冬だけではもったいない「鍋料理」はパーフェクト
こんにちは(๑´▿`)♡
四つ葉のくまさんことよつくまです
本日もよろしくお願いいたします。
日本の和食・食文化を支える指標
「まごわやさしい」
をご存知でしょうか？
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（家族の健康や「食生活」の改善に役立つ言葉）
この言葉はよく健康的な「食生活」の指標として使われます。
本日は「まごわやさしい」の「究極のメニュー」と、
その取り入れ方の「まとめ」です。
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（身体は「食べたもの」で作られます）
「健康寿命」は「食生活」で変わる
最近では「健康」の指針の一つに「健康寿命」という考え方が定着してきました。
実はこの言葉はWHOが定めたもので、
きちんとした定義があります。
「平均寿命から寝たきりや認知症など介護状態の期間を差し引いた期間」
これが「健康寿命」です。
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（誰しも健康でいたいものです）
「まごわやさしい」
究極の目的の一つは、
この「健康寿命」を長く保つこと。
つまり自分の力で行動する期間を増やすことなのです。
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（「食生活」の占める割合は大きい）
「食生活」は「健康寿命」と極めて密接な関係があり、
「運動」などと共に根幹をなすものの一つです。
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（歩くことは「健康」と直接繋がっている）
「健康寿命」の定義について詳しくはこちら。
（厚生労働省 e-ヘルスネット）
「まごわやさしい」を満たす「究極のメニュー」
「和食」には「まごわやさしい」を完璧に満たす、
「究極のメニュー」
があります。
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（比較的身近な「鍋料理」です）
「豆乳ごまみそ鍋」
は冬季だけではもったいないほどバランスの良いメニューです。
ま ⇒ 豆乳、豆腐、油揚げ
ご ⇒ ごま
わ ⇒ 結び昆布
や ⇒ 白菜、人参、ごぼう等
さ ⇒ たら、鮭等
し ⇒ しいたけ、しめじ、まいたけ等
い ⇒ さといも、じゃがいも等
まさにパーフェクトです。
※具材で調整可能なのも利点です
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（もちろん「鶏肉」や「豚肉」をプラスしてもOK）
もちろんこれだけをずっと食べていては飽きます。
しかしながら自分の「食生活」に、
「まごわやさしい」
が足りないなと思ったら、一度作ってみてはいかがでしょうか？
このような食材を揃えたら、
「理想的な食事」になるというのが理解出来るかと思います。
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（ずらりと並んだ「まごわやさしい」たち）
「鍋物」には栄養素が溶け込んだスープがあります。
このスープまで頂く事で、
溶け出した栄養素も無理なく摂取する事が出来るのです。
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（栄養が溶け込んだ鍋のスープ）
適宜薄めるなどして、
塩分の摂取制限などと相談しながら頂くのがおすすめです。
身体を冷やさないことは大切
「鍋物」⇒「手抜き」
と考えるのは大きな間違いです。
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（美味しく作るにはコツがいります）
【鍋物を美味しく作る】
・ダシを取る
・旨味が出る食材の選択
・食材を入れる順序
・食材の切り方
・ベースの味付け
etc…
きちんとしたお料理と同様の手順を踏みます。
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（季節ごとのお野菜で「鍋物」を）
とかく身体を冷やしがちな昨今。
「身体を温める」
お料理は夏季でも大切です。
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（香辛野菜などを上手に使います）
同じようなメニューの一つに、
「具沢山お味噌汁」
も通年頂けてバランスの良いメニューです。
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（具材たっぷりでおかずになります）
最近ではありがたいことに、
一人前ずつの調味料も販売されています。
こちらを使えば個別に「鍋物」を作ることも可能です。
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（一人用の調味料も上手に使って）
「新型コロナ」の流行を経て、
ラインナップも随分充実しました。
一人暮らしの方や高齢で量が食べられない方も便利です。
上手に使いましょう。
【「冷え」の負のスパイラル】
・ストレスや体調不良で身体が弱る
・内臓の働きが悪くなる
・身体が冷える
・胃が冷えると食べられなくなる
・更に身体が冷える
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（特にお腹は冷やさないように）
「冷え」
は手足腰の痛みや「むくみ」などいいことはありません。
その悪循環を断ち切るには身体を温めるメニューがおすすめです。
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（お腹は身体の中心でもある）
「香味野菜」
と呼ばれる野菜を上手に使いましょう。
・長ネギ
・生姜
・唐辛子
などは身体を温める効果が強い野菜です。
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（「豆乳チゲ鍋」なども良いでしょう）
「まごわやさしい」の基本は「一汁三菜」
とはいえ先述の通り毎日「鍋物」というわけにもいきません。
基本は「一汁三菜」がベストです。
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（「一汁三菜」の一例）
【一汁 ⇒ お味噌汁を基本に汁物】
「おすすめメニューの一例」
・じゃがいもときのこの味噌汁
・アオサとさといもの味噌汁
etc…
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（「あさりのお味噌汁」貝類が摂れる）
【主菜 ⇒ 魚を基本にメインのおかず】
「おすすめメニューの一例」
・鮭と豆腐のハンバーグ
・サバの生姜煮
・青魚の竜田揚げ
etc…
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（「サバの生姜煮」のイメージ）
【副菜1 ⇒ 野菜のおかず】
「おすすめメニューの一例」
・ひじきといんげんの白和え
・切り干し大根とキノコの和え物
etc…
画像はいつかの小鉢の一例
（「ブロッコリーとじゃこの白あえ」クリックでレシピへ）
【副菜2 ⇒ 野菜のおかず】
「おすすめメニューの一例」
・じゃがいもと豆のサラダ
・海藻ミックスとじゃこの和え物
etc…
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（海藻サラダのイメージ）
【副菜3 ⇒ 足りないものを補う】
「おすすめメニューの一例」
・とろろのオクラあえ
・冷奴や納豆
・おひたしの鰹節かけ
etc…
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（「オクラとやまのいもの和え物」のイメージ）
このようなメニューを参考に、
バランスよく揃えていきましょう。
「ごま」が足りなければ「ごま和え」にしましょう。
「さかな」が足りなければ「小魚のふりかけ」をかけたり、
「わかめ」が足りなければ「焼き海苔」を添えましょう。
朝食の「ヨーグルト」などに「ナッツ類」を入れてもいいわけです。
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（「ナッツ類」を入れた「ヨーグルト」の例）
年齢を重ねるほど重要になる
「一汁三菜」を毎食きちんと摂るのは本当に大変です。
簡単なメニューやプラスの食材を上手に使いましょう。
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（「小魚アーモンド」の例 最近では無塩タイプもある）
【便利な食品の一例】
・納豆
・もずく
・すりごま
・小魚ふりかけ
・鯖の水煮缶
・小魚アーモンド
・とろろ昆布
etc…
既製品を使えるところは使ってもよいのです。
長続きさせることが重要です。
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（手軽に「さかな」を食べられるふりかけタイプ）
「まごわやさしい」
は年齢を重ねるほど重要になってきます。
「健康寿命」を伸ばすための食事
と捉えて良いと思います。
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（健康的な「食生活」の習慣を付けましょう）
「身体は食べたもので出来ている」
非常にシンプルでわかりやすい事なのですが、
なかなか難しいのが「食生活」です。
「食生活」の見直しのきっかけになれば幸いです。
よつくまがお届けいたしました˚*･.｡ ꕤ
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