

がプラスされます。

更にぬか漬けの乳酸菌などもプラスされるわけです。


もちろん健康状態に合わせて、

・糖質をコントロールする
・塩分をコントロールする
・脂質をコントロールする

といったことは必要です。



色味の参考になる食材たち


お料理の、

「栄養バランスを整える」

第一歩には色のバランスを整えた食事にすることです。

eiyoubaransu

画像はイメージ フリー画像です
(品数が多く大変ではあります)


調理方法などでカロリーは変わってきますが、
少なくともお肉に野菜を添えただけでもだいぶ違うということです。

肉などの場合カロリーは、

・揚げる
・炒める
・蒸すまたは茹でる

上ほど高カロリーになります。



【色味の一例】

緑 レタスやほうれん草など
赤 トマトや赤パプリカ、人参など
黄 かぼちゃや黄パプリカ、卵など
青 青魚(サバやイワシ)
白 炭水化物や豆腐など
茶 味噌汁やメインの肉魚など
黒 海苔やひじき、わかめ、こんにゃくなど


gokokumai

画像はイメージ フリー画像です
(雑穀米はミネラルバランスが向上する)


炭水化物 = 太る

と言うのは間違いです。

摂取量を気をつければ良いだけです。

もちろん玄米や五穀米などにに切り替えるという方法もあります。
これによりミネラルバランスが良くなります。



意識したい色は「青」と「黒」そして「赤」


「青」と言っても青い食材はまずありません。

ここでは青魚を指しています。
こちらは意識して取り入れたほうが良いかと思います。

・イワシ
・サバ
・サンマ
・アジ(含まないこともある)

等の魚たちです。

血液サラサラ成分の他にも健康成分の多い青魚。
成人病予防や良質の脂の摂取には欠かせません。

aozakana

画像はイメージ フリー画像です
(日本の食卓に欠かせない青魚)


「黒」は必然的に海藻類中心になります。
これらは食生活の変化により、日本人が足りていない食材と言われています。

・カルシウムを始めミネラルの宝庫
・食物繊維
・鉄分

などの摂取に必要です。

kaisou

画像はイメージ フリー画像です
(海藻サラダは添えやすい)


「赤」については代表がトマトや人参でしょう。

・リコピン
・βカロテン

といった抗酸化力のある栄養素は「赤」が多いです。

tomato1

画像はイメージ フリー画像です
(健康食材の代表格であるトマト)


主食ではありませんが、

・いちご
・りんご

といった果実にもビタミンを始めとした栄養素が豊富に含まれます。



お料理は目でも頂くもの…


彩りが綺麗で鮮やかな食卓は、
それだけで食欲がわくものです。

「お料理は目でも頂く」

とはよくいったものです。

eiyoubaransu1

画像はイメージ フリー画像です
(彩りのよい食卓はそれだけで満たされるもの…)


単色の食事でも食欲は満たされます。

ただ身体に必要な栄養素は足りていないということを意識してみましょう。

・成長期の子供
・成人病が多くなるミドル世代
・高齢者

子供は成長に応じて様々な栄養素が必要です。
ミドル世代は身体のケアが大事。
高齢になるほどしっかりとバランスを考えることが健康寿命に繫がります




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テイクアウトの注意点を補足します


こんにちは(*_*;
四つ葉のくまさんことよつくまです
本日もよろしくお願いいたします。


コロナウィルスの影響により飲食店でテイクアウトが増えました。

基本事項は前述の通りです。


以下にまとめてあります⇩

「テイクアウトのリスクを避ける5つのポイント」はこちら へ


本日はそんなテイクアウトの注意点を補足します。

BlogPaint

画像はイメージ フリー画像です



テイクアウトの注意点 見落としがちな3つのポイント


テイクアウトとはいわゆる「お持ち帰り」のことです。

テイクアウト専門店も登場するくらい
一般的になっていますが…


本日はそんなテイクアウトについて。

見落としがちなポイントを3つのポイントで解説していこうと思います。

takeout2

画像はイメージ フリー画像です
(選択肢は大きく増えたテイクアウト)


【3つの見落としがちなポイント】

①健康志向、自家製
②店頭に並んだお弁当の蓋
③食品アレルギーに注意


それぞれを解説していきます。



ポイント① 手作りで身体にいいはずが…


◆自家製や手作りが危険な場合もある


こだわりのカフェや飲食店はすべてを手作りでまかなっている事があります。
普段はそれは一番素晴らしいことです。

手作りには余計な物も入っていないし、添加物の心配が少ないからです。

mayonezu

画像はイメージ フリー画像です
(一味違う手作りマヨネーズだが…)


