食の健康 : 四つ葉のくまさんの癒しのお花、時々お料理日記

四つ葉のくまさんの癒しのお花、時々お料理日記

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カテゴリ:生活・暮らし > 食の健康



朝食を摂ることで何が変わるのか?



こんにちは ネムイ(´・ωゞ)
四つ葉のくまさんことよつくまです
本日もよろしくお願い致します。


皆さんは「朝食」をきちんと摂っているでしょうか?

何かと慌ただしい朝、
少しでも眠っていたいのが本音です。

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画像はイメージ フリー画像です
(1分でも眠っていたい…)



「朝食」が大切と言われる3つの理由


「朝食」を摂る必要がある理由は様々です。

大きく分類すると、
代表的なものは3つになります。

朝食

画像はイメージ いつかの朝食です
(バランスよくしっかりと)


①脳を活発に働かせる
②睡眠によって下がっている体温を上げる
③生活リズムを作り朝の排便を促す


以下それぞれについて記載していきます。



睡眠中は「飢餓状態」と一緒


①脳は栄養がなければ働かない


脳が活発に働くためには糖分などの栄養が必要です。
しかし起床時はその栄養素がありません。

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画像はイメージ フリー画像です
(簡素な朝食でも摂らないよりはよい)


睡眠状態 = 飢餓状態


と一緒なのです。


「朝食」を摂らずに仕事に入ってしまえば、
頭のスイッチが入らないまま作業が始まります。

当然効率が上がるわけはありません。


・午前中作業効率が悪い
・朝から頭がぼーっとしている


という方は「朝食」を見直して見るのも一つの方法です。


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画像はイメージ フリー画像です
(お昼はまだかと身が入りません)



「スリープモード」に入った身体を起こして


②身体も睡眠中は省エネモードになる


特別な理由がない限り、
睡眠中は徐々に体温が下がっていきます。

そうすることでエネルギーを節約すると共に深い眠りに入ります。

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画像はイメージ フリー画像です
(朝の温かいものは体温を上げる)


脳から司令を受けた各臓器は、一日の活動を始めます。
そのためのエネルギーが必要なのは各臓器も同じことです。


体温は朝は低く、徐々に平常時の体温に戻っていきます。

・手足がずっと冷たい
・免疫力が低く風邪を引きやすい

こういった方は「朝食」の見直しにより改善する場合があります。


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画像はイメージ フリー画像です
(朝一杯の白湯も効果的)


「エネルギーを摂取する」
「温かいものを飲む」


「朝食」を摂る事で、体温が上昇。
免疫力もアップします。


各臓器にスイッチを入れる為に必要です。



きちんとした「リズム」を保つこと


③一日の生活リズムを整える


一日の生活リズムは朝作られます。
朝は別名「排泄の時間」とも言われているのです。

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画像はイメージ フリー画像です
(「腸活」においても朝は重要です)


便秘に悩む方は結構多いと思います。

朝の食事と水やお湯を飲んだりする事は、胃から腸へと伝わります。
いわゆる蠕動(ぜんどう)運動が活発化して、排泄へと導きます。

人により時間はまちまちであると言われています。
きちんとした「リズム」を守る事で一定の排泄時間が決まるのです。

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画像はイメージ フリー画像です
(運動や朝日を浴びる事も重要です)


特に便秘の方はこの「リズム」を大切にする必要があります。


「決まった時間にトイレに入る」


のが理想的。


簡単なようで余裕が無いと非常に困難です。

出来る限り心がけるようにすると良いでしょう。



いらない「貯蓄」をしないように…


この「朝食」を含めて一日三食という食生活。

すべての人に当てはまるか…というとそうでない方もおります。

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画像はイメージ フリー画像です
(一日一食でベストの方もおられます)


それはあくまで長年のスタイルのために身体が順応したという事でしょう。


「基本は一日三食」


で問題ありません。


人間は栄養補給が無い時間があればあるほど、
脂肪を消費せず蓄積しようとします。

・長い間栄養補給がない
・身体は危機を感じ消費を抑える
・パフォーマンスが低下する
・脂肪の蓄積促進

悪循環になります。

簡単に言えば「太りやすい」状態になります。

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画像はイメージ フリー画像です
(余裕をもって「朝食」を摂りたいもの)


しかし仕事や家事、育児の都合上、
通常の時間に、ゆっくり朝食を摂る事が難しい方も大勢いらっしゃいます。


その際は、

「少ない量を三食に分けて食べる」

方法が有効です。


朝 フルーツやサラダ 飲み物
昼 通常の食事
夜 補食(おにぎりなどを一定の時間に)


できる限り「リズム」を守れるように工夫してみましょう。




よつくまがお届けいたしました˚*・.。 ꕤ




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身体にいいとは効くけれど…効果や適量は?



