食の健康 : 四つ葉のくまさんの癒しのお花、時々お料理日記

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カテゴリ:生活・暮らし > 食の健康



「栄養バランス」の取り方



こんにちは(・∀・)
四つ葉のくまさんことよつくまです
本日もよろしくお願いいたします。


「栄養バランス」の取れた食事。


それはもちろん理想ではあります。


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画像はイメージ フリー画像です
(「栄養士」は「専門家」でもある)



「栄養士でもないので難しい」
「普段そのような余裕がない」


という方もおられるかもしれません。


しかしながら比較的簡単に整える事も出来ます。


チキンソテー

画像はいつかの「チキンソテー」
(「色味」を揃える所から始めましょう)



「色味」を揃えて「栄養バランス」を整えよう


ごく簡単に考えてみましょう。

食材にはそれぞれに「色味」があります。

ほうれん草などの青菜には緑色。
人参などの野菜には赤色。
豆腐などは白色です。


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画像はイメージ フリー画像です
(食材には「色味」がある)



これを揃えることで比較的「栄養バランス」は整うと言われています。


よく言われる、

「茶色ご飯」

ではバランスが良いとは言えません。


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画像はイメージ フリー画像です
(「丼もの」は比較的茶色になりやすい)



「唐揚げ」+「ご飯」
「牛丼」のみ

こういった食事は実際は美味しく頂けます。


しかし「栄養バランス」が優れているとはいい難いです。


・サラダを添える
・味噌汁を具だくさんに工夫する
・トッピングを考える
・白米を工夫する(玄米や五穀米など)


これだけでもずいぶん違ってくるのです。


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画像はイメージ フリー画像です
(小鉢をプラス「緑」と「赤」が揃いました)



まずは3色からはじめてみる


例えば上の写真の例で考えましょう。

チキンソテー  ⇒「茶色」
ピーマンの炒め ⇒「赤・緑」
茹でたコーン  ⇒「黄色」

これだけでもそこそこのバランスは取れています。


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画像はイメージ フリー画像です
(ご飯とお味噌汁で定食になります)



付け合せを変更して、

グリーンサラダ⇒ 「緑色」
カットトマト ⇒ 「赤」

でも3色です。


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画像はイメージ フリー画像です
(ぬか漬けを添えるという方法も)



例えば「ぬか漬け」を添えたら、

大根   ⇒ 「白」
人参   ⇒ 「赤」
きゅうり ⇒ 「緑」

がプラスされます。


更に「ぬか漬け」の「乳酸菌」などもプラスされるわけです。


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画像はイメージ フリー画像です
(お腹の調子を整える「乳酸菌」)



もちろん健康状態に合わせて、

・糖質をコントロールする
・塩分をコントロールする
・脂質をコントロールする

といったことは必要です。


※持病のある方は主治医の判断に従いましょう



「色味」の参考になる食材たち


お料理の、

「栄養バランスを整える」

第一歩は「色味のバランスを整えた食事」にすることです。


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画像はイメージ フリー画像です
(品数が多く大変ではあります)



調理方法などでカロリーは変わってきますが、

少なくともお肉を食べたい場合…
野菜を数種類添えただけでもだいぶ違うということです。


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画像はイメージ フリー画像です
(「蒸し豚」のイメージ カロリーは低くなる)



肉などの場合カロリーは、

・揚げる
・炒める
・蒸すまたは茹でる

上ほど高カロリーになります。



【色味の一例】



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(「色味」が勢ぞろいした食材たち)



 レタスやほうれん草など
 トマトや赤パプリカ、人参など
 かぼちゃや黄パプリカ、卵など
 青魚(サバやイワシ)
 炭水化物や豆腐など
 味噌汁やメインの肉魚など
 海苔やひじき、わかめ、こんにゃくなど



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画像はイメージ フリー画像です
(「雑穀米」はミネラルバランスが向上する)



「炭水化物 = 太る」


と言うのは間違いです。


摂取量を気をつければ良いだけです。

もちろん「玄米」や「五穀米」などにに切り替えるという方法もあります。
これによりミネラルバランスが良くなります。



意識したい色は「青」と「黒」そして「赤」


「青」と言っても「青い食材」はまずありません。

ここでは「青魚」を指しています。
こちらは意識して取り入れたほうが良いかと思います。

・イワシ
・サバ
・サンマ
・アジ(含まないこともある)

