健康・美容 : 四つ葉のくまさんの癒しのお花、時々お料理日記

四つ葉のくまさんの癒しのお花、時々お料理日記

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カテゴリ:生活・暮らし > 健康・美容



夕食の時間に気をつけて!


こんにちは(*´∇`*)
四つ葉のくまさんことよつくまです🍷
本日もよろしくお願いいたします。


家で過ごす又は家で飲む事が増えたことで、
かえって健康被害が出ているケースが増えています。

夜遅い食事は当然太りやすくなります。
家で飲むことで安心感から飲みすぎるケースも増加しています。


本日は、
「夕食のタイミングとお酒のたしなみ」です。

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画像はイメージ フリー画像
(飲酒は程々が一番です)



夕食にも太りやすいタイミングがある


今日の仕事も終わる頃。
帰宅して夕食を摂ろうというタイミングです。

在宅勤務の方も時間が長くなりがちです。
家だからと頑張って…気がつけば21時なんて事は無いでしょうか?

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画像はイメージ フリー画像です
(女性の労働時間も長くなっています)


あくまで一般的な話ですが、

「20時を過ぎて摂った食事は遅ければ遅いほど脂肪になりやすい」

と言われています。

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画像はイメージ フリー画像です
(遅い時間の食事はリスクがある)


同じものを食べても脂肪になる率が違うということです。
なんだか損をした気分になります。



夕食が遅くなる場合の対策


忙しい仕事に育児。
なかなか決まった時間の食事は難しいのが現実です。

対策として考えられる方法の一つに、

「補食」

という方法があります。

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画像はイメージ フリー画像です
(おにぎりなどで軽食を済ませる)


これは夕方17時前後におにぎりなどで簡易に食事を摂り。
遅くに夕食を食べる時は控えめにする方法です。


・炭水化物を控える
・サラダや野菜などを摂る
・スープ系で済ませる
・夕食全体の量を減らす

などの方法です。

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画像はイメージ フリー画像です
(睡眠の質は食生活でも低下する)


完全に食事を抜いてしまうと栄養分が不足しがちになり、
お腹が空いて睡眠の質が落ちます

どうしても遅くなる場合など試してみるのも良いでしょう。



お酒をたしなむなら…


コロナ禍で家での飲酒量は増加傾向にあります。

家飲みですと、時間を考えずに好きなものを飲んでしまいがちです。

もし食後にお酒をたしなむ方でしたら、
20時を過ぎたら糖質を含まない蒸留酒がおすすめです。

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画像はイメージ フリー画像です
(お酒は量を決めて)


・ウィスキー
・ジン
・ウオッカ


など少量を頂くと良いかもしれません。

但し蒸留酒をロックで何杯も飲んではいけません。
アルコール度数も高いので要注意です。

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画像はイメージ フリー画像です
(各メーカーとも力を入れている商品)


「糖質ゼロ」
「糖質オフ」

を謳った商品は多数あります。

この場合、糖質に「人工甘味料」は含まれません
ゼロカロリーのジュースなども同様です。

アルコールであることは変わりません。
大量摂取してしまえば意味がありません。

睡眠の質の低下に繋がります。



おつまみと急性アルコール中毒に気をつけて


せっかく夕食を控えめにしても、
おつまみをたくさん食べてしまったら意味はありません。

おつまみは基本的に、

・塩分多め
・油脂多め
・味が濃い

ものです。

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画像はイメージ フリー画像です
(ハイボールと味の濃いおつまみは好相性)


甘いお酒や飲みやすいお酒ほど危ないものです。

また昨今ではストロング系の缶チューハイのブームで、
女性の急性アルコール中毒も増加傾向。

ハイボールなども女性を中心に流行中。

ストレスがお酒の量を増やしてしまうのはやむを得ない所です。


家飲みは、

・帰らなくていい
・あとは寝るだけ
・途中で寝ちゃっても家だから

と油断がたくさんあります。

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画像はイメージ フリー画像です
(家飲みは健康被害も…)


お酒は程よく楽しくにとどめましょう。



自分の生活時間を理解する


生活のリズム = 自分の生活時間


人により生活の時間はまちまちです。

自分なりに調子の良い生活時間を見つけられるのが一番です。

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画像はイメージ フリー画像です
(リズムが大きく異る方もいる)


例えば夜型の生活をしている(せざるを得ない)方でも、
休日は朝の光を浴びてリセットすることでだいぶ違うといいます。


食生活はもちろんの事、
運動習慣や睡眠の質、
ストレス解消方法など自分のリズムを知ることが近道です。

皆さんの生活にお役に立てれば幸いです。




よつくまがお届けいたしました˚*・.。 ꕤ
(2022.11大幅加筆修正)




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3時のおやつは太りにくい!


こんにちは.。゚+.(・∀・)゚+.゚
四つ葉のくまさんことよつくまです🍰
本日もよろしくお願いいたします。


がっつりとしたご飯を頂きたい。
甘いものも食べたい…。

我慢するだけではストレスになります。
時間別身体コンディショニングではタイミングが大事です。


本日は、
「昼食のおすすめと甘いものを食べるなら」です。

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画像はイメージ フリー画像
(甘いお菓子の誘惑)



お昼ごはんは比較的自由に…ではおやつは?