こんにちは(*'-'*)ღ
四つ葉のくまさんことよつくまです🍫
本日もよろしくお願いいたします。


「カカオポリフェノールは身体によい」

なんとなく漠然としています。


本日はどのように身体によいのか?
考えていこうと思います。

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画像はイメージ いつかのチョコレート
(四葉のクローバー入りです)



チョコレートの原料を知る


いまさらと思うかもしれませんが、
チョコレートはカカオ豆を原材料とした食品です。

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画像はイメージ フリー画像です
(大きなカカオの実の中にカカオ豆が入っている)




◆カカオポッド(カカオの実)
 
中にカカオ豆が詰まっているラグビーボール状の実。

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画像はイメージ フリー画像です
(ラグビーボール状の実…熟成で色が変わる)



◆カカオ豆

カカオポッドの中に詰まっている可食部位。

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画像はイメージ フリー画像です
(焙煎前は白っぽく豆はやや紫を帯びる)


◆カカオニブ

カカオ豆を焙煎して砕いたもの。



「カカオニブ」をペースト状にしたものが「カカオマス」

さらにカカオから絞った脂分が「ココアバター」となります。

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画像はイメージ フリー画像です
(カカオマスの状態でも製菓材料として販売されている)


これらを砂糖やミルクなどと混ぜて食べやすくしたのがチョコレートです。


カカオの配分によって、

・ハイカカオチョコレート
・ダークチョコレート
・ミルクチョコレート
・ホワイトチョコレート

などに分類されます。
 


「カカオポリフェノール」とは?


カカオ豆に含まれている抗酸化物質のことです。

カカオチョコ1

画像はイメージ いつかのチョコレート
(カカオ豆の熟成の様子を表現しています)


もちろんカカオ豆の成分が多いチョコレートほど、
多くの「カカオポリフェノール」が含まれます。


ここで一つ注意点があります。

ホワイトチョコレートには「カカオポリフェノール」は含まれません。

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画像はイメージ フリー画像です
(カカオマスが含まれないホワイトチョコレート)


ホワイトチョコレートの原料は「ココアバター」のみです。
苦味成分もほぼありません。



「カカオポリフェノール」3つの効能


「カカオポリフェノール」には主に3つの効能が期待できます。



【血圧の低下】


血管拡張により血圧を下げる効果が期待できます。
血管が拡がると血液は楽に通る事ができます。
つまり押し出す力(血圧)が少なくて済むのです。




【動脈硬化の予防】


血管そのものが硬くなることを「動脈硬化」といいます。

LDL(悪玉)コレステロールによる血管の酸化が「動脈硬化」の一因と言われています。
「カカオポリフェノール」に含まれる抗酸化物質が、
LDLコレステロールの酸化を防止します。

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画像はイメージ いつかのチョコレート
(ホワイトには効果がないそうです)




【アンチエイジング効果(老化防止)】


活性酸素による身体の老化。
シミやシワの原因にもなります。

「カカオポリフェノール」が活性酸素に働きかけ、
活性酸素の働きを抑制することで老化防止に繋がります。

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画像はイメージ フリー画像です
(とてもありがたい効果です)


「カカオポリフェノール」の効果として、
この3つが大きな効能になります。

「カカオ」に限られた事ではありませんが、
好きなチョコレートを頂くことで効能が得られるのであれば、かなり嬉しい事だと言えます。



選ぶなら高カカオチョコレートを…摂取の目安は?


「カカオポリフェノール」を摂取する目的でチョコレートを頂く場合は、

最低でもカカオ70%以上の物

を選びましょう。

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画像はイメージ フリー画像です
(程よく食べやすいカカオ70%のチョコレート)


ミルクチョコレートなどは、
砂糖と乳成分が多くあまりポリフェノールを含まないばかりか、
かえって糖質のとりすぎになる可能性があります。


一日の適量としては、

「25~30g」

が目安です。


極めて標準的な板チョコ一枚が60~65g程度です。
(メーカーによって異なります)

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画像はイメージ フリー画像です
(あくまで目安であり個人差があります)


およそ板チョコの1/3~1/2までが目安量となります。
(大体150kcal~200kcalになります)


小分けされているタイプでしたら箱や袋に記載があります。
摂りすぎても良いものではありません。


チョコレートにもカロリーがあります。

・食事から摂取するカロリー
・チョコレートや間食から摂取するカロリー
・基礎代謝
・運動などで消費するカロリー

これらを考えてバランスよく摂取しましょう。

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画像はイメージ フリー画像です
(適宜運動をするのは必須です)



正しく摂取すれば健康寿命が伸びる


「カカオポリフェノール」は正しく摂取することで、
健康寿命を伸ばす効果があります。

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画像はイメージ フリー画像です
(ハイカカオチョコレートを適量頂きましょう)



【健康のために摂取するなら】


・カカオ70%以上のもの
・多くて一日30gまで
・チョコレートのカロリーを考えて食事する


これらを踏まえて、
食生活に取り入れても良いかもしれません。




よつくまがお届けいたしました˚*・.。 ꕤ




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ヨーロッパでは最もメジャーなスプラウト



こんにちは '`ィ (゚д゚)/
四つ葉のくまさんことよつくまです
本日もよろしくお願いいたします。


皆さんは「スプラウト」を取り入れていますか?