暑い時期のテイクアウトでは、
このこだわりが「アダ」になってしまうケースが有るのです。

・手作りマヨネーズやタルタルソース
・手作りの漬物
・手作りドレッシング 

etc…


本来は美味しいので手作りのほうが嬉しいです。
薄味なのもありがたいです。

しかしテイクアウトに関しては、危険性の高いものになってしまいます。
防腐剤が入っていないので痛みやすいのです。

保冷材や保冷バックなど防ぐ手段はあります。
適切に用いると良いでしょう。



ポイント② お弁当の蓋を見ていますか?


◆お弁当の蓋に水滴が付いているものは避ける


たまに見受けられるのですが…
店頭に並ぶお弁当の中で蓋に水滴が付いている物があります。

こちらは危険ですので選ばないほうが無難です。

bento

画像はイメージ フリー画像です
(購入時は蓋の水滴をチェック)


水滴のついたお弁当は、
具材を詰めて充分に冷まさないうちに蓋をしています。

そのために蓋に水滴が付いているのです。
熱が水蒸気となり蓋に付いているというわけです


お弁当の一番の痛む原因はこの「水滴」「湿度」です。

雑菌が繁殖しやすい環境になってしまっています。
避けたほうがよいでしょう。


同時に店頭売りのケースも時に注意が必要です。

夏場の店頭売りの場合、売り場そのものがかなりの高温になります。
冷ケースで販売される事は稀です。


不安のある場合、

「何時ころ出来たお弁当か?」

確認することも大切です。



ポイント③ 家族のアレルギーを把握する


◆食品アレルギーについて


パスタのテイクアウトなども最近は行うようになりました。
エビなどを使うお料理も多いでしょう🦐


例えば…

子供にテイクアウトの料理を準備して外出…
お昼に子供がそのお料理を食べてアレルギーを起こす。

想像しただけで怖いものがあります。


市販品にはアレルギー物質表記の義務があります。
そのため何を使っているかがわかります。

テイクアウトにはその表示はありませんので、
どのような調理工程を通っているのかわかりにくいです。

shokuhinarerugi

画像はイメージ フリー画像です
(お店の方に確認しましょう)


甲殻類、そば、ピーナッツなど…
重篤なアレルギーを起こす可能性がある方はテイクアウトは避けたほうが無難です。

例えばこのような例があります。

・炒め物の一部にピーナッツオイルを使用
・蕎麦とうどんを同じ茹で場で茹でる
・グルテンフリーを選べるが茹でるお湯は同じ

etc…


必要に応じて事前にお店の方に確認すると良いでしょう。



守ろう食の安全


特に暑い時期のテイクアウトには様々な危険があることがわかります。

これはそのまま手作りのお弁当にも言えることです。
家族の安全のために気をつけていきたい所です。

ちなみに保冷しないでテイクアウトに適する時間を書いておきます。

10hun

画像はイメージ フリー画像です


暑い時期なら…

10分以内です。

驚かれる方も多いと思いますが、安全を考えた場合の時間です。


20分からリスクが増えると言われています。

必然的にテイクアウトのお店は近隣に絞られてきます。

・保冷バック
・保冷剤付きお弁当箱
・テイクアウトする物の選別

などが効果的です。


気温や湿度が高くなり始めたら要注意です。




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テイクアウト需要の増加と衛生管理の問題


こんにちは(・・;)
四つ葉のくまさんことよつくまです
本日もよろしくお願いいたします。


コロナウィルスの影響により飲食店でテイクアウトが増えました。

しかし気温が上昇すればするほど、
気をつけなければならないこともあります。

今日はそんなテイクアウトについてのお話です。

BlogPaint

画像はイメージ フリー画像です



テイクアウトとは?