朝のルーティーン、
朝食を済ませて。

お仕事に出かける方、
在宅で過ごす方…今は色々いらっしゃいます。

午前中はあっという間に過ぎ、お昼の時間になります。

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画像はイメージ フリー画像です
(楽しいランチタイムのイメージ)


昼食は一日の中でも比較的自由に食事を選べる時間です。

お昼は基礎代謝が最も高い時間であり、体脂肪になりにくい時間です。
身体は活動中で消費量も多いのです。

今日は「ガッツリ食べたい!」
そういう日もあるでしょう。

その場合は昼食に食べるのがおすすめです。

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画像はイメージ フリー画像です
(そういう日もあってよいのです)


しっかり食べたのに何故か欲しくなる甘いもの。
どうしても食べたくなってしまいますね。

比較的食べても大丈夫な時間は存在します。



やはり「定食」は一番バランスよし


上述した通り、昼食は比較的自由に選択出来ます。

ただしそういう日もあって良いという話。
もちろんお弁当などを持参したほうがよいのは間違いありません。

毎日が外食であるならば、
基本は栄養バランスを考えて「定食」がおすすめです。

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画像は定食のイメージ いつかの玄米定食
(これだけを毎日準備するのは難しいです)


丼物やラーメンなど、
美味しく手軽であるので選びたくなります。

しかし毎日はいけません。


【毎日続けてはいけない理由】


・ご飯の量が必然的に増える
・よく噛まずに早食いになりがち
・栄養バランスが炭水化物寄り
・塩分が多くなりがち

etc…


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画像はイメージ フリー画像です
(毎日はよくありません)


出来る限り品数を増やすためにも、「定食」がおすすめです。
同じ丼物でも海鮮丼などは魚介の種類が豊富で、不足しがちな魚を摂れます。

小鉢とお味噌汁のセットなどで頂くとバランスも良くなります。
但しお醤油のつけ過ぎなどには注意が必要です。


在宅勤務でテイクアウトを利用する場合など、
スーパーやコンビニの野菜をプラスしたり、
作り置き惣菜などで補ったりするといいでしょう。


◆参考にどうぞ⇩






やってくる魔の時間


お腹もいっぱいになり、眠くなる頃。
何故かふと甘いものが食べたくなる時があります。

お腹は満たされているはずなのですが…不思議なものです。

あまりに我慢をしてストレスを溜めるようだと、かえって精神的に不健康になります。

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画像はイメージ フリー画像です
(甘いものは別腹…)


昔から「3時のおやつ」と言われるように。
幼少期の栄養補助として3時頃に「おやつ」を食べることは多かったと思います。

それは何故なのか?

「おやつ」は食べる時間帯で太りやすさが違うのです!


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画像はイメージ フリー画像です
(適度なブレイクは作業効率を良くします)


午後2時から4時くらいがちょうど太りにくい時間。
脂肪を貯め込む遺伝子の活動がもっとも弱まる時間なのです。

もしおやつを食べるならこの時間に!
ただし適切な量を頂きましょう。

食べないで良いのであれば間食はしないほうが、当然太りにくくなります。



身体にやさしいおやつ


もちろん手作りで無添加が一番ですが。
そうもいきません。

以下ご参考に…


【体に優しいおやつの一例】


・ベジタブルチップなど野菜由来のもの
・ハイカカオチョコレート(カカオ70%以上)
・ナッツ類
・ドライフルーツ系

etc…

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画像はイメージ フリー画像です
(ピスタチオは人気のナッツ)


しょっぱいものが欲しいときは、

・おしゃぶり昆布
・梅加工品
・アーモンド小魚ミックス

なども良いでしょう。



「適切な時間」に「適切な行動」を


このように身体をコンディショニングするには時間も大事になってきます。

「適切な時間」に「適切な行動」を行う…
実は簡単なようで大変難しい事です。

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画像はイメージ フリー画像です
(身体を整えるには時間の概念が大切)


忙しすぎる現代人の生活スタイルそのものが考え時なのかもしれません。



今回は昼食のおすすめと甘いものを食べるならについてお伝えしました。
また次回お届けいたします。



よつくまがお届けいたしました˚*・.。 ꕤ
(2022.11大幅加筆修正)



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朝食を食べないと5倍太りやすい…


こんにちは(*^・ェ・)ノ
四つ葉のくまさんことよつくまです
本日もよろしくお願いいたします。


朝の身体はエネルギー不足です。
速やかに補給を行う必要があります。

集中力を保つためにも重要な朝食。
時間別身体コンディショニングで整えていきましょう。


本日は、
「朝食のタイミングとおすすめのメニュー」です。

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画像はイメージ フリー画像です
(基本的な和食の一例)