等の魚たちです。


血液サラサラ成分の他にも健康成分の多い「青魚」

成人病予防や良質の脂の摂取には欠かせません。


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画像はイメージ フリー画像です
(日本の食卓に欠かせない「青魚」)



「黒」は必然的に「海藻類」中心になります。

これらは食生活の変化により、日本人が足りていない食材と言われています。


・カルシウムを始めミネラルの宝庫
・食物繊維
・鉄分


などの摂取に必要です。


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画像はイメージ フリー画像です
(海藻サラダは添えやすい)



「赤」については代表が「トマト」や「人参」でしょう。

・リコピン
・βカロテン

といった抗酸化力のある栄養素は「赤」が多いです。


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画像はイメージ フリー画像です
(健康食材の代表格である「トマト」)



主食ではありませんが、

・いちご
・りんご

といった果実にもビタミンを始めとした栄養素が豊富に含まれます。



お料理は目でも頂くもの…


彩りが綺麗で鮮やかな食卓は、
それだけで食欲がわくものです。

「お料理は目でも頂く」

とはよく出来た言葉です。


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画像はイメージ フリー画像です
(彩りのよい食卓はそれだけで満たされるもの)



単色の食事でも食欲は満たされます。

ただ身体に必要な栄養素は足りていないということを意識してみましょう。


・成長期の子供
・成人病が多くなるミドル世代
・高齢者


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画像はイメージ フリー画像です
(世代によって必要な栄養素は異なる)



子供は成長に応じて様々な栄養素が必要です。


ミドル世代は身体のケアが大事。
食べ過ぎや偏りに注意が必要な世代です。


高齢になるほどしっかりとバランスを考えることが「健康寿命」に繫がります。
高齢者の「栄養摂取不足」が「健康寿命」に直結しているのです。


日頃の食卓で、
「色味」を意識してみましょう。


また「まごわやさしい」を意識するのも大切です。



よつくまがお届けいたしました˚*・.。 ꕤ




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「大豆」以上!必須アミノ酸の宝庫です



こんにちは٩(๑❛ᴗ❛๑)۶
四つ葉のくまさんことよつくまです🐎
本日もよろしくお願いいたします。


皆さんは「スプラウト」を取り入れていますか?

「スプラウト」は植物の新芽の事。

発芽野菜ともいわれ、成熟した野菜より栄養価が高いものもあります。


本日は、

別名「野菜の王様」と呼ばれ、
「大豆」以上のアミノ酸を含む高栄養価の発芽野菜。


「アルファルファ」のお話です。


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画像はイメージ フリー画像です
(見た目からは想像出来ない栄養価)



別名「紫馬肥(ムラサキウマゴヤシ)」


その見た目は「極細のもやし」です。

それほど栄養価があるように見えません。
しかし見た目のイメージとは裏腹に栄養価は非常に豊富です。


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画像はイメージ フリー画像です
(その細い姿からは想像できない栄養価)




【アルファルファとは?】



中央アジア原産。

「ムラサキウマゴヤシ」

という「牧草」のことです。


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画像はイメージ フリー画像です
(「牧草」としても用いられる)



漢字で書くと「紫馬肥」

「馬」を「肥やす」

と書きます。


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画像はイメージ フリー画像です
(馬の飼育にも用いられる)



ストレートに栄養価が高いことがうかがえる名前です。




「アルファルファ」の栄養素


【主な栄養素】


・たんぱく質
・ミネラル類(カリウム、カルシウム、リン、鉄など)
・アミラーゼ
・モリブデン
・ビタミン類(A、B群、C、E、Kなど)


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画像はイメージ フリー画像です
(「たんぱく質」摂取のイメージ…身体を作ります)



「たんぱく質」も大変良質で優れています。
牧草として育てられているだけのことはあります。

とにかく栄養のバランスが最高クラスです。


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画像はイメージ フリー画像です
(身体づくりに欠かせない「たんぱく質」)



