食の健康 : 四つ葉のくまさんの癒しのお花、時々お料理日記

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カテゴリ:生活・暮らし > 食の健康



「隠れ貧血」の方が増加中



こんにちは(;´Д`)
四つ葉のくまさんことよつくまです
本日もよろしくお願いいたします。


食べることは生きる事です。
「食の健康」は最も大切な事柄の一つ。


「身体が喜ぶ賢い食べ合わせ」


についてのお話です。


本日の食材は「アサリとトマト」です。


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画像はフリー画像 イメージ
(「パスタ」などでもおなじみの組み合わせ)



「パスタ」でもおなじみの組み合わせ


イタリアンで「アサリ」と「トマト」と言ったら、
一番有名なのは「ボンゴレ・ロッソ」でしょうか。


ちなみにイタリア語では、

ボンゴレ ⇒ 貝


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画像はイメージ フリー画像です
(「貝」の中でも「二枚貝」を指す)



ロッソ  ⇒ 赤
ビアンコ ⇒ 白

になります。


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画像はイメージ フリー画像です
(トマトソースの入らない「ボンゴレビアンコ」)



「アサリ」の入ったトマト風味のイタリアン。
「パスタ」などでおなじみの組み合わせです。

この組み合わせは美味しさだけでなく、


かつ「賢い食べ合わせ」の一つです。


他にも「ペスカトーレ」なども該当します。


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画像はイメージ フリー画像です
(「アサリ」や「ムール貝」の「ペスカトーレ」)



昨今増えているとされる、

「隠れ貧血」

を予防する賢い食べ合わせです。


「鉄分」足りていますか?



「ビタミンC」が「鉄分」の吸収を促進


【身体が喜ぶポイント】


「アサリ」には「タウリン」が豊富に含まれている。

また「鉄分」の含有量も多く、
「ビタミンC」が豊富な「トマト」と一緒に摂取すると「鉄分」の吸収が良くなる。


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画像はイメージ フリー画像です
(「アサリ」と「ミニトマト」のワイン蒸し)



元々「鉄分」は若干吸収しにくい栄養素です。


「鉄分」の吸収をする器官は「十二指腸」です。

「ビタミンC」が「鉄分」をアルカリ性に傾けて、
吸収しやすい状況に保つのだそうです。


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画像はイメージ フリー画像です
(「鉄分」のイメージ)



言わずもがなですが。
「鉄分」は貧血の予防などに効果があります。

特に女性は積極的に摂りたい栄養素です。


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画像はイメージ フリー画像です
(朝からだるい方…「隠れ貧血」の可能性も)



「タウリン」について


栄養ドリンクなどにも含まれる「タウリン」ですが。

「健康にどういいのか?」

いまいちわかりにくい成分でもあります。


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画像はイメージ フリー画像です
(「栄養ドリンク」などに多い成分です)



以下「厚生労働省」のページより引用しました⇩


たんぱく質が分解される過程で出来るアミノ酸に似た物質です。貝類やイカ・タコといった軟体動物に多く含まれています。
人間には体重の0.1%のタウリンがあるといわれ、心臓・肺・肝臓・脳・骨髄などのさまざまな臓器や組織に広く含まれていることから、生命の維持に必要な成分と考えられています。


詳しく読みたい方はこちら

(厚生労働省 e-ヘルスネット)


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画像はイメージ フリー画像です
(運動疲労やストレスの緩和に役立つ)



「タウリン」にはこのような効果があるとされています。


・老廃物の除去を助ける
・筋肉細胞のダメージ緩和
・酸化ストレスの軽減


「栄養ドリンク」で摂取すると、
余分な糖分も多く摂取することになります。


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画像はイメージ フリー画像です
(「糖質」は大切な栄養素ですが「過剰」には不要です)



食生活から「タウリン」が摂取出来ればそのほうが良いでしょう。



「鉄分」には2種類ある


同じ「鉄分」にも実は2種類あります。

・鉄(非ヘム鉄)
・ヘム鉄

名前は聞いたことがあるかもしれません。


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画像はイメージ フリー画像です
(「ほうれん草」はその他栄養素も優秀です)



とても簡単に分類すると、


鉄(非ヘム鉄) ⇒ 植物性(ほうれんそう、きのこなど)
ヘム鉄     ⇒ 動物性(魚介類、牛肉、レバーなど)


同じ「鉄分」のように見えますが、
「非ヘム鉄」は吸収効率が悪いと言われています。


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画像はイメージ フリー画像です
(「アサリ」には「ヘム鉄」が含まれる)