朝食は起床一時間以内が理想


朝のストレッチ、
朝のルーティーンを済ましたら、

朝食の時間です。

睡眠時も消化作用は行われており、身体は飢餓状態です。
栄養を補給するタイミングと言えます。

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画像はイメージ フリー画像です
(お腹がすきました…)


朝食を摂る事は朝の光を浴びることと同様に、
体内時計のリセット効果があります。

体内時計をリセットすると、

・体温が上がる
・脂肪の燃焼が始まる
・身体に栄養が届けられる

いわゆる睡眠時のスイッチオフからオンに切り替える大事な行動です。

朝食は起床から1時間以内が効果的です。

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画像はイメージ フリー画像です
(ご飯を作ることも頭を活性化します)


※食生活は人により違います
 あくまで標準的な1日3食に基づいて記載しています




おすすめの朝食メニュー


おすすめの朝食メニューはやはり和食になります。


一般的な組み合わせ、

・ご飯
・卵
・お味噌汁

が基本となります。

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画像はイメージ フリー画像です
(栄養バランスに優れた和定食)


「糖質(ご飯)+たんぱく質(大豆、卵、魚)」

たんぱく質はいずれかを摂れば大丈夫です。


とはいえ、朝から焼き魚などは難しいかもしれません。

・納豆(嫌いでなければ)
・お味噌汁の具を豆腐にする
・小魚のふりかけを使う

など工夫をしてみましょう。


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画像はイメージ フリー画像です
(卵かけご飯は早食いしがちに…)


卵は完全食品の一つ。
栄養素をまんべんなく含む朝食の強い味方です。

卵かけご飯などはサラッと食べられますが、
よく噛まないで食べてしまわないように気をつけましょう。



脂質を多く含む食品に注意


朝食時には脂質を多く含む食品はおすすめできません。

摂ってはいけないわけではありませんが、
野菜と一緒に摂るなどの工夫が必要です。

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画像はイメージ フリー画像です
(加工肉のみをたくさん摂らないように)


特に加工食品の油脂には注意が必要です。

・菓子パン
・ソーセージ
・ベーコン

etc…


目玉焼きにソーセージなど普通の食卓です。
サラダを添えてバランス良く頂く分には問題ありません。

油脂を多く摂ると、
かえって体温が上がりにくくなるので注意が必要な食材です。

同様に菓子パンのみなどもおすすめしません。



ご飯とたんぱく質で集中力アップ


朝食で重要な要素は…

「糖質」+「たんぱく質」

の組み合わせです。


【主な利点】


・体温の上昇
・基礎代謝が高い状態で一日を過ごせる
・腹持ちが良い(午前中の空腹を防ぐ)
・栄養素が行き届き集中力が持続する

などがあげられます。

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画像はイメージ フリー画像です
(朝抜きだとお昼はまだかと時間が気になります)


朝食を摂らない(摂れない)方で、

・午前中がスッキリしない
・朝から手足が冷たい
・集中力に欠く

などの症状がある方は、朝食を改善してみるのも一つの方法です。

前提として睡眠をしっかり取る事もあげられます。



パン食はNGなのか?


手軽に食べられる「パン食」は増加しています。

今は朝食と言ったら「パン」と答える方のほうが多いです。
そのくらい浸透しています。

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画像はイメージ フリー画像です
(パン食もバランスよく織り交ぜましょう)


「パン食」の場合お手軽に頂ける反面、
パンのみで済ませることが多いです。

すると栄養バランスが取れなくなってしまいます。


【考えられるデメリット】


・腹持ちが悪め
・実は油脂が多い(バターやマーガリン)
・白米に比べ塩分が多い
・グルテンの問題
・柔らかいのでよく噛まない

などが考えられます。

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画像はイメージ フリー画像です
(パン食はバランスを考えて)


パン自体に作成工程で油脂や塩分が練り込まれており、
おかずも加工肉が多くなりがちです。

塩分を排出する野菜やビタミンCを多く含む果実など、
一緒に頂く事をおすすめします。



朝食はしっかりとバランス良く


実は普通に朝食を摂る事は簡単ではありません。
それなりに努力が必要です。


【バランスのよい朝食のメリットスパイラル】


・早起きをすることで朝食を摂る時間が増える
・朝食のバランスを取りゆっくり食べられる
・代謝が促進されて太りにくい身体になる
・午前中スッキリと集中できる


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画像はイメージ フリー画像です
(早起きは三文以上の得)


「ご飯」+「たんぱく質」がおすすめですが、
時に「パン食」を織り交ぜても問題は無いと思われます。

その際はおかずを工夫して野菜多めにする。

などバランスを心がけましょう。


朝食抜きでは脳に糖質が行き渡らない為、集中力が持続せずミスの原因になります。
体温が上がらず頭痛になる場合もあります。

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画像はイメージ フリー画像です
(自律神経の乱れにも繋がる)


状況が許す限りしっかりと朝食を摂りたいものです。



今回は朝食の時間とメニューについてお伝えしました。
また次回お届けいたします。



よつくまがお届けいたしました˚*・.。 ꕤ
(2022.11大幅加筆修正)




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