「大豆」を上回る「たんぱく質」


【注目すべき栄養素】


◆たんぱく質


必須アミノ酸の含有量は「大豆」を上回ります。

「大豆」は「畑のお肉」と形容されるほど「たんぱく質」が豊富です。
それを上回る含有量を誇ります。


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画像はイメージ フリー画像です
(「大豆ミート」の原材料も大豆です)



◆アミラーゼ


消化酵素の一つです。

大根や山芋などに多く含まれています。
消化を助け、胃薬などにも用いられている成分です。


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画像はイメージ フリー画像です
(「やまのいも」などにも多い成分です)



◆ビタミンA


皮膚や粘膜を健全に保つビタミンです。
免疫力を上げる効果があります。

「うなぎ」や「レバー」が代表とされていますが、
それを上回る含有量を誇るのはすごいところです。


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画像はイメージ フリー画像です
(「ウマゴヤシ」の名前の通り牧草としても)



栄養素を全体的にバランス良く含むのでトータルバランスに優れます。

ダイエット時などはバランスが乱れがちです。
そんな時に強い味方になります。


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画像はイメージ フリー画像です
(ダイエット中は栄養バランスが乱れがちです)



その他にも成人病の予防や疲労回復。
コレステロール値を下げて高血圧や冷え性を改善する。

といった万能野菜の一つです。

別名「野菜の王様」と呼ばれるのも頷ける所です。



「大豆ミート」についてはこちらを⇩





生食が基本…何にでも使える


【効率的な摂取方法】


「アルファルファ」は生食が基本です。

サラダなどに混ぜてそのまま頂きましょう。


癖がないので何にでも使うことが出来ます。
火を通す場合もさっと通せば充分です。


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画像はイメージ フリー画像です
(煮込まずトッピングとして使いましょう)



・お味噌汁の具に浮かべて
・オムレツなどに入れて
・梅などと和え物にして 

etc…


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画像はイメージ フリー画像です
(アメリカでは「アルファルファ」のオムレツはメジャーです)



・便秘の改善
・コレステロール値を下げる
・高血圧の改善
・むくみや冷え性対策に
 
etc…


と素晴らしい効能があります。


大根同様に消化酵素も含みます。
胃もたれの防止にも役立ちます。


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画像はイメージ フリー画像です
(「天然の胃腸薬」になります)



サラダに、和え物に付け合せに…
便利に使える万能野菜です。



摂取の際の注意事項


「アルファルファ」は栄養価の高い発芽野菜です。


場合により注意が必要な場合があります。
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画像はイメージ フリー画像です
(スーパーのサラダコーナーにもあります)



※リウマチの方などにとって薬効が高すぎる場合があります
(主にカナバニン)

※妊娠、授乳中の方は控えましょう
(植物性エストロゲン)


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画像はイメージ フリー画像です
(効能も非常に高い発芽野菜です)



持病をお持ちの方は、
主治医と相談の上摂取するようにして下さい。



スプラウトを取り入れて健康な食生活をしましょう。
次回もお楽しみに…。




よつくまがお届けいたしました˚*・.。 ꕤ
(2024.3 加筆修正)



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ピリッとした辛味「メラトニン」は睡眠の質を高める



こんにちは(*ˊᵕˋ* )
四つ葉のくまさんことよつくまです
本日もよろしくお願いいたします。


皆さんは「スプラウト」を取り入れていますか?

「スプラウト」は植物の新芽の事。

発芽野菜ともいわれ、成熟した野菜より栄養価が高いものもあります。


本日は、

リラックス効果のある「メラトニン」を含み、
古くから親しまれてきた発芽野菜です。


「かいわれ大根」のお話です。


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画像はイメージ フリー画像です
(スプラウトの先駆者とも言える)



辛味を効かせたアクセントが持ち味


おそらく発芽野菜の先駆者とも言える野菜です。

発芽野菜を「スプラウト」などと呼称する以前よりある野菜です。
ピリッとした辛味が特徴的です。


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画像はイメージ フリー画像です
(「薬味」としても重宝する)