「アサリ」の場合は魚介類の「鉄分」ですので、

「ヘム鉄」ということになります。



「隠れ貧血」にご用心


特に女性はその身体的特徴において、
「鉄分」を多く必要とします。

潜在的な「鉄分」不足の方はかなり多いとのこと。
年齢は余り関係なく欠乏栄養素の一つです。


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画像はイメージ フリー画像です
(女性の健康維持に「鉄分」は欠かせない)



最近の傾向として、
健康診断ではヘモグロビン正常値。

しかし実は「貧血」という「隠れ貧血」が増加しているそうです。


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画像はイメージ フリー画像です
(「貧血」を訴える女性は多い)



【隠れ貧血】


一般的な健康診断では含まれない項目。
(フェリチン、総鉄結合能)

において診断される貧血。


・体力の低下
・皮膚や爪がもろくなる
・食欲の低下
・氷を食べたくなる
・イライラする
・足がムズムズする


などの症状が現れる。


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画像はイメージ フリー画像です
(「若年層」でも増加しているそうです)



内科や婦人科で検査することが出来ます。


症状に覚えがある方は検査してもらうのも良いでしょう。



「鉄分」は効率的に吸収する


「アサリ」の「鉄分」は「ヘム鉄」であるため吸収効率が高いです。

「トマト」のビタミンCと作用して、
吸収効率を更にUPしてくれるこの組み合わせは女性にとっての味方です。

積極的に取り入れていきましょう。


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画像はイメージ フリー画像です
(「牛もも肉」のイメージ)



例えば、
牛肉なら「もも肉」などの赤身に「ヘム鉄」は多く含まれます。

一緒に「ビタミンC」を含むものを摂ることを忘れずに。


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画像はイメージ フリー画像です
(扱いは難しいですが効果的です)



「鉄分」の摂取には調理器具を工夫する方法もあります。

・鉄のフライパン
・鉄瓶

などを使用することです。


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画像はイメージ フリー画像です
(「鉄瓶」はお湯が柔らかくなるといいます)



自分を守る食生活を心がけたいものです。




よつくまがお届けいたしました˚*・.。 ꕤ
(2024.4 加筆修正)




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全野菜中トップクラスの「カロテン」



こんにちは(ㅅ´ ˘ `)♡
四つ葉のくまさんことよつくまです
本日もよろしくお願いいたします。


「根菜類」

野菜のうち土壌中にあるものを食用するものの総称

→Wikipediaより引用


ありがたく大地の恵みを頂きたいものです。

本日は、
色鮮やかで「免疫力UP」に欠かせない野菜「にんじん」です。


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画像はイメージ フリー画像です
(最近の「にんじん」は癖がなく甘い)



「春にんじん」と「にんじん」にも違いあり


【にんじんの基本情報】


・セリ科
・ニンジン属
・アフガニスタン原産


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画像はイメージ フリー画像です
(収穫したての「にんじん」)



生で食感を楽しむも良し。
炒めたり火を通すことで甘みが増します。


・漬物やピクルス
・煮物
・サラダ
・炒めもの


など使い方は様々です。


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画像はイメージ フリー画像です
(「にんじん」のスティックサラダ…お好みのディップで)



「旬」にあたる時期が2回あるのも特徴です。

1回目 ⇒ 4~7月
2回目 ⇒ 11~12月


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画像はイメージ フリー画像です
(春先に出回る「春にんじん」)



初春頃に収穫される「にんじん」を、

「春にんじん」
「新にんじん」


と言います。


秋冬の「にんじん」に比べると、
非常に「甘み」が強いのが特徴です。


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画像はイメージ フリー画像です
(「生食」が美味しい)



水分量も多めに含まれており、柔らかいために、
「生食」が美味しい食べ方です。


その分、秋冬に採れる「にんじん」に比べて、
日持ちしない特徴があります。

貯蔵には向きません。



「免疫力UP」に大病の予防効果


【主な栄養素】(代表的なもの)


・ビタミンA(βカロテン)
・カルシウム
・カリウム
・食物繊維


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画像はイメージ フリー画像です
(「免疫力UP」で病気を寄せ付けない)




【特筆すべき栄養素】


「カロテン」の含有量


流通される野菜の中トップクラスの「カロテン」含有量を誇ります。
「免疫力」を高めて、皮膚や粘膜を強くする働きがあります。


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画像はイメージ フリー画像です
(「カロテン」は皮膚と関係がある)



「カロテン」はその他にも大病を予防する力が強いです。

・がん
・心臓病
・動脈硬化

といった大きな病気を予防する効果に優れます。


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画像はイメージ フリー画像です
(「動脈硬化」などの予防にも)