テイクアウトとはいわゆる「お持ち帰り」のことです。

お店で作った食事などを家や会社に持って帰って食べる。
お店での混雑や密になることを避けるために、
各店舗が導入をした方式です。

takeout3

画像はイメージ フリー画像です



各店舗が生き残りをかけて…
色々なスタイルのテイクアウトを展開しています。


その中にはテイクアウトに向かないものや、
不慣れなお店も存在します。

そんなテイクアウトについて…
いくつか知っておきたい事をまとめてみました。



テイクアウトとコンビニ弁当は別物


◆コンビニ弁当ついて

コンビニ弁当はテイクアウトで頂くものです。

衛生管理がなされた生産ラインで作られ、
衛生的にパッキングされて冷蔵状態でお店に届きます。
また消期限が定められています。

コンビニ弁当にはこのシールが貼られています。

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画像はイメージ フリー画像です
(多くの方がお世話になるコンビニ弁当)


レジなどで期限切れの商品を売らないように、チェックもされています。

その分、傷まないように保存料の添加など…
別の問題もあります。
(ここでは省略します)


◆テイクアウトについて

テイクアウトはお弁当に限らず、パンやおにぎりなども含みます。
中にはうどんやそばといった汁物もあります。

テイクアウトでも特に個人のお店など…
消費期限のシールがない場合もあります。


それは

「もともとはお店ですぐ食べて頂く為に作った品」

だからです。


ですので持ち帰り後すぐに頂きましょう。

テイクアウトをしたものを常温で放置した場合は非常に危険です。

もしすぐに食べられない場合…
保存方法と消費期限を店側に確認するようにして下さい。



消費期限と賞味期限の違い


◆消期限

「この期間内に食べて下さい」

という目安。

この期限を過ぎると急速に劣化(傷む)します。
食べるのを控えて下さいという期日です。

日配品(牛乳や豆腐)などの比較的日数が短めのものに使用されます。
基本テイクアウトの全てはこちらになります。



◆賞期限

「この期間内でしたら風味を損なわず頂けます」

という期間です。

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画像はイメージ フリー画像です
(しっかり確認しましょう)


最近では賞期限の日付をなくす方向で業界は動いています。
もちろんフードロス問題の解消のためです。

「その期間内でしたら風味を保証します」

とメーカーが定めた期間でもあります。

缶詰や保存の効く商品など、
比較的期限の長いものに使用されます。



店の熟練度にも左右されるテイクアウト


◆お店側がテイクアウトが慣れているか否か


お店側もコロナ禍に置いてなんとか生き残りをかけています。
その一つとしてテイクアウトを選択したというお店が多いです。

ここでのポイントはテイクアウトに関する「慣れ」です。


初めて購入するお店ではその限りではありませんが…

気温が高い時期に関して言えば、
以前からテイクアウトを行っていなかったお店は選ばないほうが無難です。


それは食中毒や持ち帰りに関するリスクの練度が違うからです。

BlogPaint

画像はイメージ フリー画像です


・マスクの徹底
・手袋の使用
・包丁やまな板の管理
・作成物の保冷状態

etc…


いろいろな要素が関わってきます。



リスクを避ける5つのポイント


リスクを避けうるポイントも記載しておきます。
(このようなテイクアウトは避けるようにしましょう)


①皮ごとの果実などが入っている
②生卵や半熟卵などが入っている
③レア肉、生の魚介類を使用している
④温かいものと冷たいものの混在
⑤味付けの薄いもの



①~③については言わずもがなですね。


④については実は結構あるのです…

・例えば生野菜の上に揚げ物を乗せる
・ポテトサラダと他のおかずの間に仕切りがない
・彩りのために温かいおかずのそばにキュウリが飾ってある 

etc…

annzenbento

画像はイメージ フリー画像です
(同じフライ弁当でも分けてあるものはOK)


⑤についてはしっかりと味付けしたものは傷みにくいという事です。
代表的なものは佃煮などは傷みにくいです。

・ソースやタレが別添になっている
・丼ものの具とご飯に仕切りやセパレーターがついている

など工夫されている方が、安全性は高いです。


砂糖漬けや塩漬けなどは味がしっかり付いています。
賞味期限が長めなのはそのためです。

砂糖や塩は大敵である「水分」の食材への侵入を防ぐ効果があります。



結論!「持ち帰ったらすぐに食べる」のが一番


せめてテイクアウトでお気に入りのお店を応援したい…
その気持は良くわかります。

「テイクアウトの幅が増えたこと」

これは私達にとっては生活にプラスとなることかもしれません。


私達にできることは結構シンプルです。

「決まったお店で買ってすぐ食べる!」

これにつきます。


もし持ち歩くなら保冷剤や保冷バックを準備することも考えましょう。
エコロジーの観点からも良いことです。


ただしエコバックの消毒や洗浄も忘れずに。




よつくまがお届けいたしました˚*・.。 ꕤ




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