「薬味」のようなイメージで用いられることも多いでしょう。
アクセントになるので他の風味が引き立ちます。


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画像はイメージ フリー画像です
(「薬味」として用いても美味しい)



日本そばを食べる際に、
「薬味」として用いても美味しく頂けます。


見た目の印象とは裏腹に栄養素は豊富な野菜です。



「かいわれ大根」の栄養素


【主な栄養素】


・βカロテン
・ミネラル類(カリウム、亜鉛、マグネシウムなど)
メラトニン
イソチオシアネート
・ビタミン類(A、B群、C、Kなど)


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画像はイメージ フリー画像です
(栄養バランスを考える栄養士)



ビタミン類も豊富で、ミネラルは11種類も含まれます。
古くから親しまれているだけの事はあります。

栄養価が高い「スプラウト」です。



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画像はイメージ フリー画像です
(価格も安定している)



おなじみのパックに入った形で、
ワンパック100円前後と価格も安定しています。



「メラトニン」でリラックス効果


【注目すべき栄養素】


◆メラトニン

脳から分泌される物質で、リラックス効果があります。
外部から摂取できる野菜は貴重です。


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画像はイメージ フリー画像です
(「睡眠」に関わる「メラトニン」)



◆イソチオシアネート

強力な抗菌作用を持ちます。
がん予防やデトックス効果が期待できます。



特に女性にとって必要な栄養素をバランス良く含みます。
積極的に摂りたい野菜です。

ダイエット時に摂取するのも効果的です。


1パック食べても10kcal(ドレッシング除く)しかないので強い味方です。


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画像はイメージ フリー画像です
(「メラトニン」は睡眠と深く関わる)



「メラトニン」は脳から分泌される物質です。

正常な状態では、

昼 ⇒ 少ない
夜 ⇒ 多くなる 

夜間に「メラトニン」が多くなることでよい睡眠を促します。


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画像はイメージ フリー画像です
(よい睡眠はリズムが大切)



このリズムが崩れると「睡眠障害」が起こったりするわけです。


手軽に「メラトニン」を摂取出来る貴重な野菜の一つです。


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画像はイメージ フリー画像です
(「青汁」で知られる「ケール」も「メラトニン」を含む)



「イソチオシアネート」は独特の辛味成分です。
「肝臓の解毒作用」に役立ち、成人病の予防にも繋がります。


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画像はイメージ フリー画像です
(身体の「解毒」を司る「肝臓」)



生食が基本…たんぱく質と組み合わせて


【効率的な摂取方法】


「イソチオシアネート」は生食が基本です。
生で頂くと効率的に摂取できます。

火を通す場合はサッとレアに仕上げるのがポイントです。


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画像はイメージ フリー画像です
(お手軽なサーモン巻き)



特に「かいわれ大根」と動物性たんぱく質の組み合わせはおすすめです。


・ハムで「かいわれ大根」を巻く
・ハムの代わりにサーモンなどで巻く 
・サラダチキンなどと和える

etc…


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画像はイメージ フリー画像です
(ハムとかいわれ大根の和え物)



・がん予防
・アンチエイジング
・安眠効果(睡眠の質向上)
・アルツハイマー予防 


と素晴らしい効能があります。


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(食生活でアンチエイジング)



基本的に肉料理や魚料理と相性が良いので、一緒に頂きましょう。


大根同様に「消化酵素」も含みます。
胃もたれを防ぎ一石二鳥です。

アルコールの分解にも一役買うので、
「おつまみ」に加えるのも良いでしょう。



「かいわれ大根」を育てたら?


「かいわれ大根を育てたら大根になるのか」


そう思ったことは無いでしょうか?


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(「根菜類」である大根)



答えは「ノー」です。

大根     ⇒ 根菜類
かいわれ大根 ⇒ 発芽野菜

に分類されています。


「品種改良」がなされており、
土に植えても根が大きくなることはありません。


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画像はイメージ フリー画像です
(家庭で種から栽培及び収穫は可能)



サラダに、和え物に付け合せに…便利に使える万能野菜です。



スプラウトを取り入れて健康な食生活をしましょう。
次回もお楽しみに…。




よつくまがお届けいたしました˚*・.。 ꕤ
(2024.2 加筆修正)





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