「にんじん」に多く含まれる「βカロテン」は、
体内で「ビタミンA」に変わって目を保護したり、

「活性酸素」の発生を抑制する「抗酸化物質」として働きます。


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画像はイメージ フリー画像です
(細胞の「老化」を予防する「カロテン」)



身体の酸化 ⇒ 老化 です


「にんじん」は非常に優れた栄養素を持つと言えます。

積極的に摂取しましょう。



皮は「剥かない」で使用すると栄養効率UP


【調理のポイントなど】


・できるだけ皮は剥かず
油脂との相性が抜群


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画像はイメージ フリー画像です
(出来れば「皮ごと」使用しましょう)



「カロテン」は皮の直下に多く含まれています。

出来るだけ剥かずに洗って使用できればベストです。


「にんじん」に含まれる酵素(アスコルビナーゼ)は、
「ビタミンC」を壊すと言われています。


「生食」の場合は酢の入った調味料を使用することで解決です。

・ドレッシング
・ポン酢
・マヨネーズ

などでOKです。


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画像はイメージ フリー画像です
(「スティックにんじん」なら神経質になる必要も無いです)



また熱を加える事で酵素の働きを無力化出来ます。


「カロテン」と「脂」は吸収効率がUPする最高の組み合わせです。


炒めものなど油脂を含むものと合わせるのが理にかなっています。


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画像はイメージ フリー画像です
(「カロテン」は「油脂」と相性抜群です)



沖縄地方の郷土料理の一つ


【おすすめの調理方法】


「にんじんのきんぴら(にんじんしりしり)」


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画像はイメージ フリー画像です
(沖縄地方では日常食です)




【作り方】


・しっかり皮を洗って皮ごと千切りにする
・ごま油などで「にんじん」を炒める
・火が通ったら、しょうゆ、砂糖で味を調える
・最後にごまを混ぜ合わせて完成


簡単ですが「常備菜」や「副菜」などに大活躍します。


沖縄地方でよく食されており。

ピーラーならぬ「しりしり器」なる調理道具もあります。



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画像はイメージ フリー画像です
(「しりしり」を作る為の道具です)



ピーラーのように引くときんぴら状にカット出来る道具です。
たくさんの「にんじん」を簡単にカット出来るので便利です。


「にんじん」は野菜の中では固めですので、
包丁だとそれなりにくたびれます。



野菜も時代に合わせて変化している


子供はなぜ「にんじん」が嫌いなのでしょうか?
ただそれは昔の話とされています。

今では癖の無い「にんじん」も多くなりました。


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画像はイメージ フリー画像です
(「野菜ジュース」も多くが「にんじん」です)



以前に比べて甘みは増加しています。
癖がなくなったのに「カロテン」は倍増しているのだそうです。


その分その他の栄養素については減少傾向というのが現在の「にんじん」です。

野菜も時代に合わせて変化しているということです。


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画像はイメージ フリー画像です
(「カラーにんじん」の一例)



・紫にんじん
・黃にんじん


など色のバリエーションも増えました。


「カロテンの王様」として栄養価にもすぐれた根菜です。


お料理の彩りはもちろんのこと、
すりおろして「パンケーキ」にするなど利用方法も豊富です。


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画像は「キューピー」様のものです
(画像クリックで遷移します)



ちなみに「野菜ジュース」の色と味はほぼ「にんじん」です。

「りんご」や「レモン」などを加えて飲みやすくしています。



身体を温める効果のある根菜たち、
上手に大地の恵みを頂くことにしましょう。




よつくまがお届けいたしました˚*・.。 ꕤ
(2024.4 加筆修正)




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「葉酸」は最高クラス…「ビタミンU」を含む



こんにちは(* ̄∇ ̄*)
四つ葉のくまさんことよつくまです
本日もよろしくお願いいたします。


皆さんは「スプラウト」を取り入れていますか?

「スプラウト」は植物の新芽の事。

発芽野菜ともいわれ、成熟した野菜より栄養価が高いものもあります。


本日は、

胃腸薬の成分にもなる「ビタミンU」を含み、
「造血」には欠かせない「葉酸」を多く含む発芽野菜。


「レッドキャベツスプラウト」のお話です。


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画像はイメージ フリー画像です
(「スプラウト」も紫色です)



鮮やかな「紫色」がサラダに彩りを添える


色合いの美しいスプラウトの一つです。

サラダなどに加えることで色合いも美しい「紫色」をしています。
見映えだけでなく独自の栄養素も含んでいます。


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画像はイメージ フリー画像です
(美しい色彩のスプラウトです)




【レッドキャベツスプラウトとは?】


「紫キャベツ」(レッドキャベツ)