「スプラウト」は植物の新芽の事。

発芽野菜ともいわれ、成熟した野菜より栄養価が高いものもあります。


本日は、

ヨーロッパではスプラウトの代表格、
ビタミンCとEを同時に多く含む発芽野菜。


「クレス(ガーデンクレス)」をお届けします。

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画像はイメージ フリー画像です
(最近では徐々に見かけるようになりました)



ヨーロッパではスプラウトの代表格「胡椒草」


「クレス」というスプラウトを個存じでしょうか?

少し馴染みの無い名前かもしれません。
ヨーロッパを中心に、
スプラウトと言ったらこの「クレス」を指すほど人気のあるスプラウトだそうです。


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画像はイメージ フリー画像です
(日本ではやや馴染みの薄いスプラウト)



【クレススプラウトとは?】


別名「胡椒草」
アブラナ科クレソンの一種です。
その新芽が「クレススプラウト」又は「ガーデンクレススプラウト」です。

ヨーロッパでは代表格でも日本ではどうなのでしょうか?
最近では健康志向の高まりにより扱うスーパーも増えつつあります。


別名の通り少しピリッとする味わいが特徴的な、
スパイシー系のスプラウトです。

お料理のアクセントに用いると良さそうです。

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画像はイメージ フリー画像です
(写真はペッパーミル…お料理のアクセントに)



「クレススプラウト」の栄養素


【主な栄養素】


・たんぱく質
・ミネラル類(カリウム、カルシウム、鉄など)
・葉酸
・ビタミン類(B群、C、E、Kなど)


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画像はイメージ フリー画像です
(緑黄色野菜の代表格のひとつ…ほうれん草)


ビタミンCやE、葉酸を多く含んでいます。

ビタミンEは特に豊富に含まれています。
緑黄色野菜の代表格であるほうれん草を超える数値です。

発芽野菜の底力といった所でしょうか。



高栄養素の野菜にも引けを取らない


【注目すべき栄養素】


◆ビタミンE

若返りビタミンとして有名です。
脂肪の酸化防止など抗酸化力に優れた効果があります。

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画像はイメージ フリー画像です
(アンチエイジング効果が高いスプラウト)


◆ビタミンC

コラーゲンを成形及び、
免疫力を高める効果があります。

メラニン色素の生成をストップする効果もあります。



◆葉酸

たんぱく質や細胞を作るのに必要なDNAなどの核酸を合成します。
赤血球などの細胞の生成にも役立ちます。

妊婦さんなどには特に重要な栄養素です。

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画像はイメージ フリー画像です
(葉酸を多く含むアボカドを上回る)



◆カリウム

むくみなどに有効で利尿作用があります。
ナトリウムとともに細胞の浸透圧の維持に役立ちます。



栄養豊富な食品であるアボカド。
それを上回る葉酸やビタミンEなどの含有量を誇ります。

葉酸は妊活中の方および妊婦さんには欠かせない栄養素です。

アンチエイジングに関わるビタミン類のバランスもよいスプラウトです。



一緒に摂取することで効果が高まる栄養素


【ビタミンCとEの相乗効果】


食品には同時に摂ることで、
お互いの効果を高める組み合わせがあります。

この効果を「相乗効果」といいます。

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画像はイメージ フリー画像です
(ビタミンCとEを同時に摂るのが効果的)



「ビタミンC」と「ビタミンE」は同時に摂取することで、
効果が高まると言われています。



脂肪の酸化防止に役立つ「ビタミンE」
酸化防止で疲労した「ビタミンE」のサポートするのが「ビタミンC」です。

疲れた「ビタミンE」が復活するため効果倍増です。

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画像はイメージ フリー画像です
(アンチエイジングもコツコツと続けましょう)



生食が基本…ピリッと来る辛味を活かして


【効率的な摂取方法】


スプラウトは生食が基本です。
サラダなどに混ぜてそのまま頂きましょう。

わさびのようにピリッとくる辛味が特徴です。

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画像はイメージ フリー画像です
(卵サンドと相性が抜群)


魚料理や和食にもピッタリとのこと。

また卵のサンドイッチとの相性が抜群です。
マヨネーズ系との相性も悪くないスプラウトです。

・サラダのアクセントに
・サンドウィッチに
・カルパッチョなどの魚料理に

etc…


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画像はイメージ フリー画像です
(魚のカルパッチョに添えて…)


・身体の酸化防止
・がん予防に
・免疫力のアップに
・むくみ対策に

etc…


上手に取り入れたいものです。



アクセントだけではもったいないスプラウト


「クレススプラウト」は辛味を生かしたアクセントとしての使用が多いです。

栄養素的にはそれだけではもったいないものを持っています。

少ない量でほうれん草よりも多いビタミンE。
オレンジ一つかそれ以上のビタミンCを同時に採れる便利なスプラウトです。


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画像はイメージ フリー画像です
(サラダやサンドイッチにと記載がある)


ビタミンEはホルモンバランスを整えると言われるので、
なにかと不規則な生活を送る女性には嬉しい限りです。



サラダに、卵料理にお魚に…アクセントを与える健康野菜です。



スプラウトで健康な食生活を。
次回もお楽しみに…。




よつくまがお届けいたしました˚*・.。 ꕤ
(2022.12加筆修正)




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