の新芽です。


育てた場合「紫色」のキャベツになります。


野菜において「紫色」は、
「抗酸化物質」である「アントシアニン」を含む証です。


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画像はイメージ フリー画像です
(キャベツよりやや小ぶりの「レッドキャベツ」)



彩りを良くすることは、
お料理にとって大変重要です。

栄養価だけでなく、目でも頂くものです。



「アントシアニン」には、

・活性酸素の除去
・老化や細胞の損傷を予防する


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画像はイメージ フリー画像です
(「アントシアニン」を含む「ブルーベリー」)



「ブルーベリー」などで有名な「抗酸化物質」の一つです。



「レッドキャベツスプラウト」の栄養素


【主な栄養素】


・タンパク質
・ミネラル類(カリウム、カルシウム、鉄など)
葉酸
ビタミンU(アミノ酸の一種)
・ビタミン類(A、B群、C、E、Kなど)


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画像はイメージ フリー画像です
(「紫色」は彩りに良いアクセントになる)



ビタミンCやK、「葉酸」を多く含んでいます。


特に「葉酸」はスプラウト類の中でも最高クラスです。


「さやいんげん」などのおよそ2倍も含まれます。


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画像はイメージ フリー画像です
(「いんげん」のおよそ2倍の「葉酸」を含む)



「枝豆」や「ブロッコリー」などに多い栄養素です。

スプラウトは手軽に食べられるので、
手軽に「葉酸」をプラス出来ます。


※スプラウト以外で「葉酸」を多く含む野菜もあります



豊富な「葉酸」を上手に摂取


【注目すべき栄養素】


◆ビタミンU


正式には「ビタミン」ではなく「アミノ酸」の一種です。
キャベツから発見されたとして胃腸薬の原料にもなっています。

※ビタミンUの別名 ⇒ 「キャベジン」



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画像はイメージ フリー画像です
(お世話になっている方も多いかも)




◆葉酸


「たんぱく質」や「細胞」を作るのに必要な、
DNAの「核酸」を合成するのに必要です。

「赤血球」などの細胞の生成にも役立ちます。


「妊婦」及び「妊活中の方」などには特に重要な栄養素です。

「授乳中」も常に「赤血球」が必要となるために気を使う必要があります。


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画像はイメージ フリー画像です
(「妊婦」は積極的に摂りたい栄養素の一つ)




◆カリウム


「むくみ」などに有効で利尿作用があります。
「ナトリウム」と共に細胞の浸透圧の維持に役に立ちます。


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画像はイメージ フリー画像です
(むくみ予防も見逃せません)



「抗酸化物質」を含むので、
お肌を活性化して美肌効果も期待できます。


「葉酸」を多く含むので「妊活中」の方には特におすすめです。

・「造血ビタミン」である「葉酸」
・「ビタミンU」胃酸の分泌抑制と、胃腸粘膜の新陳代謝促進

多くの効能があります。



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画像はイメージ フリー画像です
(「赤血球」のイメージ)



「葉酸」は摂取量がやや足りないとされる栄養素です。
気軽に摂取できるスプラウトを用いるのは良い方法です。

「サプリメント」

も多く市販されていますが、
野菜から摂取する方が安心です。




生食が基本…女性に嬉しい効能


【効率的な摂取方法】


「レッドキャベツスプラウト」は生食が基本です。

サラダなどに混ぜてそのまま頂きましょう。


癖がないので何にでも使うことが出来ます。


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画像はイメージ フリー画像です
(「レッドキャベツスプラウト」のサラダ)


・サラダの彩りに
・スープに入れて
・ハムなどで巻いて

etc…


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画像はイメージ フリー画像です
(「レッドキャベツスプラウト」のクレープ風)


・胃の粘膜の新陳代謝を上げる
・婦人病の予防に
・アンチエイジングに
・むくみ対策に

etc…


と女性に嬉しい効能があります。

積極的に頂きたいものです。


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画像はイメージ フリー画像です
(やがて命を育むもの)



取り扱いが少ないデメリット


スプラウトの中では、
取り扱いがない店舗もあるかもしれません。

サラダコーナーが充実しているスーパーであれば、
普通に扱っていると思います。



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画像はイメージ フリー画像です
(「紫色」を活かすためにも生食が基本)



手に入りにくいのはややデメリットと言えるでしょう。

スプラウト自体の価格はそれほど高くありません。


胃腸の粘膜の保護が薬を飲まずにできるのはありがたい効果です。
まさに「天然の胃腸薬」です。



スプラウトで健康な食生活を。
次回もお楽しみに…。



よつくまがお届けいたしました˚*・.。 ꕤ
(2024.4 加筆修正)



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